Com i per què fer hack squats

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest exercici mereix un lloc al vostre programa.

Què són els hack squats

Es tracta d'un tipus d'esquat en què el punt d'aplicació de la força -el pes- es troba a la part posterior, darrere de la línia de les cames, i no per sobre d'elles, com en l'esquat amb una barra a les espatlles.

La creació del hack squat s'atribueix sovint a Georg Gakkenschmidt, un esportista i lluitador rus conegut arreu del món a principis del segle XX. Al llibre de Gackenschmidt, The Path to Strength and Health, es dóna un exercici similar, però la seva forma és molt diferent de les modernes hack squats: la barra es subjecta darrere de l'esquena amb una agafada estreta, els peus estan junts i l'esquat es realitza sobre dits dels peus.

En l'entrenament de força modern, la gatzoneta hack també es pot fer amb la barra darrere de l'esquena, però, les mans de la barra estan separades a l'amplada de les espatlles i els talons estan pressionats contra el terra o un suport baix.

Però la majoria de les vegades, aquestes esquat es realitzen en una màquina gakk, un simulador especial que feia que l'exercici fos còmode i segur fins i tot per als principiants.

Per què els hack squats són bons

Hi ha diverses raons per provar aquest exercici.

Ajuda a augmentar els malucs en relleu

Els pirates a la gatzoneta bombegen perfectament tots els caps del quàdriceps, el múscul gran situat a la part davantera de la cuixa. Les gatzones posteriors ho fan igual de bé, però a diferència dels pesos lliures, en una màquina de piratejar, no cal que esforçeu-vos per estabilitzar el vostre nucli. A més, la gatzoneta hack posa molt menys estrès als isquiotibials i glutis.

Com a resultat, podeu treballar amb pesos grans i proporcionar al quàdriceps prou estímul per créixer ràpidament.

Carregueu lleugerament la part baixa de l'esquena

A la gatzoneta hack, la càrrega sobre els extensors de l'esquena -els músculs situats al voltant de la columna vertebral- és gairebé la meitat que a la gatzoneta amb una barra a l'esquena o al pit. Així, podeu augmentar la càrrega de les cames sense preocupar-vos per la part baixa de l'esquena.

Augmenta l'estabilitat del genoll

En bombejar els quàdriceps inferiors, els hack squats augmenten significativament l'estabilitat del genoll.

Això ajudarà a protegir els genolls de lesions en esports que requereixen sprints curts i canvis bruscos de direcció, com el futbol i el bàsquet.

Aprèn a posar-te a la gatzoneta correctament

Els novells en l'entrenament de força sovint fan squat amb peses de manera incorrecta: cauen sobre els dits dels peus, augmentant així la càrrega dels genolls i arriscant-los a lesions.

Els hack squats, en canvi, es fan amb èmfasi en els talons, de manera que les persones sense experiència poden aprendre el moviment correcte sense arriscar-se a sobrecarregar les articulacions i lesionar-se.

Augmenta l'alçada i la potència del salt

En un estudi, sis setmanes de pirates a la gatzoneta de màquina van millorar significativament l'alçada i la potència màxima del salt vertical.

A més de l'entrenament de força, els participants també van realitzar exercicis pliomètrics i esprints. Tanmateix, en grups sense treball de força addicional i amb squat amb una barra a l'esquena, els indicadors eren més baixos que en aquells que s'entrenaven en una màquina de pirateig.

Qui no hauria de fer hack Squats

Els hack squats no es recomanen per a problemes de genoll i lumbar. Aquest exercici és més segur per a la columna vertebral que els moviments amb una barra a l'esquena o al pit, però amb problemes existents, fins i tot això pot ser suficient per ferir-se.

A més, no us deixeu portar amb hack-squat si somieu amb les natges bombejades i no necessiteu quads d'alleujament.

Bàsicament, qualsevol okupa de dues cames no és el millor moviment per bombejar els vostres sacerdots. I els exercicis a la màquina gakk carreguen els músculs dels glutis i la part posterior de la cuixa encara pitjor que tots els altres tipus, inclòs l'esquat Zercher, el sumo, les opcions amb una barra a l'esquena o al pit.

