"Som un verb, no un substantiu": per què val la pena renunciar a l'autoestima en favor de l'autocompassió

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Empatitzar amb un mateix és molt més important que estimar-se.

La investigació de la doctora Christine Neff ha demostrat que les persones que són compassives per si mateixes i les seves mancances són més feliços que les que són propenses a l'auto-judici. És a aquesta actitud cap a ella mateixa que es dedica el seu llibre "Autocompassió", que va ser publicat recentment en rus per l'editorial "MIF". Lifehacker publica un fragment del capítol 7.

Sentiment condicionat d'autoestima

"Sentiment condicional de l'autoestima" és el terme que fan servir els psicòlegs per referir-se a l'autoestima que depèn de l'èxit / fracàs, aprovació / censura. Designat per Jennifer Crocker et al., "Contingences of Self-Worth in College Students: Theory and Measurement", Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894–908. Una sèrie de factors que sovint influeixen en l'autoestima, com ara l'atractiu personal, l'aprovació dels altres, competir amb els altres, sortir bé a la feina/escola, el suport familiar, un sentit subjectiu de la pròpia virtut i fins i tot la mesura de l'amor de Déu. Les persones difereixen en quant depèn la seva autoestima del grau d'aprovació en diferents àrees. Algunes persones ho posen tot en una targeta, per exemple, l'atractiu personal; altres intenten mostrar-se bé en tot. La investigació mostra que Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers i Riia K. Luhtanen, "Hopes Dashed and Dreams Fulfilled: Contingencies of Self-Worth and Admissions to Graduate School", Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002): 1275-1286.: Com més depèn l'autoestima d'una persona de l'èxit en determinades àrees, més infeliç se sent quan fracassa en aquestes àrees.

Una persona amb autoestima condicional pot sentir-se com si estigués en un cotxe amb un conductor imprudent, Mr. Toad. Mr. Toad és un personatge de la pel·lícula de Disney de 1996 Wind in the Willows, basada en el llibre del mateix nom. Als EUA, la pel·lícula es va estrenar sota el títol "Mr. Toad's Crazy Ride", i en una de les Disneylands americanes hi ha una atracció del mateix nom, que s'assembla a una muntanya russa. - Aprox. per.: el seu estat d'ànim està subjecte a canvis bruscos, l'alegria violenta és immediatament substituïda per una depressió pura.

Suposem que sou un venedor i la vostra autoestima depèn de l'èxit que tingueu. Quan et declaren el millor empleat del mes, et sents com un rei, i quan resulta que les teves xifres de vendes mensuals no superen la mitjana, de seguida et converteixes en un captaire. Ara diguem que et respectes més o menys depenent de com t'agradi als altres. Et sentiràs al setè cel quan rebis un compliment, però t'estavellaràs al fang tan bon punt algú t'ignori o, pitjor encara, et critici.

Una vegada, segons els meus sentiments, vaig rebre un elogi tremend i, al mateix temps, vaig rebre una crítica devastadora. En Rupert i jo, que des de la infància era un àvid genet, vam decidir anar a muntar a cavall, i l'ancià entrenador espanyol que regentava els estables es va sentir, evidentment, atret pel meu aspecte mediterrani. Volent mostrar galanteria, em va fer el màxim, segons la seva opinió, el compliment: "Ets oh-oh-molt bonica. No t'afaitis mai els bigotis". No sabia què fer: riure, pegar-lo, inclinar el cap amb pena o donar-li les gràcies. (Em vaig conformar amb la primera i l'última opció, però vaig pensar seriosament en les altres dues!) En aquell moment, en Rupert es va riure tant que simplement no podia dir res.

Paradoxalment, les persones que destaquen en àrees que afecten la seva autoestima són les més vulnerables al fracàs. Un estudiant de grau A se sent aixafat si obté alguna cosa inferior a "A" a l'examen, mentre que un estudiant que està acostumat a

a la "D" sòlida, se sent a l'altura de la felicitat, després d'haver aconseguit guanyar una "C". Com més amunt puges, més dolorós és caure.

