El greix saturat realment ens està matant?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La mantega i el llard de porc no són tan nocius com es creu habitualment.

Es creu que el consum d'aliments grassos és millor mantenir al mínim, perquè en el millor dels casos comportarà un augment de pes i, en el pitjor, la mort per malalties cardiovasculars (ECV). Tanmateix, durant els últims cinc anys, han sorgit molts estudis que refuten aquesta creença. Els greixos saturats es van justificant a poc a poc, després de molts anys ja no es consideren nocius.

Intentem esbrinar quants greixos saturats podeu menjar sense danyar la vostra salut. Però abans de passar a les dades de la investigació, entenem com es diferencien els àcids grassos.

Com es diferencien els àcids grassos

Al cos, els greixos (triglicèrids) es descomponen en àcids grassos amb una estructura diferent. Si hi ha enllaços simples entre els àtoms de carboni, els àcids grassos estan saturats, si hi ha un doble enllaç són monoinsaturats, si hi ha més d'un doble enllaç són poliinsaturats.

També hi ha un altre tipus de NIVELL D'ÀCIDS GRAXOS TRANS A L'ALIMENTACIÓ DE NOVA ZELANDA de greixos insaturats: els greixos trans. Es tracta d'àcids grassos insaturats amb una estructura modificada, en què els enllaços amb àtoms d'hidrogen es troben a costats oposats de la cadena de l'enllaç dels àtoms de carboni.

Un tipus de greix pot contenir diferents àcids grassos: greixos saturats, insaturats i trans. Per exemple, la mantega conté un 34% d'àcid oleic monoinsaturat i un 44,5% d'àcids grassos saturats (24% palmític, 11% mirístic i 9,5% esteàric).

Si en un producte predominen els àcids grassos saturats, acostuma a romandre sòlid a temperatura ambient: llard, mantega (a excepció del peix i el greix de pollastre). I si n'hi ha més d'insaturats, el producte es torna líquid (a excepció de la mantega de palma, de coco i de cacau).

Els greixos trans es troben en petites quantitats en greixos animals: per exemple, entre els greixos dels productes lactis, són del 2 al 5%. Però en els olis vegetals que han passat per la hidrogenació -l'addició d'hidrogen al doble enllaç dels àcids grassos insaturats- hi ha molts greixos trans. Per exemple, 100 grams de margarina dura contenen 14,5 grams de greixos trans de la quantitat total d'àcids grassos, i 100 grams de mantega només en contenen 7 grams.

Les principals fonts de greixos trans-fonts, riscos per a la salut i enfocament alternatiu - Una revisió dels greixos trans a la dieta: pastissos, galetes, galetes, margarina, patates fregides, patates fregides i crispetes de blat de moro.

Els greixos trans no es formen en olis vegetals quan es fregeixen.

Perquè l'oli vegetal no hidrogenat formi greixos trans, s'ha d'utilitzar moltes vegades.

Els greixos saturats no són tan dolents

Recerca Revisitant les directrius de greix dietètic?, que va implicar més de 135.000 persones de 18 països, va demostrar que un major consum d'hidrats de carboni, no de greixos, s'associa amb un augment de la mortalitat. El líder de l'estudi Mahshid Dehghan va dir: "Els nostres experiments no admeten les directrius actuals per limitar el greix al 30% del total de calories i el greix saturat al 10%".

Limitar el greix total no millora la salut pública. Si el greix és el 35% de la dieta i els hidrats de carboni són inferiors al 60%, el risc de ECV es redueix.

Les persones que tinguin més d'un 60% d'hidrats de carboni es beneficiaran de més greixos.

La ingesta de greixos més alta versus la més baixa va reduir el risc d'ictus en un 18% i la mortalitat en un 30% (excloent la mortalitat per ECV). A més, el risc va disminuir amb el consum de qualsevol greix: el saturat redueix el risc en un 14%, el monoinsaturat en un 19% i el poliinsaturat en un 20%. Una ingesta més alta de greixos saturats va reduir el risc d'ictus en un 21%.

Els investigadors van assenyalar que el consum de greixos saturats augmenta el contingut de colesterol "dolent" (lipoproteïnes de baixa densitat), però també ho fa el contingut de "bo". Com a resultat, no hi ha cap dany per a la salut.

I aquesta no és l'única investigació que justifica els greixos saturats.

Una revisió científica de 2014 dels àcids grassos dietètics en la prevenció secundària de la malaltia coronària: una revisió sistemàtica, metaanàlisi i metaregressió no va trobar cap associació entre la ingesta de greixos saturats i les ECV.

Una revisió de L'associació entre els àcids grassos saturats de la dieta i la cardiopatia isquèmica depèn del tipus i la font d'àcids grassos a la cohort nutricional de la investigació prospectiva europea sobre el càncer i la nutrició-Països Baixos als Països Baixos va demostrar que la ingesta elevada de greixos saturats no augmenta la risc de patir malalties coronàries. Per contra, el risc es va reduir lleugerament en consumir productes lactis, com ara mantega, formatge i llet, i va augmentar en substituir el greix per proteïnes animals i hidrats de carboni.

