Entrenament de carrera per intervals per a principiants

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'entrenament per intervals és una gran alternativa a les sessions llargues. Sobretot si mai teniu molt de temps lliure. Igual que l'entrenament de força, l'entrenament d'intervals no trigarà gaire temps (uns 30-35 minuts) i al mateix temps complirà totes les funcions que se li requereixen: t'ajudarà a desfer-te de l'excés de greix, millorar el metabolisme i enfortir el teu sistema cardiovascular..

Un altre avantatge: no requereix equips especials i, gràcies al canvi de ritme, no semblarà monòton (de vegades és molt important!).

Així doncs, aquí teniu algunes opcions per a entrenaments d'interval per a principiants i aquells que ja tenen una mica d'experiència.

Programa per a principiants

- escalfament durant 4 minuts;

- 2 minuts caminant;

- 2 minuts - córrer;

- 1 minut - corrent

(repetiu 3 vegades)

- 5 minuts per refredar i estirar.

Programa mitjà

- 5 minuts - escalfament;

- 30 segons - caminar;

- 1 minut - sprint;

- 1 minut - una carrera ràpida en una cinta de córrer amb una lleugera inclinació;

(repetiu 6 vegades)

- 5 minuts per refredar i estirar.

Programa Pro

- 5 minuts - escalfament;

- 1 minut - sprint, 1 minut - carrera lleugera;

- 2 minuts - sprint, 1 minut - carrera lleugera;

- 3 minuts - sprint, 1 minut - carrera lleugera;

- 2 minuts - sprint, 1 minut - carrera lleugera;

- 1 minut - sprint;

- 5 minuts - refredament i estirament.

Consell expert

Sabatilles d'esport. La majoria de les sabates de running tenen una classificació de 500 milles (uns 800 km) de "córrer" abans que la sola exterior comenci a col·lapsar-se. Per tant, si estàs corrent activament, es recomana canviar les sabates cada 6 mesos per evitar lesions.

Escollint la longitud de pas correcta. Per córrer de manera eficient i evitar lesions, heu de triar la vostra longitud de pas. Com fer-ho? Quan corres, els teus peus haurien de tocar el terra directament sota el teu cos. Si el teu cos s'esforça constantment per rebotar, això vol dir que has d'augmentar una mica el pas.

Augment de càrrega. La càrrega s'ha d'augmentar gradualment. Augmenteu la velocitat, la resistència o la durada del vostre entrenament un cop per setmana en un 10%. Per seguir endavant, has de sortir de la teva zona de confort.

© foto