Com aprendre a fer 5, 15 o 25 pull-ups: programes per a diferents nivells d'entrenament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aconseguiràs el teu objectiu després d'un mes d'entrenament regular.

Com triar un programa pull-up

Primer, avalueu el vostre nivell de forma física. Per fer-ho, salta a la barra horitzontal i estira't cap amunt tantes vegades com puguis sense moure't ni sacsejar-te. Seleccioneu el programa adequat en funció dels resultats.

Si us aixequeu 0-4 vegades

Un programa per a principiants format per exercicis principals és adequat per a tu. Els moviments senzills enfortiran els músculs que treballen durant les flexions clàssiques i t'ajudaran a dominar la tècnica correcta.

Si us aixequeu 5-11 vegades

Proveu el programa de pullup de Pavel Tsatsulin, fundador de l'escola d'entrenament físic StrongFirst i antic entrenador de les Forces Especials dels EUA. La seva particularitat és realitzar un tipus de pull-up, augmentant gradualment el nombre de repeticions en l'aproximació.

Si us aixequeu 12-15 vegades

Fes una ullada al programa de pull-up de Charles Lewis Armstrong, un militar nord-americà que va establir un rècord de 1.435 pull-ups en cinc hores. No té restriccions en el nivell inicial d'entrenament, però és millor començar-lo quan puguis realitzar 12 repeticions per sèrie.

Això es deu al fet que alguns dies d'entrenament inclouen nou conjunts de treball que es realitzen a intervals curts. Per fer almenys 1-3 vegades en cada conjunt, cal que estigui prou preparat, en cas contrari, simplement no podreu acabar l'entrenament.

Coses a tenir en compte a l'hora de realitzar un programa de pull-up

S'aconsella afegir exercicis per a altres grups musculars: flexions, esquat, estocada, plecs a la premsa. T'ajudaran a desenvolupar el teu cos harmònicament i evitaran grans diferències de mida i força muscular.

No oblidis que la recuperació després de l'entrenament és essencial. Menja bé, dormi prou i elimina l'estrès si és possible.

Com fer el programa de barbeta per a principiants

• Entrenaments per setmana: tres.
• Durada: a partir de quatre setmanes.
• Equipament necessari: barra horitzontal regular; una barra horitzontal baixa a l'alçada de la cintura o per sota (es pot substituir per anelles de gimnàstica, bucles TRX o una fregona en dues cadires); un conjunt de bandes expansores amb diferent resistència.
• Resultat: 5 pull-ups per joc.

Feu aquest programa tres cops per setmana. Preneu-vos un dia de descans entre entrenaments per permetre que els vostres músculs es recuperin.

Centra't en el nombre de repeticions indicades per a cada setmana, però si et resulta fàcil en l'última sèrie, fes 2-3 repeticions més el següent dia d'entrenament.

Si teniu problemes per seguir el pla en la seva totalitat, continueu amb el programa de la setmana en què el progrés s'ha aturat. Passeu al següent només quan aconseguiu completar tots els enfocaments i repeticions prescrits.

Primera setmana

• Implicant les espatlles a la penjada de la barra horitzontal - 3 jocs de 10 vegades.
• Pull-ups australians: 3 sèries de 6-8 repeticions.
• Flexions negatives (excèntriques) - 3 sèries de 5 vegades amb una caiguda de 5-6 segons.
• Pull-ups amb suport expansor: 3 sèries de 6-8 repeticions.

Segona setmana

• Implicant les espatlles a la penjada a la barra horitzontal - 5 jocs de 10 vegades.
• Pull-Ups australians: 3 sèries de 10 repeticions.
• Flexions negatives (excèntriques) - 3 sèries de 6 vegades amb una caiguda de 6-8 segons.
• Pull-ups amb suport expansor: 3 sèries de 8-10 repeticions.

Tercera setmana

• Pull-ups clàssics d'adherència inversa: 3 jocs com a màxim.
• Pull-Ups australians: 3 sèries de 10 repeticions.
• Flexions negatives: 3 sèries de 6 repeticions amb una caiguda de 10 segons.
• Pull-ups amb el suport de l'expansor: 3 sèries de 10-12 repeticions.

Quarta setmana

• Pull-ups clàssics amb adherència directa - 3 jocs com a màxim.
• Pull-ups australians amb els peus al pedestal - 3 sèries de 12-15 repeticions.
• Pull-ups negatius: 3 sèries de 8 vegades amb una caiguda de 10 segons.
• Pull-ups amb el suport de l'expansor - 3 jocs de 12-15 vegades.