L'anàlisi dels àcids grassos saturats dietètics i el risc de malalties coronàries en una població holandesa de mitjana edat i ancians de preferències dietètiques daneses també va mostrar que la ingesta de greixos saturats no estava associada amb el risc de CVD. El risc només va augmentar quan el greix es va substituir per proteïnes animals.

En un estudi noruec recent, el greix saturat podria ser bo per a vostè, un estudi suggereix que la gent es va posar a una dieta alta en greixos de mantega, crema agra i olis vegetals premsats en fred. Els greixos saturats constituïen al voltant del 50% del greix total. Com a resultat, els participants van reduir el pes i el greix corporal, van disminuir la pressió arterial, els triglicèrids i els nivells de sucre en sang.

La majoria de les persones sanes toleren grans quantitats de greixos saturats sempre que provinguin d'aliments de bona qualitat i les calories totals estiguin dins del rang normal. Fins i tot poden aportar beneficis per a la salut.

Ottar Nygård Director d'estudi, professor i cardiòleg

Hauríeu de canviar els greixos saturats per greixos insaturats?

Els beneficis dels greixos poliinsaturats han estat provats per nombrosos estudis: redueixen el risc de ECV pels àcids grassos poliinsaturats i els seus efectes sobre les malalties cardiovasculars, protegeixen el cabell de la sequedat i el trencament, i la pell de l'envelliment, aporten àcids grassos Omega-3: el cervell.

Hi ha diversos estudis que donen suport als beneficis de substituir els greixos saturats per greixos poliinsaturats. Per exemple, una anàlisi de 2015 de Reducció de la ingesta de greixos saturats per a malalties cardiovasculars va concloure que substituir greixos saturats per greixos poliinsaturats va reduir el risc de ECV en un 17%. Al mateix temps, substituir els greixos saturats per hidrats de carboni o proteïnes no va tenir aquest efecte.

Una altra revisió de 2015 de greixos saturats en comparació amb greixos insaturats i fonts d'hidrats de carboni en relació amb el risc de malaltia coronària: un estudi de cohort prospectiu va trobar que la substitució dels greixos saturats per hidrats de carboni de cereals integrals, àcids monoinsaturats i poliinsaturats, va reduir el risc de ECV en 8, 115. i el 25%, respectivament.

Tanmateix, fins i tot les guies dietètiques estrictes no es recomana substituir completament els greixos saturats per greixos poliinsaturats. A més, alguns àcids saturats tenen efectes beneficiosos demostrats. Per exemple, l'àcid butanoic, que es troba a la mantega, el formatge i la nata, és un metabòlit important dels bacteris intestinals, una font clau d'energia per a les cèl·lules epitelials intestinals, i també té efectes antiinflamatoris del butirat de sodi sobre els monòcits humans: potent inhibició de la IL. -12 i cap amunt -regulació de la producció d'IL-10 efecte antiinflamatori.

Quins greixos són dolents per a la salut

A l'estudi del 2003 Efecte de diferents formes de greixos hidrogenats en la dieta sobre la mida de les partícules LDL, es va trobar que l'augment dels nivells de lipoproteïnes de baixa densitat (colesterol "dolent") es va associar amb greixos trans.

Si substituïu els greixos saturats en comparació amb greixos insaturats i fonts d'hidrats de carboni en relació amb el risc de malaltia coronària: un estudi de cohort prospectiu de greixos saturats a greixos trans i hidrats de carboni d'aliments amb midó i ensucrats, el risc de patir ECV augmenta entre un 1 i un 5%.

A diferència dels greixos saturats, els greixos trans augmenten La ingesta d'àcids grassos saturats i trans insaturats i el risc de mortalitat per qualsevol causa, malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2: revisió sistemàtica i metaanàlisi d'estudis observacionals el risc de mort, atacs isquèmics i diabetis tipus 2 … …

Quants greixos pots menjar sense danyar la salut?

Resumim tot l'anterior.

1. Els greixos saturats no són perjudicials per a la salut si no supereu la ingesta diària de calories i les obteniu de fonts saludables: lactis d'alta qualitat, greixos animals.
2. Si el greix saturat prové de fonts saludables, podeu superar el 10% sense efectes cardiovasculars (excepció: si teniu colesterol alt).
3. Si consumeix més d'un 60% d'hidrats de carboni, reconsidereu la vostra dieta: reduïu la quantitat d'hidrats de carboni i afegiu-hi més greix, fins a un 35%, i la meitat d'ells poden estar saturats.
4. Afegiu més greixos poliinsaturats a la vostra dieta, incloent omega-3 i omega-6 essencials d'olis vegetals, fruits secs i peix.
5. Eviteu els greixos trans, que es troben en excés en el menjar ferralla i les patates fregides, els productes de forn comercials, les galetes, les galetes i la margarina. Compte amb la margarina, llegiu atentament l'envàs per no comprar-la en comptes de mantega.