L'autoestima condicional és, entre altres coses, addictiva i difícil de trencar. Gaudim tant de l'augment instantani de l'autoestima que volem rebre elogis i guanyar competicions una i altra vegada. Nosaltres

tot el temps estem perseguint aquest alt, però, com en el cas de les drogues i l'alcohol, a poc a poc anem perdent la nostra sensibilitat i cada cop en necessitem més per “patear”. Els psicòlegs es refereixen a Philip Brickman i Donald Campbell, "Hedonic Relativism and Planning the Good Society", a Adaptation Level Theory: A Symposium, ed. Mortimer H. Apley (Nova York: Academic Press, 1971), 287-302. aquesta tendència s'anomena "cinta de córrer hedonista" ("hedonista" - associada amb el desig de plaer), comparant la recerca de la felicitat amb una persona que corre en una cinta de córrer que constantment necessita esforçar-se per quedar-se al mateix lloc.

El desig de demostrar constantment la seva duresa en àmbits dels quals depèn l'autoestima d'una persona pot tornar-se en contra seva. Si vols guanyar una marató principalment per sentir-te bé amb tu mateix, què passa amb el teu amor per córrer? Ho fas no perquè t'agradi, sinó per rebre una recompensa: una alta autoestima. Per tant, augmenta la probabilitat que et rendiràs si deixes de guanyar carreres. El dofí salta per sobre del cèrcol en flames només pel bé d'una delícia, pel bé d'un peix. Però si no es dóna la delícia (si la teva autoestima, per la qual estàs fent el possible), deixa de saltar, aleshores el dofí no saltarà.

A Jeanie li agradava el piano clàssic i va començar a aprendre a tocar quan només tenia quatre anys. El piano va ser la principal font d'alegria de la seva vida, invariablement la va portar a la terra, on regnava la pau i la bellesa. Però quan era adolescent, la seva mare va començar a arrossegar-la als concursos de piano. I de sobte es va acabar la música. Com que l'autoconsciència emergent de Gini estava tan estretament lligada al paper d'una "bona" pianista, li importava molt a ella (i a la seva mare) quin lloc -primer, segon o tercer- a la competició. I si no s'emportava el premi, llavors se sentia completament inútil. Com més la Jeanie intentava tocar bé, pitjor actuava, perquè pensava més en la competició que en la música. Quan va entrar a la universitat, Jeanie havia abandonat completament el piano. Ja no va rebre cap alegria d'ell. Aquestes històries sovint les expliquen tant artistes com atletes.

Quan l'autoestima comença a dependre només d'indicadors, el que abans era la major alegria ja sembla un treball esgotador i el plaer es converteix en dolor.

El mapa de la zona no és la zona en si

Les persones estan dotades de la capacitat d'auto-reflexionar i formar-se una idea d'elles mateixes, però fàcilment confonem aquests pensaments i idees amb la realitat. És com si substituïm un gerro de fruites de la natura morta de Cézanne per fruites de veritat, confonem un llenç cobert de pintura amb pomes, peres i taronges reals representades, i ens molestés veure que no ens les podem menjar. La nostra autoimatge, per descomptat, no és el nostre jo real. Aquesta és només una imatge, de vegades un retrat real, però més sovint molt inexact dels nostres pensaments, emocions i accions habituals. I, malauradament, els grans traços amb què s'escriu la nostra autoimatge ni tan sols transmeten aproximadament la complexitat, la sofisticació i l'essència sorprenent del nostre "jo" real.

No obstant això, estem tan fortament identificats amb la nostra imatge mental que de vegades ens sembla que la nostra vida depèn de si ens fem un autoretrat positiu o negatiu. A nivell subconscient, raonem així: si la meva imatge, que dibuixo per a mi mateix, és perfecta i desitjable, aleshores sóc perfecte i desitjable i, per tant, els altres m'acceptaran, no em rebutjaran. Si la imatge que pinto per a mi mateix té defectes i repulses, aleshores sóc inútil i em rebutjaran i expulsaran.

