Entrenament intens en 30 minuts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Gastaràs entre 250 i 300 quilocalories, tonificaràs els teus músculs i et tornaràs una mica més resistent.

El que cal

Saltar a la corda, una mica d'espai lliure, temporitzador, catifa (opcional). Baixeu l'aplicació Tabata perquè no hàgiu de canviar de temporitzador durant el complex.

Com entrenar

L'entrenament inclou cinc exercicis:

• corda per saltar;
• flexions amb un toc del colze amb el genoll;
• estocadas i salts a la gatzoneta;
• plec diagonal;
• aixecant braços i cames al bar.

Feu exercici durant 40 segons, després descanseu durant 20 segons. Quan acabeu l'últim element de la llista, aneu directament al primer. Fes cinc voltes, això trigarà 25 minuts.

Els exercicis estan estructurats de manera que tinguis temps per recuperar la respiració. Però si creieu que 20 segons no són suficients, canvieu al format 30/30: treballeu mig minut, descanseu mig minut.

Tots els exercicis de la llista es poden ajustar per adaptar-se a les vostres capacitats; a continuació us explicarem com fer-ho.

Com fer els exercicis

Corda per saltar

Estira l'esquena, estira i baixa les espatlles, mira cap endavant. En saltar, intenta girar només amb els canells, i no amb tot el braç, mantenint els colzes a prop del cos.

Si no tens corda, canvia l'exercici. Córrer amb mitges dits, aixecant els genolls. Fes-ho intensament, ajuda't amb les teves mans.

Flexions de genolls

Després de les flexions, aixequeu la cama doblegada al genoll i toqueu el colze. Així els abdominals i les cames estan connectats una mica més, i les mans, al contrari, descansen una mica. Durant les flexions, no estireu els colzes cap als costats, haurien de "mirar" enrere. En el punt més baix, toca el terra amb el pit.

Una versió simplificada són push-ups del suport. Com més gran sigui el suport, més fàcil serà completar l'exercici.

Estocadas i Jump Squats

Aquest exercici hauria d'augmentar la freqüència cardíaca, així que fes-ho ràpidament i no et deixis portar per la gamma de estocadas i esquat. A les estocades, no toqueu el terra darrere amb el genoll dret; a la gatzoneta, baixeu els malucs paral·lels al terra, no abaixar-los.

Si l'exercici us resulta difícil, reduïu l'abast, però intenteu augmentar la velocitat d'execució al mateix temps.

Plec en diagonal

Mentre aixequeu, gireu el cos cap a un costat i toqueu la cama oposada amb la mà. Alterna les cames cada altre cop. Intenta no doblegar els genolls.

Si voleu una opció més fàcil, col·loqueu les mans darrere del cap i ajunteu el colze i el genoll de la cama oposada.

Aixecant cames i braços a la barra

Posa't en un tauló, col·loca els braços sota les espatlles i estreny els abdominals i els glutis. Al seu torn, aixequeu el braç i la cama oposats i torneu-los a posar.

Si no podeu mantenir l'equilibri en un braç i una cama, primer aixequeu només la mà dreta, després baixeu-la a terra i aixequeu l'esquerra. Passa el mateix amb les cames.