Com fer step aeròbic a casa

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una manera provada de perdre pes i millorar el teu estat d'ànim.

Què és l'aeròbic step

L'aeròbic step és un programa de fitness en grup que utilitza una plataforma especial de 10 a 35 cm d'alçada. Les classes es realitzen en el format d'una única sessió de cardio amb música, inclouen diferents variacions de passos i descens des d'una plataforma de pas, caminar i córrer sobre el lloc, girs, salts, puntades i moviments de braços.

Tots els exercicis es realitzen en una seqüència determinada, els moviments tranquils s'alternen amb altres més ràpids i complexos, la qual cosa permet respirar i aguantar tot l'entrenament durant 30-60 minuts sense interrupció.

A causa de la música i la varietat d'elements, les classes de step-aeròbic es perceben fàcilment. Normalment els entrenaments es fan en grup, però podeu provar aquest programa a casa.

Per què fer step aeròbic

Com que aquest programa de fitness ha existit des de fa més de 30 anys, hi ha algunes evidències científiques dels seus beneficis per al cos.

Els steps aeròbics poden ajudar a perdre pes

Una intensa classe d'aeròbic de mitja hora crema Calories cremades en 30 minuts per a persones de tres pesos diferents de 300 a 444 kcal, depenent del pes, ni més ni menys que durant una carrera tranquil·la.

Dos o tres mesos d'exercici regular 3-4 vegades a la setmana us ajuda a perdre 2,5-4 cm. Els efectes de l'entrenament aeròbic de 12 setmanes sobre l'aptitud funcional de les dones grans, l'entrenament combinat de força i step aeròbic condueix a guanys significatius en la força màxima i composició corporal en dones en circumferència de cintura i reduir els efectes dels exercicis aeròbics sobre els factors de risc cardiovascular de les dones sedentàries l'índex de massa corporal en un 4-5% sense cap dieta.

Augmenta la resistència

Treball continu a alt L'efecte de l'aeròbic de pas de banc sobre la força muscular, la potència i el pols de resistència ensenya Els efectes de l'entrenament aeròbic de 12 setmanes de pas sobre l'aptitud funcional de les dones grans, ELS EFECTES D'UN ENTRENAMENT AERÒBIC DE PAS DE 10 SETMANES SOBRE VO2max, FORÇA ISOMÈTRICA I COMPOSICIÓ CORPORAL DE LES DONES JOVES El cos utilitza l'oxigen de manera més eficient i bombeja el cor i els pulmons.

Enforteix els ossos

L'exercici regular ajuda a preservar la massa òssia a mesura que envelleix i no proporciona el mateix tipus de càrrega de xoc Índex osteogènic de l'exercici de pas en funció dels moviments coreogràfics, la durada de la sessió i la velocitat de trepitjades a les articulacions i la columna vertebral, com ara córrer.

L'aeròbic de pas augmenta l'agilitat i l'equilibri

Mitjançant la realització de combinacions complexes d'aeròbic de pas, milloraràs el sentit de l'equilibri d'Aconseguir una rutina d'aeròbic de pas per començar, farà que el cos sigui més obedient i coordinat.

Millora el teu estat d'ànim

L'aeròbic de pas ajuda a alleujar l'efecte de la intensitat de l'exercici sobre l'estat d'ànim en l'aeròbic de pas, alleuja la fatiga, alleuja la ira i millora l'estat d'ànim. A més, com més intens sigui el vostre entrenament, més emocions positives experimentareu després.

Qui no té permís per fer step aeròbic

A causa del suau efecte sobre les articulacions i la capacitat de canviar la intensitat de l'entrenament, el programa de fitness pràcticament no té contraindicacions.

Tanmateix, val la pena procedir amb precaució Step Aerobic quan:

• problemes cardíacs;
• dolor a les articulacions de les cames;
• embaràs.

Assegureu-vos de consultar primer amb el vostre metge.

Què comprar per als entrenaments a casa

L'únic equip que necessiteu és una plataforma de pas. Podeu comprar-lo a una botiga d'esports o demanar-lo en línia. A l'hora de triar, presteu atenció a aquests punts:

• La capacitat de canviar l'alçada. Gairebé totes les plataformes tenen peus-estants especials, per la qual cosa podeu ajustar el seu nivell. Per no sobrecarregar les cames i aguantar una llarga sessió sense descans, és millor que els principiants comencin amb una alçada de 10 cm i, a mesura que s'hi acostumen, augmentar-la fins als 25-30 cm.
• La presència d'una superfície antilliscant. La vostra seguretat i comoditat durant l'entrenament depèn d'aquest paràmetre. Les opcions més barates tenen osques simètriques, mentre que les més cares tenen un recobriment antilliscant.
• Estabilitat. Si compres una plataforma en una botiga, munta-la i prova de fer uns quants passos i salts. Balancar i xisclar és un motiu per rebutjar una compra.

Els preus de petites plataformes de pas per a ús domèstic oscil·len entre 1,5 i 3 mil rubles. Si voleu afegir més càrregues de potència, tingueu en compte les plataformes de coberta, que poden passar d'un esglaó a un banc inclinat. Costen uns 20-30 mil rubles, depenent de la marca.

