Com fer un entrenament eficaç de força a casa amb draps, un llit i una cadira

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquests exercicis de força estan especialment adaptats per a un mínim d'equip i espai lliure.

Per treure el màxim profit de la vostra rutina d'entrenament a casa, és important seguir la tècnica correcta. Aquí teniu uns quants consells sobre com aconseguir grans resultats amb els mobles més comuns i altres articles senzills.

1. Squats utilitzant la paret

Sovint les esquat es fan incorrectament. Això porta al fet que les noies balancegen les cames en lloc de formar bells músculs gluti. Ofereixo dues opcions per a la gatzoneta contra la paret, si no funciona, podeu fer-les amb una cadira.

La gatzoneta correcta es fa a través de la màxima abducció de la pelvis esquena i només després cap avall, per sota paral·lela al terra. Les canyelles han d'estar perpendiculars al terra, el suport està al taló. Al mateix temps, és important mantenir-se dempeus correctament, estendre les cames prou amples i girar els mitjons 45 graus, això és important precisament per treballar la figura d'una dona: una postura àmplia.

2. Exercici amb una cadira

Feu aquests exercicis durant tres sèries de 15 a 20 vegades.

Squats

De vegades pot ser difícil fer squat a la paret sense perdre l'equilibri. A continuació, podeu utilitzar una cadira. Acosteu-vos a la cadira amb la cara, i amb les cames, per dir-ho, envolta-la al voltant de les potes davanteres. En realitzar l'exercici, la cadira no permetrà que els genolls s'endinsin cap a dins, i no cauràs, ja que pots agafar-hi si cal. Assegureu-vos que l'esquena estigui recta, que l'estómac estigui estirat cap a dins i que els genolls no passen per sobre dels dits dels peus.

Estocada a la part posterior de la cuixa i les natges

Ves al respatller de la cadira i agafa-la amb les mans. Col·loca la cama en un angle de 90 graus amb el terra, recolza el genoll sobre la cama d'una cadira i empeny l'altra cama tan lluny com puguis. Durant els squats, el suport a la cama de la cadira no permetrà que el genoll sobresurti més enllà del mitjó, i el respatller de la cadira, al qual t'agafes, et permetrà portar la cama el més enrere possible.

És important que la cadira no rellisqui. Per fer-ho, recolzeu-lo contra una paret o col·loqueu-lo sobre una estora antilliscant.

Flexions

Exercici per a aquells que tenen dificultats per aixecar-se des del terra, que és habitual. No siguis complex amb això. Comenceu amb flexions des de la cadira: són una mica més fàcils de fer i teniu una càrrega de força sobre els músculs dels braços. Si entrenes regularment, després pots fer flexions des del terra sense cap problema.

Aixecar i aixecar cames

Per a aquells a qui no s'aconsella carregar les articulacions del genoll o l'esquena, hi ha excel·lents exercicis per a la part posterior de la cuixa i les natges. Cal estirar-se en una cadira boca avall perquè sigui convenient agafar-la amb les mans. Col·loca alguna cosa suau a la cadira per mantenir-te còmode. Aixecar les dues cames al mateix temps, estendre, portar i baixar. Si la càrrega no és suficient, simplement afegeixo pesos a les cames.

Gronxadors creuats

Aquí necessitareu una trona. Havent-se posat de quatre potes amb els peus a l'aparell, aixequeu i baixeu la cama, descrivint un arc a través de la cadira a l'aire, sense tocar-la.

3. Estocada búlgara utilitzant el llit

Exercici d'aïllament destinat a treballar el múscul gluti. Porta l'empenya d'un peu a la vora del llit, fixa la posició recta de l'esquena i fes un pas endavant amb l'altre peu. Fes l'exercici en aquesta posició. Doble el genoll de la cama de suport mentre exhale fins que la cuixa estigui paral·lela al terra, i empenyeu-vos a la posició inicial, recolzant-vos sobre el taló.

4. Substitució de la màquina Smith

Necessitareu manuelles de contrapès. Feu squats (seguiu la tècnica correcta) i al mateix temps aixequeu els braços amb manuelles davant vostre per paral·lels al terra. Realitzeu tres sèries de 15-20 vegades. Un exercici d'aïllament molt efectiu per a la part posterior de la cuixa i les natges.

5. Exercicis de lliscament

Els exercicis de lliscament milloren l'efecte d'entrenament, ja que els músculs treballen amb un augment de l'estrès al llarg de tots els camins de moviment i cal fer un esforç per mantenir l'equilibri. Per a aquests exercicis s'acostumen a utilitzar discos especials. A casa, podeu fer-ho completament amb una tovallola de felpa o un drap sec.

opció 1

Poseu-vos a la gatzoneta sobre una cama, doblegant-la al genoll i feu lliscar l'altra cap enrere. Realitzeu l'exercici alternativament per a cada cama: 3-4 sèries de 10-15 vegades.

Opció 2

Quan es realitza l'exercici, es crea una càrrega addicional a causa de la posició correcta i el moviment del peu: només està a la meitat de la tovallola, el taló ha d'estar a terra. Quan comenceu a realitzar el moviment, aixequeu el taló del terra. Feu squat amb rotacions corporals o alterneu les cames cap endavant. I practicaràs i fregaràs els pisos.:)

Hi pot haver moltes opcions, el més important és entendre com fer l'exercici correctament, quin grup muscular estàs carregant al mateix temps i quin resultat vols obtenir. Bé, inclou una mica d'imaginació.