Normalment, els nostres pensaments sobre aquests temes són de color blanc o negre: o sóc meravellós (uf! Sospir d'alleujament), o sóc terrible (i pots renunciar a tu mateix). Per tant, qualsevol amenaça a la nostra autoimatge és percebuda inconscientment com una amenaça real, i hi responem amb la determinació d'un soldat que defensa la seva vida.

Ens aferrem a la nostra autoestima com si es tractés d'una bassa inflable que ens salvarà -o almenys mantindrà el sentit positiu d'un mateix que necessitem a la superfície-, però resulta que un forat s'obre a la bassa i l'aire és xiulant-ne fora.

De fet, tot és així: de vegades mostrem qualitats bones, i de vegades mostrem de dolentes. De vegades fem coses útils i productives, i de vegades fem coses que són perjudicials i inadequades. Però aquestes qualitats i accions no ens defineixen gens. Som un verb, no un substantiu; un procés, no una cosa fixa. Nosaltres, criatures canviants i mòbils, el comportament varia segons el temps, les circumstàncies, l'estat d'ànim i l'entorn. No obstant això, sovint ens oblidem d'això i continuem, assotant-nos implacablement, perseguint una alta autoestima -aquest Sant Grial esquivant- intentant finalment trobar una capsa inamovible amb la inscripció "bo" i estrènyer-nos-hi fermament.

En sacrificar-nos a la deïtat insaciable de l'autoestima, intercanviem la vida infinitament reveladora amb les seves meravelles i misteris per una instantània polaroid estèril. En lloc de gaudir de la riquesa i la complexitat de les nostres experiències -alegria i dolor, amor i ira, passió, triomfs i tragèdies- intentem capturar i resumir experiències passades mitjançant una anàlisi autoconceptual extremadament simplificada. Però aquests judicis són realment només pensaments i, la majoria de les vegades, estan equivocats. La necessitat de superioritat subjectiva també ens obliga a centrar-nos en les nostres diferències amb els altres, més que en la relació amb ells, la qual cosa ens fa sentir, en definitiva, sols, desconnectats i insegurs. Així que val la pena?

Autocompassió versus autoestima

Intentem respectar-nos a partir dels nostres judicis i valoracions, però què passa si els sentiments positius sobre nosaltres mateixos tenen una font completament diferent? I si provenen del cor i no de la ment?

L'autocompassió no es tracta de definir i fixar el nostre valor i essència. Això no és un pensament, ni una etiqueta, ni un judici

i no la valoració. No, l'autocompassió és una manera d'afrontar el misteri que som. En lloc de manipular la nostra pròpia imatge perquè sigui sempre digerible, nosaltres, amb compassió per nosaltres mateixos, reconeixem que totes les persones tenim

i els punts forts i febles. En comptes d'empantar-nos a jutjar-nos i avaluar-nos, estem atents a les experiències actuals, adonant-nos que són canviants, impermanents.

L'èxit i el fracàs vénen i van: no ens defineixen ni el nostre valor. Només són part del procés vital.

Potser la ment intenta convèncer-nos del contrari, però el cor sap que el nostre veritable valor està en l'experiència fonamental de ser éssers conscients, capaços de sentir i percebre.

Això vol dir que, a diferència de l'alta autoestima, els bons sentiments associats a l'autocompassió no depenen de si una persona es considera especial i per sobre de la mitjana i de si ha aconseguit el seu alt objectiu. Aquests bons sentiments sorgeixen com a conseqüència de cuidar-te, tan fràgil i imperfecte i alhora bonic. En lloc d'oposar-nos a les altres persones, jugant sense parar amb les comparacions, veiem com ens som semblants, i gràcies a això ens sentim connectats amb ells i sencers.

Al mateix temps, les sensacions agradables que dona l'autocompassió no desapareixen quan ens equivoquem o alguna cosa va malament. Al contrari, l'autocompassió comença a funcionar exactament allà on ens falla la nostra autoestima: quan fallem i sentim

ells mateixos inferiors. Quan l'autoestima, aquesta invenció capritxosa de la nostra imaginació, ens deixa a la mercè del destí, l'autocompassió que ho engloba tot espera pacientment a ser abordada, sempre està a la mà.

