Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Després d'aquest petit interval, et sentiràs com una bona sessió de cardio.
El que cal
Catifa o superfície exterior neta (com un banc), temporitzador tabata, coratge.
Com fer un entrenament
El complex inclou sis exercicis:
- saltar en mitja gatzoneta;
- flexions amb un salt als braços;
- retenció de la "barca";
- burpee amb un salt de genoll a pit;
- "superhome" estàtic;
- tauló de salt lateral.
El complex es realitza segons el protocol tabata: 20 segons de treball, 10 segons de descans. Descansa un minut després de cada volta per recuperar la respiració i calmar el pols. Intenta mantenir un ritme elevat i no et relaxis en exercicis estàtics. Feu de 3 a 5 cercles mentre aneu.
No hauríeu de provar aquest entrenament si teniu sobrepès o tens problemes amb el sistema cardiovascular.
Com fer exercici
Si alguns exercicis us semblen massa difícils, podeu canviar-los perquè s'adaptin a les vostres capacitats i, tot i així, acabar l'entrenament.
Saltant en semi-esquat
Fes una mitja gatzoneta i mantén aquesta posició fins al final de l'exercici. Dobla els braços davant teu, manté l'esquena recta.
Push-up amb un salt als braços
Intenta saltar el més a prop dels teus braços com sigui possible. Torneu a la posició de suport mentre esteu ajagut amb un moviment net i controlat, sense sacsejades. Durant les flexions, toqueu el terra amb el pit. Si no pots fer flexions, salta a les teves mans i torna a la posició estirada.
Sostenint el "vaixell"
Estireu l'esquena, doblegueu els genolls, estireu els braços cap endavant. Molt probablement, els músculs tremolaran. Això està bé. Mantingueu la posició fins al final dels 20 segons.
Burpee amb un salt "de genolls al pit"
L'exercici més brutal del complex. Després del burpee, cal saltar alt, mentre intenteu arribar al pit amb els genolls. Aguantaràs molt la respiració, però no t'aturis: el següent exercici és estàtic, així que tindreu temps per descansar. Si és massa dur, fes un burpee clàssic amb un petit rebot al final i un pop al cap.
"Superman" estàtic
En aquest exercici, els músculs de l'esquena i les natges reben una càrrega estàtica. Aixequeu els braços i les cames rectes el més alt possible, no aixequeu el coll, mireu a terra.
Tauló de salt lateral
Mantingueu les espatlles sobre els canells. Controla el teu retorn a la planxa: els moviments sobtats poden sobrecarregar la columna lumbar.
Recomanat:
5 cercles de l'infern: entrenament assassí de 30 minuts per perdre pes
Entrenament per aprimar de l'expert en fitness Lifehacker. Aquests exercicis t'ajudaran a cremar més calories que córrer i milloraran els teus malucs, braços i abdominals
5 cercles de l'infern: entrenament a casa intens, explosiu i molt interessant
Córrer al lloc, plank, squat, salts de conill… El nou conjunt d'exercicis d'Iya Zorina farà que et cremin els malucs i les espatlles
5 cercles de l'infern: entrenament intens per posar-te en forma
La barreja de cardio i entrenament de força d'Iya Zorina et farà suar. Trotar amb cuixes altes, Jumping Jacks a la estocada i altres exercicis
5 cercles de l'infern: entrenament de 30 minuts per a un cos bonic i un cor sa
L'expert en fitness de Lifehacker en un nou entrenament intens us convida a caminar per la paret i provar la vostra resistència amb l'ajuda del complex tabata
Entrenament del dia: 20 minuts d'entrenament intens per a una figura elegant
Aquests exercicis de pes corporal carregaran molts grups musculars, milloraran la coordinació i la resistència. El complex durarà menys de mitja hora