5 cercles de l'infern: entrenament intens per posar-te en forma

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La barreja de cardio i entrenament de força d'Iya Zorina et farà suar.

Com fer un entrenament

El complex consta de cinc exercicis:

1. Córrer amb una elevació de maluc alt.
2. Burpee amb flexions de genolls.
3. Elevació alterna de cames i braços.
4. Estocada dels Jumping Jacks.
5. Aixecant les cames a la premsa.

Enceneu el temporitzador i feu el primer exercici durant 40 segons, descanseu la resta del minut i passeu al següent. Quan acabis l'últim exercici, descansa 20 segons i torna a començar. En total, heu de completar cinc cercles.

Si no teniu temps per descansar, reduïu el temps de treball a 30 segons. Intenta no fer pauses llargues en el procés de realitzar el complex i moure't amb energia. Si l'exercici sembla massa difícil, no dubteu a canviar-lo a una versió més senzilla.

I no t'oblidis d'escalfar. Abans del complex, feu exercicis articulars senzills i estiraments dinàmics durant cinc minuts. Això és especialment important si feu exercici al matí, just després de despertar-vos.

Com escalfar

Reprodueix el vídeo i repeteix després de mi.

Com fer exercici

Córrer amb una elevació de maluc alt

Doble els colzes en angle recte i gira les mans amb els palmells cap avall. Esforça't per arribar amb els genolls als palmells. Córrer sobre les puntes dels peus sense deixar caure els talons.

Si exhala ràpidament, no aixequi els genolls, però no baixi la intensitat, l'exercici t'ha d'escalfar bé.

Burpee amb flexions de genolls

Mentre esteu ajagut, feu torns estirant els genolls cap al pit, alternant aquest moviment amb flexions. Intenta mantenir l'esquena recta, no estireu els colzes cap als costats. Si encara no podeu fer flexions, feu la tracció del genoll en posició estirada.

Alçament alternatiu de cames i braços

Mantingueu premut durant 1-2 segons en cada posició. Mentre aixequeu les cames, estireu les natges addicionalment per bombejar-les millor.

Estocada dels Jumping Jacks

No deixis la gatzoneta fins al final de l'exercici, uneix els braços per sobre del cap cada dos cops. Intenta no tocar el terra amb el genoll darrere de la cama dempeus, per no colpejar. Si les cames encara no estan preparades per a aquesta càrrega, feu estocades en un rang més petit, per sobre del paral·lel dels malucs al terra.

Aixecant les cames a la premsa

Descanseu a terra amb els palmells oberts, no baixeu els peus a terra fins al final de l'exercici. Al punt superior, assegureu-vos d'aixecar la pelvis del terra: aquest moviment proporciona una bona càrrega a la part inferior de la premsa. Si això és massa difícil, toqueu el terra amb els peus després de cada repetició; aquest petit descans us donarà l'oportunitat d'acabar l'exercici.

Podeu fer els exercicis amb un temporitzador o encendre el vídeo i fer-ho amb mi. Hem gravat una volta, quan acabi, només cal que torni a encendre-la.