Potser els escèptics es preguntaran: què diuen els resultats de la investigació? La principal conclusió dels científics és que l'autocompassió, segons

aparentment té els mateixos avantatges que l'alta autoestima, però no té cap desavantatge tangible.

El primer que cal saber és que l'autocompassió i l'alta autoestima van de la mà. Si ets compassiu amb tu mateix, tendeixes a tenir una autoestima més alta que si et critiques sense parar.

A més, l'autocompassió, com l'alta autoestima, redueix l'ansietat i els sentiments depressius i afavoreix l'alegria, l'optimisme i les emocions positives. Al mateix temps, l'autocompassió té avantatges clars sobre l'alta autoestima en els casos en què alguna cosa va malament o l'ego se sent amenaçat.

Els meus col·legues i jo, per exemple, vam realitzar Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude i Kristin L. Kirkpatrick, "An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits", Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. aquest experiment amb la participació dels alumnes: primer se'ls va demanar que omplissin un qüestionari especial per determinar el seu nivell d'autocompassió i autoestima. Va ser més difícil més enllà. Se'ls va demanar que passessin per una entrevista simulada, com quan estaven contractant, per "avaluar les seves habilitats d'entrevista". Per a molts estudiants, la perspectiva d'aquestes entrevistes els posa nerviosos, sobretot tenint en compte que aviat hauran de trobar feina. En el transcurs de l'experiment, se'ls va demanar als alumnes que responguessin per escrit una pregunta espantosa però inevitable: "Si us plau, descriu el teu defecte principal". Aleshores se'ls va demanar que expliquin amb quina calma van fer tot el procediment.

Va resultar que pel nivell d'autocompassió dels participants (però no pel nivell de la seva autoestima), es pot predir el grau de la seva ansietat. Els estudiants autocompassius estaven menys avergonyits i nerviosos que els que no mostraven autocompassió, presumiblement perquè els primers podien fàcilment admetre les seves debilitats i parlar-ne. Els alumnes amb alta autoestima, en canvi, estaven tan preocupats com els estudiants amb baixa autoestima, perquè la necessitat de parlar de les seves mancances els desequilibrava.

També és interessant que els participants autocompassius, quan descriuen les seves debilitats, utilitzen el pronom "jo" amb menys freqüència i més sovint - "nosaltres". A més, van ser més propensos a esmentar amics, familiars i altres a les seves respostes. Això suggereix que una sensació de connexió, inseparable de l'autocompassió, té un paper important per contrarestar l'ansietat.

Un altre experiment suggerit per Mark R. Leary et al., "Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly", Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887–904. Els participants s'imaginen en una situació potencialment incòmode: per exemple, ets membre d'un equip esportiu perdent un partit important, o estàs jugant una jugada i oblides les paraules. Com se sentiria el participant si li passés això? Els participants que van mostrar compassió per ells mateixos eren menys propensos a dir que se sentirien humiliats i inferiors i que ho prendrien tot a cor. Segons ells, agafarien aquesta situació amb calma i es deien, per exemple: "Tothom s'asseu en un bassal de tant en tant" o "En general, no és tan important". L'alta autoestima, per la seva banda, no ajudava gaire. Els participants amb una autoestima alta i baixa tenien la mateixa probabilitat de tenir pensaments com "Quin perdedor sóc" o "M'agradaria morir". I de nou resulta que en moments difícils, l'autoestima no sol ser de res.

Es va demanar als participants d'un altre estudi que enregistressin un missatge de vídeo en el qual s'havien de presentar i parlar de si mateixos. Aleshores se'ls va dir que una altra persona miraria cada crida i donaria la seva opinió: el participant li semblava sincer, amable, intel·ligent, agradable i adult (les ressenyes, és clar, eren pura ficció). La meitat dels participants va rebre crítiques positives, la meitat van ser neutrals. Els participants autocompassius es van mostrar en gran mesura indiferents a si van rebre una resposta positiva o neutral, i en ambdós casos van dir immediatament que la retroalimentació estava en línia amb la seva personalitat.

