El que necessites saber sobre el teu son per dormir prou

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No cal que us aixequeu d'hora per estar alerta i productiu. Heu d'estudiar el vostre somni i entendre què és adequat per a vosaltres.

Va passar que el 2016 va ser un any de son per a mi. O, millor dit, la seva absència -i, com a conseqüència, un estudi profund d'aquest tema. De fet, dormo tant com el treballador d'oficina metropolità mitjà. Simplement no estic preparat per aguantar-ho.

El meu somni

Tinc un punt de partida: aquells períodes de la meva vida en què treballava des de casa i podia dormir a qualsevol hora que em convingués. Recordo la claredat que tenia la meva ment, quant més eficaç podia prendre decisions. Ara només sento el 50-60% d'aquest estat.

A més, estic acostumat a escoltar el meu cos. Si diu que hi ha poc son, llavors hi ha poc son. Si diu que has d'anar al llit a les 4 del matí, i no a les 10 del vespre, has d'anar al llit a les 4 del matí. Per molt que pateixi intentant obligar-me a dormir a mitjanit, també sóc feliç quan puc treballar de manera productiva tota la nit i adormir-me tranquil·lament al matí.

Vaig experimentar molt amb el son, intentant ensenyar-me a dormir “correctament”, és a dir, anar a dormir d’hora i llevar-me d’hora. Però tots els experiments van acabar de la mateixa manera: vaig entendre que això no era adequat per a mi.

Un dia vaig voler anar al ioga, que va començar molt d'hora al matí, i vaig estar un mes sencer practicant aixecar-me a les 6 del matí. El ioga va anar bé, però vaig renunciar a despertar-me d'hora l'endemà, perquè només em van portar patiment, i cap benefici. Em sento molt semblant quan el jetlag canvia el meu horari de son a un moment anterior. Per molt que dormi, no puc dormir prou.

Està bé ser un mussol

Es creu que aixecar-se d'hora és genial. Tots els llibres de millora de l'eficiència i les "regles de vida" de cada segon aconsellen despertar-se d'hora.

En general s'accepta que totes les persones grans s'aixequen d'hora. De fet, és clar, no és així. Hi ha moltes celebritats entre els mussols (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) i no hi ha cap connexió directa entre l'èxit i el temps d'activitat.

L'any 2016, Brian Resnick de Vox va publicar un article amb el reconfortant títol "La ciència creu que si no ets primerenc, mai no ho seràs". Diu que un horari de son "estàndard" des de les 23:00 fins a les 7 del matí és natural només per al 40% de les persones.

Molta gent sap que tots tenim rellotges interns que ajuden a mantenir un cicle de son constant. Es diu molt menys del fet que aquest rellotge és diferent per a cadascú.

Hi ha mussols: aquells que tenen un horari de son desplaçat cap endavant, i hi ha aloses, aquells que tenen un horari de son desplaçat cap enrere. El torn pot ser petit o molt gran; per exemple, el 0,2% de la gent prefereix anar al llit cap a les 4 del matí. Aquest canvi s'observa especialment sovint en adolescents i, amb l'edat, pot disminuir gradualment.

La bona notícia és que els nostres gens estan impulsant aquest canvi, i és perillós discutir amb ells: poden ser perjudicials per a la salut. Per tant, és millor deixar de lluitar amb tu mateix i intentar determinar quin horari de son és millor per a tu. El consell més freqüent que he trobat és canviar l'horari del son de 30 a 60 minuts i observar la resposta del cos. De vegades, una mitja hora extra pot millorar molt la situació.

Durada del son

La durada òptima del son també és diferent per a tothom. La persona sana mitjana necessita aproximadament 7 hores i 40 minuts de son: 7,63 hores per a les dones i 7,76 per als homes (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Hi ha gent que està satisfeta amb 4 hores, però n'hi ha molt poques. No ho proveu a casa: la gent comença a parlar de privació del son quan la durada del son és inferior a 7 o 6,5 hores. I algú necessita les 10 hores per descansar bé.

Només dormi tant com vulguis.

De vegades, un somni llarg pot ser un símptoma d'un problema en el cos. Però si has dormit més de vuit hores tota la teva vida, o només has dormit prou regularment els caps de setmana després de la setmana laboral, aleshores no hi ha de què preocupar-se.

Més precisament, dormir prou no és una bona idea; el millor és dormir el mateix nombre d'hores a la mateixa hora cada dia. Però si hi ha falta de son, aleshores un son més llarg a les nits següents és una reacció natural d'un cos cansat.

Jetlag

Després d'un vol d'una zona horària a una altra, els ritmes circadians d'una persona deixen de coincidir amb el ritme diari. Encara vols dormir segons l'hora "vella", independentment de l'hora del dia en el punt geogràfic actual.

Com més gran és la diferència de temps, més difícil és: l'horari de son es canvia més i es tarda més a tornar a la normalitat.

En aquest cas, és millor volar d'est a oest que viceversa. Es creu que en el primer cas caldrà un dia de recuperació per cada hora i mitja de diferència horària; en el segon - per cada hora. Per exemple, si la diferència horària és de 3 hores, per a un vol a l'oest trigarà 2 dies i per a un vol a l'est - 3.

Visc a Londres, dormo còmodament de 2 a 10. El jetlag més difícil que he viscut després del vol a Bali, on la diferència amb Londres és de 8 hores. Els primers dies vaig continuar dormint en el meu horari habitual, però no era molt convenient a l'hora balinesa: de 10 a 18 h. Em vaig sentir molt bé al mateix temps, però el dia va resultar estrany: esmorzar, dormir, sopar, llegir a la nit, tornar a esmorzar.