Final del programa

Preneu-vos entre 1 i 2 dies de descans de l'últim entrenament i torneu a provar-ho. Si podeu fer cinc pull-ups per conjunt amb una bona forma, passeu al següent programa. Si no tens èxit, repeteix la quarta setmana fins que puguis completar cinc pull-ups.

Quins exercicis fer amb un programa de pull-up per a principiants

Implicant les espatlles a la penjada de la barra horitzontal

Pengeu-vos a una barra horitzontal, baixeu les espatlles, uniu els omòplats. Fixeu la posició durant 1-2 segons, relaxeu-vos i repetiu. No salteu fins al final de l'aproximació.

Pull-ups australians

Seleccioneu l'alçada de la barra horitzontal (anells, bucles) per realitzar el nombre especificat de repeticions. Mantingueu el cos recte i toqueu la barra amb el pit.

Pull-Ups australians

Com més paral·lel al terra estigui el teu cos, més difícil serà fer-los. Per prendre aquesta posició, podeu baixar la barra horitzontal més avall, i si això no és possible, poseu els peus sobre el pedestal.

Tirades negatives (excèntriques)

Salta a la posició superior i després baixa lentament durant el temps especificat. Estira els abdominals i els glutis per evitar que el teu cos es balancegi massa.

Pullups amb suport expansor

Ajusteu la resistència de l'elàstic de manera que es realitzi el nombre de vegades especificat per conjunt. Proveu primer l'expansor més gruixut. Si heu tirat fàcilment el nombre necessari de vegades, substituïu-lo per un de més prim.

Pulls clàssics d'adherència inversa

Fes tantes vegades com puguis per observar la tècnica correcta. Si heu de fer una contracció o estirar el coll, acabeu el conjunt.

Pull-ups clàssics amb adherència recta

Vigileu la vostra tècnica: aixequeu-vos suaument, sense sacsejades ni balanceigs, no estireu la barbeta cap endavant. A la part inferior, no premeu les espatlles contra les orelles.

Com fer el programa de pull-up de Pavel Tsatsulin

• Entrenaments per setmana: sis.
• Durada: a partir de 30 dies.
• Equipament necessari: barra horitzontal.
• Resultat: 12-15 pull-ups per joc.

Feu exercici durant cinc dies seguits, després descanseu un dia i passeu a la següent etapa.

Comença el teu entrenament amb tantes repeticions com puguis per sèrie. Per exemple, si tireu cap amunt 5 vegades seguides, comenceu el 1r dia del programa, si 6 vegades, a partir del 7è dia del programa, i si 8 vegades, a partir del 19è.

Afegiu una repetició a cada dia d'entrenament tal com s'indica. Es guarden totes les repeticions afegides anteriorment, de manera que el volum d'entrenament continua creixent.

Si algun dia d'entrenament no pots fer front al nombre de repeticions indicat, descansa un dia i torna-ho a provar. Feu-ho fins que tingueu èxit i, a continuació, continueu amb el programa.

Primer dia

Feu cinc sèries de barbetes. En el primer, tira cap amunt cinc vegades, i en cadascuna de les següents - una menys que l'anterior: 5-4-3-2-1.

Segon dia

Afegiu una repetició al cinquè conjunt: 5-4-3-2- 2.

Tercer dia

Afegiu una repetició al quart conjunt: 5-4-3- 3 –2.

Quart dia

Afegiu una repetició al tercer conjunt: 5–4– 4 –3–2.

El cinquè dia

Afegiu una repetició al segon conjunt: 5– 5 –4–3–2.

Sisè dia

Preneu-vos un descans dels vostres entrenaments.

Setè dia

Afegiu una representació al primer conjunt: 6 –5–4–3–2.

Final del programa

L'endemà d'haver acabat el programa, feu la prova: tireu cap amunt tantes vegades com sigui possible. El més probable és que ho pugueu fer de 12 a 15 vegades per joc.

Si ho desitges, pots continuar entrenant d'aquesta manera, afegint un pull-up al dia i millorar el teu rendiment indefinidament. Tanmateix, aquest enfocament té un inconvenient: la monotonia.

En primer lloc, els mateixos entrenaments dia a dia són avorrits. En segon lloc, la manca d'una varietat de càrregues sobre els músculs pot aturar el progrés, de manera que el vostre rendiment deixi de créixer. I per superar l'altiplà, caldrà canviar a un altre programa.

Quins exercicis cal fer segons el programa de pull-up de Pavel Tsatsulin

L'únic exercici d'aquest programa és el clàssic pull-up recte.