Tanmateix, les persones amb una alta autoestima tendeixen a molestar-se si obtenen una resposta neutral ("Què? Sóc mediocre?"). També van negar més sovint que la resposta neutral correspongués a les seves qualitats personals ("Bé, és clar, tot això és perquè la persona que va veure el meu vídeo és un complet idiota!"). Això suggereix que les persones que són autocompassives són més capaços d'acceptar-se a si mateixes per molt que els altres els elogien. Tot i que l'autoestima només augmenta amb bones crítiques i, de vegades, fa que una persona esquiti i faci accions inadequades, si s'adona que pot escoltar una veritat desagradable sobre si mateix.

Recentment, el meu col·lega Rus Wonk i jo vam investigar Kristin D. Neff i Roos Vonk, "Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself", Journal of Personality 77 (2009): 23–50. els avantatges de l'autocompassió enfront de l'alta autoestima, convidant a més de tres mil persones de diferents professions i de diferents àmbits de la societat a participar en l'experiment (aquest és l'estudi més gran sobre aquest tema fins ara).

Al principi, vam valorar l'estabilitat de l'actitud positiva dels participants envers el seu "jo" durant un període determinat. Aquests sentiments oscil·len cap amunt i cap avall com un io-io, o es mantenen relativament sense canvis? Vam plantejar la hipòtesi que l'autoestima seria relativament inestable en persones que busquen una alta autoestima, ja que l'autoestima tendeix a disminuir quan tot està

no va tan bé com vols. D'altra banda, com que l'autocompassió funciona igual de bé en moments bons i dolents, esperàvem que l'autoestima associada a l'autocompassió fos més estable.

Per comprovar les seves suposicions, vam demanar als participants que ens informessin com se senten sobre ells mateixos en aquest moment, per exemple, "Sento que sóc pitjor que els altres" o "Estic feliç amb mi mateix", i així successivament dotze vegades durant vuit mesos.. A continuació, vam calcular com el nivell global d'autocompassió i autoestima del participant va predir l'estabilitat de l'autoestima durant el període de control. Com era d'esperar, l'autocompassió s'associava més clarament amb la resiliència i la coherència de l'autoestima que l'autoestima. També es va confirmar que l'autocompassió, menys que l'autoestima, depèn de circumstàncies específiques: l'aprovació dels altres, el resultat de la competició o l'atractiu subjectiu. Quan una persona es respecta a si mateixa simplement perquè és una persona i és digna de respecte en virtut de la seva naturalesa -independentment de si arriba al seu ideal o no- aquest sentiment es torna molt més persistent.

També vam trobar que, en comparació amb les persones que s'autoavaluen, les persones autocompassives tenen menys probabilitats de comparar-se amb els altres i són menys propenses a sentir la necessitat de pagar algú per la seva negligència percebuda.

Una persona que és autocompassida té una "necessitat de certesa cognitiva" menys pronunciada: així és com els psicòlegs designen la necessitat d'una persona de reconèixer la seva innegable justícia. Les persones l'autoestima de les quals depèn de la sensació de la seva pròpia superioritat i infal·libilitat tendeixen a enfadar-se i a posar-se a la defensiva quan el seu estat està amenaçat. Aquells que accepten amb simpatia la seva imperfecció no necessiten seguir aquests comportaments poc saludables per protegir el seu ego. Una de les troballes més sorprenents del nostre experiment és que les persones amb alta autoestima són molt més narcisistes que les persones amb baixa autoestima. Al mateix temps, l'autocompassió no té absolutament res a veure amb el narcisisme. (Tampoc es va observar una relació inversa, ja que fins i tot en absència d'autocompassió, la gent no mostra cap tendència narcisista.)

Christine Neff és professora adjunta al Departament de Desenvolupament Humà, Cultura i Psicologia de l'Educació de la Universitat de Texas a Austin, doctora i experta mundial líder en autocompassió. Al seu llibre, identifica tres components de l'autocompassió: la consciència plena, l'autoamabilitat i veure's a un mateix com a part d'una comunitat. Aprendràs per què l'autocompassió és més important que estimar-te a tu mateix i aprendràs a mantenir-te com ho faries amb un amic proper. L'autocompassió també conté exercicis pràctics i històries per ajudar-te a sentir-te més amable amb tu mateix.