Com saber si el teu entrenament és un èxit

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tens un lleuger regust desagradable després de l'entrenament, com si no haguessis acabat alguna cosa? O, al contrari, la impressió és que vas excavar tot el jardí de l'àvia? Jessica Matthews, professora assistent del San Diego Miramar College, diu que no ens hem de sentir aclaparats després de l'entrenament. Al contrari, l'exercici ha de ser estimulant!

Ni la quantitat de suor que perdem durant l'exercici ni el dolor muscular són una manera correcta de mesurar l'eficàcia. Hi ha altres signes científicament provats per a això. Llavors, com saps si el teu entrenament ha estat realment bo?

Nivell de càrrega percebut

L'entrenadora personal Keri Lynn Ford utilitza el nivell de càrrega percebut per mesurar l'esforç que fa el seu client durant un entrenament. L'American Council on Exercise ofereix una escala de 0 a 10.

El nivell de càrrega s'ha de mesurar pel ritme i les sensacions que sorgeixen durant aquest. Augmentar la velocitat o afegir córrer en pujada us pot acostar a la marca 10. Per a molts, la percepció de la càrrega rebuda no és del tot correcta. Potser us penseu que ja esteu en algun lloc del vuitè nivell, tot i que el tècnic sap molt bé que encara esteu al cinquè nivell.

La vostra freqüència cardíaca s'utilitza per determinar el nivell de càrrega percebut i la seva relació amb la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu. Un augment de la intensitat està directament relacionat amb un augment de la freqüència cardíaca i una acceleració dels processos metabòlics del cos.

Durant l'exercici aeròbic, l'esforç es mesura mitjançant una combinació de senyals sensorials dels músculs, les articulacions, la respiració i la freqüència cardíaca. Normalment només l'entrenador pot avaluar l'estat de l'esportista. Durant els primers entrenaments, es prenen mesures de control del pols abans de començar un entrenament i després de completar un conjunt d'exercicis. Això és necessari perquè l'entrenador pugui determinar com reacciona el cos de la sala davant diverses càrregues.

Mesura mitjançant la freqüència cardíaca real

Per obtenir mesures precises, necessiteu un monitor de freqüència cardíaca. Si no, posa els dits a l'artèria caròtida, compta el nombre de batecs durant 10 segons i multiplica per 6. En aquest cas, s'utilitza la teva freqüència màxima. Per a això, l'edat es resta de 220 (per als homes) o 226 (per a les dones). El nombre de batecs no ha de superar aquest màxim. Si el pols està fora d'escala, cal reduir la càrrega.

Ara que coneixeu la vostra freqüència cardíaca màxima, podreu determinar si heu completat l'entrenament al 60% de la vostra potència màxima o al 100%.

El nombre de forces

A diferència de la teva freqüència cardíaca, que és objectiva (és a dir, és a dir), la sensació de la qualitat de l'esforç que fas durant un entrenament és molt subjectiva. Ens pot semblar que ens esforcem molt, tot i que de fet només vam activar el 50%.

Com saps que estàs treballant amb tota la força? L'entrenament ha de ser explosiu, ha de donar-te la sensació d'un augment de força, no d'esgotament complet quan caus a terra després de completar una sèrie.

Condició muscular després de l'exercici

Els teus músculs augmentaran de volum (to) a mesura que hi flueixi més sang durant l'exercici per a un millor subministrament d'oxigen i una eliminació ininterrompuda dels residus. Si comenceu a sentir una sensació de cremor als músculs que treballen, no us atureu! Ara mateix, finalment van començar a treballar.

La condició en què les fibres musculars ja no es poden contreure és un indicador d'entrenament del 100%. No obstant això, aquí s'ha de tenir molta cura, ja que hi ha una línia molt fina entre la fatiga muscular correcta, acompanyada d'una sensació de cremor, i els esforços excessius que condueixen a lesions.

Si us sentiu marejat, feble o amb nàusees, asseieu-vos i feu una petita pausa i beveu aigua. Si durant el treball muscular comenceu a escoltar sons estranys: clics, cruixirs, esclatar, i hi ha una sensació d'estirament, atureu l'entrenament. Després d'això, s'aconsella anar al metge, ja que el més probable és que hagis estat ferit.

Taxa de recuperació

L'efectivitat d'un entrenament també es pot mesurar per la rapidesa amb què el nostre cor es recupera després d'una càrrega determinada. Cal comptar la taxa de recuperació de la freqüència cardíaca després d'una càrrega de baixa intensitat. La recuperació en un minut es considera normal. Una recuperació més lenta indica una mala condició física o un ús excessiu.

gana

La sensació de gana i desitjos d'hidrats de carboni són absolutament normals per al cos després d'un entrenament de qualitat. El teu cos ha gastat energia i ara necessita repostar. És recomanable fer-ho dins dels 30 minuts posteriors al final de la sessió.

Somiar

Normalment, immediatament després d'un entrenament de qualitat, sentim un augment de força, un augment d'energia i emocions positives. Tanmateix, un cop al llit, ens adormem ràpidament i dormim tranquils fins al matí. Si sents l'efecte contrari: no pots adormir-te, el son es torna superficial i sovint et despertes, aleshores has anat massa lluny amb la càrrega.

L'exercici dosificat correctament millora la qualitat del son. Però si t'excedeixes, pots oblidar-te d'un bon somni.

Sentiments després de l'entrenament

Si el vostre pla és entrenaments al matí o a la tarda, una activitat física de gran qualitat, malgrat el cansament físic immediatament posterior, us hauria de carregar de vigor durant tot el dia. Els psicòlegs diuen que la millora de l'estat d'ànim es produeix cinc minuts després del final de l'exercici.

A més, després d'un bon entrenament, et serà molt més fàcil concentrar-te en la realització de tasques laborals, la teva productivitat millorarà. Amb un esforç físic excessiu, et sentiràs cansat i aclaparat, i un defecte deixarà una sensació desagradable d'incomplet.;)