Com fer squats en un entrenador correctament

Abans de dominar la màquina de piratejar, traieu-ne totes les creps. Premeu l'esquena contra el coixí posterior de la màquina i les espatlles contra les espatlles. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles al centre de la plataforma, gireu lleugerament els dits cap a fora.

Agafeu les nanses i configureu-les en el mode de funcionament. A la majoria de simuladors, per això cal moure les nanses d'una posició diagonal a una vertical. Estireu els genolls, però no els bloquegeu: aquesta és la posició inicial.

Prement l'esquena contra el simulador, amb una inspiració, ajupi's fins al paral·lel dels malucs amb la plataforma o una mica més avall. Mentre exhaleu, premeu els talons contra el suport i premeu-vos cap amunt, tornant a la posició inicial.

Repetiu l'exercici tantes vegades com sigui necessari.

Com fer esquat amb barbell hack

Col·loca la barra a terra i gira-hi l'esquena. Col·loqueu les cames de la mateixa manera que si anessis a fer esquat o pes mort habitualment: col·loqueu els peus una mica més amples que els malucs, però més estrets que les espatlles.

Estira l'esquena, porta les espatlles enrere, doblega els genolls i seu a la barra. Agafeu la barra amb una agafada recta a l'amplada de les espatlles. Comproveu la posició del cos i les cames: els malucs estan paral·lels o prop del terra, l'esquena recta, els talons estan pressionats contra el terra.

Si al mateix temps no podeu mantenir l'esquena recta, col·loqueu la barra més alta, als sòcols o a les parades de seguretat del marc elèctric.

Mantenint la posició neutra de la part baixa de l'esquena, mentre expires, aixeca't amb la barra a les mans fins que les articulacions del maluc i el genoll estiguin completament esteses, obriu el pit i ajunta els omòplats.

A continuació, inspirant, torneu a la posició inicial i repeteix.

Quins errors s'ha d'evitar quan es fa hack squat

Els hack squats són molt més fàcils d'aprendre que els pesos lliures, però hi ha algunes coses tècniques que cal tenir en compte:

1. No arrodonis l'esquena a la part inferior. Si feu exercici a la màquina, premeu constantment la part baixa de l'esquena contra el coixí. En la versió amb barra, controleu acuradament la posició de la part baixa de l'esquena en la fase d'aixecament de peses des del terra: si comença a arrodonir, agafa un pes més petit.
2. No caiguis de punta. Si creieu que el pes es mou als dits dels peus i que els talons s'aixequen de la superfície a la part inferior de l'esquat, moveu els peus cap amunt, més a prop de la vora de la plataforma. Per a una barra, col·loqueu pancakes o una estora de goma d'uns 5 centímetres de gruix sota els talons.
3. No emboliqueu els genolls cap a dins. És perillós fer-ho sota càrrega: aquesta posició priva l'articulació d'estabilitat i pot provocar lesions. Intenta estendre els genolls lleugerament cap a fora. Si això no funciona, reduïu el pes operatiu.

Com triar un pes de treball, el nombre d'aproximacions i repeticions

Feu tres o quatre sèries de 8-12 vegades. Trieu el pes perquè les últimes repeticions en l'enfocament siguin difícils, però podeu fer la quantitat correcta sense errors de tècnica.

Si a les últimes repeticions l'esquena comença a doblegar-se i els genolls comencen a enrotllar-se cap a dins, redueix el pes de treball i s'hi adhereix fins que puguis fer almenys vuit vegades amb una forma perfecta.

Com afegir hack squats al vostre programa

Tot i que els hack squats són molt efectius per construir quads i són segurs per a l'esquena, no s'han de fer com un exercici d'una cama. Sobretot si no tens problemes de columna.

En primer lloc, les esquat amb una barra a l'esquena o al pit, a més dels malucs, també bomben els músculs de l'esquena i els abdominals, que estabilitzen el nucli i protegeixen la columna vertebral durant els exercicis de força. I en segon lloc, els pesos lliures proporcionen més estrès metabòlic, que és necessari tant per a la pèrdua de pes com per al creixement muscular.

Així que fes piratejar-squat com a treball addicional. Incloeu-los al vostre programa un cop a la setmana, juntament amb altres exercicis per a la musculatura dels malucs i els glutis: esquat, estocada, gambades i files amb barra i manuelles.