Com fer moviments aeròbics de pas bàsics

L'aeròbic de pas inclou una gran quantitat de passos, girs i salts. Els moviments es poden formar en combinacions complexes, però al mateix temps segueixen sent simples i accessibles per dominar amb qualsevol nivell d'entrenament.

Et mostrarem els elements bàsics que pot fer qualsevol principiant. Podeu recopilar els passos descrits en la vostra pròpia combinació o trobar sessions de cardio ja fetes amb coreografies interessants i música incendiària.

Bàsic

Col·loca els peus junts, trepitja el pas amb el peu dret i, a continuació, substitueix l'esquerra. De la mateixa manera, baixa a terra: primer torna la primera etapa, i després la segona. Acompanyeu el moviment amb els braços, doblegant-los pels colzes.

El pas bàsic pot ser amb el peu esquerre. En aquest cas, l'ordre de col·locació dels peus al pas canvia.

Pas en V

Aquesta és una variació del moviment bàsic. Durant el pas sobre el pas, les cames es col·loquen amples i, en tornar al terra, es tornen a col·locar juntes.

A la part superior

Posa't a l'esquerra del pas. Passa amb el peu dret al mig de la plataforma, transfereix-hi el pes corporal i salta cap a la cama esquerra. Col·loca el teu peu dret a terra des de l'altre costat del pas i substitueix-hi el teu esquerre. Repetiu a l'altre costat.

Aixecament de cames

Poseu-vos de cara al pas, gireu el cos i les cames mig volta cap a l'esquerra. Passeu a la vora esquerra del pas amb el peu dret i feu girar el peu esquerre cap enrere.

Torneu el peu esquerre al terra, col·loqueu el dret al costat, gireu mitja volta a la dreta i repetiu el mateix a l'altra cama.

Aixeca el genoll, aixeca el genoll

Es realitza de la mateixa manera que el moviment anterior, només que en lloc de balancejar la cama cap enrere, aixeques el genoll.

A cavall

Pugeu al graó, col·locant-hi els peus. Col·loca els teus peus junts. Feu torns per trepitjar el terra, primer amb el peu dret i després amb el peu esquerre a banda i banda de la plataforma. A continuació, també torneu alternativament les cames a la seva posició original.

Charleston

Posa't davant del pas, gira el cos de mitja volta cap a l'esquerra. Puja a la plataforma amb el peu esquerre, patada cap endavant amb la dreta. A continuació, baixeu a terra amb el peu dret i col·loqueu el peu esquerre darrere d'ell a una distància d'un pas en mig dits. Repetiu des del principi.

Gira el pas

Poseu-vos a la vora dreta del pas amb el costat dret a ell. Passeu a la vora dreta de la plataforma amb el peu dret, després feu un pas ample amb l'esquerra, girant el cos recte. Baixeu a terra amb el peu dret, mentre gireu el cos amb el costat esquerre cap al pas, i poseu el peu esquerre. Repetiu el mateix a l'altre costat.

Z - pas

Poseu-vos a la vora dreta de la plataforma amb els peus junts. Feu dos passos laterals amples a la plataforma. Aleshores, amb un pas ample enrere i transversal, baixa del graó i fes un altre pas cap al costat ja a terra.

Repetiu això en ordre invers: dos passos cap al costat a terra, trepitjant la plataforma en creu i un pas cap al costat, fins a la posició inicial.

On s'aconsegueix entrenament d'aeròbic step

Hi ha molts entrenaments d'aeròbic de passos preparats a YouTube per a tots els nivells de condició física.

Per començar, podeu provar les classes bàsiques de la instructora de fitness Jenny Ford.

Si vols una mica més d'energia, prova una sessió amb la instructora de fitness Karla Luster. La llista de reproducció del seu canal té un gran nombre de classes d'entre 20 i 60 minuts.

I si us agrada el hip-hop, assegureu-vos de veure els vídeos breus de Phillip Weeden a Xtreme Hip Hop amb Phil.

És poc probable que puguis realitzar moviments amb el grup sense primer aprenentatge, però sempre pots aturar el vídeo i anar memoritzant les combinacions a poc a poc. Segur que voldràs fer-ho: hi ha molta empenta i música tan xula!

Amb quina freqüència s'ha de fer step aeròbic

Comenceu amb 20-30 minuts perquè el cos s'adapti a la càrrega desconeguda. A mesura que us acostumeu, augmenteu la durada de les vostres sessions de cardio fins arribar als 45-60 minuts, però feu-ho de manera gradual, no més de 5 minuts a la setmana.

Feu exercici regularment, tres cops per setmana, amb un dia de descans entre entrenaments. Els altres dies, podeu afegir càrregues d'energia.

Atès que l'aeròbic step no és suficient L'efecte de l'aeròbic step de banc sobre la força muscular, la potència i la resistència per augmentar el volum i la força muscular, l'entrenament amb el pes corporal, les manuelles i les bandes de resistència us ajudarà no només a perdre pes més ràpidament, sinó també a obtenir un bell alleujament..