És millor corregir l'horari de la manera més relaxada. Pots quedar-te despert durant un dia, però és desagradable. És millor dormir, però una mica menys del que és habitual, i després anar a dormir aviat.

El jet lag després del vol de tornada també va ser divertit. Vaig començar a dormir molt i em vaig llevar molt d'hora. Em vaig anar al llit a les 9-10, em vaig despertar a les 5-7. Tenint en compte que sóc una òliba nocturna, em sap greu les nits, i tampoc no he dormit gaire. Va trigar una setmana sencera a tornar a la normalitat.

El jetlag no només afecta el son, sinó també la gana i l'estat d'ànim.

Normalment em sento bé amb el meu cos, però després d'un llarg vol de sobte vaig deixar de tenir gana. Tanmateix, menjar en excés també. No puc menjar tot el dia amb seguretat, però puc menjar molt alhora, i sentiré el mateix. El millor que pots fer en aquesta situació és controlar la regularitat dels teus àpats fins que el teu cos estigui preparat per fer-ho tot sol.

Privació del son

La privació del son, o la privació del son, és una manca o falta de son; condueix a un deteriorament de la funció cerebral, mal humor, augmenta el risc de patir determinades malalties. S'utilitzava per a la tortura, però la majoria de les vegades la gent es priva del descans adequat. Massa coses per fer, massa poc temps, massa influència del món exterior en el nostre horari de son.

Els mussols ho passen especialment difícils: l'horari escolar i laboral acostuma a estar orientat a les aloses, i tothom s'hi ha d'adaptar. En l'horari estàndard (5 dies laborables, 2 dies de descans), la gent no dorm gaire entre setmana i després dorm els caps de setmana. Tota aquesta situació és una mica més fàcil amb el cafè, encara que hi ha gent afortunada com jo, el cos de la qual no hi reacciona de cap manera.

Com que la privació del son s'ha convertit en un hàbit per a molts, és bastant fàcil passar-la per alt, en el sentit que la fatiga constant s'està convertint en la norma.

M'espanta i m'alegra alhora. D'una banda, només cal pensar quantes persones pateixen falta de son en aquests moments (als països desenvolupats, aproximadament un terç de la població, mentre que entre les dones aquesta xifra és més alta). D'altra banda, imagineu quant pot fer la humanitat si comença a dormir prou. Però per resoldre un problema, primer cal adonar-se'n.

La manca de son es pot manifestar de diferents maneres. Irritació constant, fam insaciable, aparença abollada, malaltia constant, falta d'atenció i la capacitat d'adormir-se en qualsevol moment convenient i inconvenient. I tanmateix, curiosament, et converteixes en un mussol i sents una onada d'energia més a prop de la nit. Així, el cos intenta tornar-te als patrons de son normals, però normalment s'acaba amb el fet que tornes a dormir tard i no dorms prou.

Per sortir del cercle viciós, cal enganyar una mica: cansar-se en el moment adequat. Intenta no descansar al vespre, no llegir Facebook i llibres, sinó fer coses diferents perquè el cansament s'acumuli a la nit i sigui fàcil adormir-se. La manera més senzilla de fer-ho és fora de casa, de manera que després només vingueu i aneu a dormir.

Els mussols corren el risc de patir determinades malalties (obesitat, depressió, malalties del cor). Però no he vist cap estudi que demostri que el despertar tardà afecta negativament la salut.

El principal problema aquí és que la majoria dels mussols tenen una manca constant de son. Les aloses poden tenir problemes similars si han de treballar tard. Per tant, si el vostre horari de son natural resulta ser incompatible amb el vostre horari de treball, només veig una solució: canviar el vostre horari de treball. Per exemple, aquest any intentaré venir a treballar una hora més tard. Al mateix temps, vigilaré la reacció del cos: si això no és suficient, intentaré canviar encara més la meva jornada laboral.

Com has de dormir?

Hi ha moltes maneres d'ajudar el teu cos a adormir-se. 1-2 hores abans d'anar a dormir, apagueu el televisor, tanqueu l'ordinador portàtil i deixeu el telèfon: la llum blava de les pantalles suprimeix la producció de melatonina. Els programes com f.lux i el mode Night Shift en un iPhone poden ajudar una mica, però tampoc és millor fer-ne un ús excessiu, en cas contrari, podríeu llegir accidentalment el vostre feed de Facebook fins al matí.

Les condicions ideals per dormir són una habitació fresca (però no freda), tranquil·la i sense llum.

En aproximadament les mateixes 1-2 hores, heu d'acabar la feina, els entrenaments i altres activitats: el cervell necessita relaxar-se i preparar-se per dormir. Pots meditar o llegir un llibre. Els audiollibres en anglès m'adormen especialment bé.

Si no és possible bloquejar totes les fonts de llum i soroll, podeu utilitzar una màscara per dormir i taps per a les orelles. El millor és dormir a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana. Abans d'anar a dormir, no has de beure cafè i alcohol: el primer evitarà que t'adormis i el segon empitjorarà la qualitat del son. Si no pots dormir durant més de 20 minuts, el millor és aixecar-te i fer alguna cosa fins que estiguis prou cansat per tornar-ho a provar.

Perquè sigui més fàcil despertar-se, podeu provar d'utilitzar un despertador intel·ligent. Alguns d'ells saben com despertar una persona amb l'ajuda de la llum, simulant l'alba del sol. Altres ens desperten quan és més fàcil: en el son REM. I amb el temps, generalment podeu aprendre a prescindir d'un despertador.

Quan dorms prou hores, el teu cos et desperta. Fins i tot conec diverses persones que tenen èxit regularment, i de vegades jo també tinc sort.

El més important és dormir quan vulguis. I tant com vulguis. Després de tot, només tu saps què és bo per al teu cos.