Realitzeu el moviment en tota amplitud, eviteu sacsejades i balanceigs, no estireu el coll per intentar arribar a la barra horitzontal.

Com fer el programa de pull-up de Lewis Armstrong

• Entrenaments per setmana: cinc.
• Durada: 4-8 setmanes.
• Equipament necessari: barra horitzontal.
• Resultat: a partir de 25 pull-ups per aproximació.

Entrenament matinal

Feu tres sèries de flexions cada matí tantes vegades com pugueu. Aquest exercici enfortirà els músculs de les espatlles i del nucli, i bombarà els tríceps i els pectorals per ajudar a equilibrar els grups musculars.

Preneu-vos el vostre temps: descanseu tant com sigui necessari entre sèries. Seguint l'exemple d'Armstrong, podeu fer flexions entre les vostres tasques del matí, com ara anar al bany, fer l'esmorzar o veure les notícies a les xarxes socials.

Primer dia

Feu cinc sèries de pull-ups clàssiques d'adherència recta per tantes repeticions com pugueu. Atureu-vos quan no feu la següent repetició en un conjunt amb una bona tècnica.

Descansa 90 segons entre sèries.

Segon dia

Seguiu els enfocaments de la piràmide. Comenceu l'entrenament amb una flexió i, a continuació, descanseu durant 10 segons. A continuació, feu dues repeticions i descanseu durant 20 segons. Continueu augmentant el nombre de repeticions en una per sèrie i afegiu 10 segons de descans.

La piràmide acabarà quan no pugueu fer una repetició més que el conjunt anterior. Per exemple, després de sis repeticions, feu només cinc o sis en lloc de set.

A continuació, descanseu i feu una altra sèrie per obtenir el màxim de repeticions.

Tercer dia

En aquest dia, heu de fer tres tipus de pull-ups:

• adherència recta a l'amplada de les espatlles;
• adherència posterior estreta;
• adherència recta ampla.

Cada exercici es realitza en tres sèries amb un descans de 60 segons entre elles.

Hauríeu de triar les vostres repeticions perquè feu les nou sèries amb el mateix nombre de pull-ups; aquest nombre serà el vostre conjunt de treball.

Comença tres vegades. Si aconsegueixes fer l'entrenament sense rebot, has triat correctament l'enfocament de treball. Utilitzeu-lo el quart dia.

Quart dia

En aquest dia, heu de fer el màxim nombre d'enfocaments de treball. Atureu-vos quan no pugueu completar el conjunt: feu menys repeticions de les que necessiteu. Per exemple, si el vostre conjunt de treball consta de tres flexions, finalitzeu l'entrenament quan només n'hagueu fet dos. Descansa 60 segons entre sèries.

Heu de fer almenys nou enfocaments. Si n'has fet més, augmenta el teu treball establert en una repetició la setmana vinent.

El cinquè dia

Repetiu el dia d'entrenament que us va semblar més difícil. Pot canviar d'una setmana a una altra. També podeu complementar aquest dia amb pull-ups amb peses o fer una estirada al pit amb un entrenador de blocs.

Després del cinquè dia d'entrenament, hi ha dos dies de descans. Durant aquest temps, podeu continuar fent flexions al matí, però no estireu cap amunt: deixeu que els músculs descansin i es recuperin.

Final del programa

Prova després de quatre setmanes. Si teníeu tres repeticions al vostre conjunt de treball, hauríeu de poder augmentar de 25 a 27 repeticions. Si no funciona, repetiu el programa fins a obtenir el resultat desitjat.

Quins exercicis cal fer segons el programa de pull-up de Lewis Armstrong

Flexions

Deixeu-vos dret, col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles, col·loqueu els canells sota les espatlles, estireu els abdominals.

Baixeu-vos en una flexió fins que el pit toqui el terra i premeu-vos cap enrere. Assegureu-vos que els colzes estiguin cap enrere, no cap als costats. Manteniu el nucli ferm i tenseu els glutis per evitar que la part baixa de l'esquena caigui durant l'aixecament.

Pull-ups amb adherència recta, separades a l'amplada de les espatlles

Aquest és un exercici clàssic en què els braços estan separats a l'amplada de les espatlles i els palmells mirant cap amunt.

Pull-ups d'adherència inversa estreta

Col·loqueu les mans a la barra horitzontal, amb els palmells cap a vosaltres, a una distància no superior a 10 cm.

Pull-ups amples i rectes

Agafeu la barra horitzontal una mica més ampla que les espatlles, gireu les mans amb els palmells lluny de vosaltres.