Com fer un seguiment adequat del vostre progrés de pèrdua de pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Balança et pot enganyar.

Fas exercici i fas dieta, però el teu pes no canvia. T'enfades i estàs disposat a renunciar a tot i admetre que no tens esperança.

No tinguis pressa per renunciar a un estil de vida saludable! El nombre de l'escala no és el millor indicador del progrés. Veurem diverses raons per les quals el teu cos està canviant, però el pes segueix sent el mateix.

Per què el greix desapareix, però el pes no canvia?

1. Creix la massa muscular

Quan fas entrenament de força, la teva composició corporal canvia gradualment: augmenta la massa muscular i disminueix el greix corporal. Al mateix temps, el cos es torna més tonificat i esvelt, però el pes pot romandre al seu lloc.

La foto següent és un gran exemple d'Instagram de Staci Ardison, powerlifter i entrenador de Nerd Fitness. A la primera foto, Stacy pesa 64,5 kg, a la segona - 72,5 kg. No m'ho puc creure, oi?

Publicat per Staci Ardison (@staciardison) el 5 de juny de 2018 a les 10:18 PDT

No importa que el relleu estigui amagat darrere d'una capa de greix. Si fas entrenament de força i menges bé, els teus músculs creixen.

2. Retenció de líquids

En els primers dies de la dieta, una persona pot perdre diversos quilograms alhora, a jutjar pel pes. Tanmateix, no hi ha res de què estar content: no és el greix el que surt, sinó l'aigua.

Per perdre un quilo de greix, cal crear un dèficit de 7.700 calories, cosa que és gairebé impossible de fer en dos dies, encara que no mengis res i facis exercici (cosa que evidentment no millorarà la teva salut). Això també funciona a la inversa: es pot perdre greix, però en retenir aigua, la xifra de l'escala es mantindrà igual.

El vostre cos pot retenir aigua per diverses raons:

1. Consumir molta sal. Els aliments salats retenen aigua al cos i alliberen glucocorticoides, hormones que interfereixen amb la construcció muscular.
2. Menstruació. Moltes dones tenen retenció de líquids al cos abans de la menstruació i sobretot el primer dia de la menstruació. A més, aquest efecte disminueix si una dona comença a fer exercici.
3. Vols llargs. Els canvis de pressió a la cabina i els llargs períodes d'inactivitat poden provocar retenció de líquids i edemes.
4. Prendre certs medicaments … Alguns fàrmacs de quimioteràpia, analgèsics, medicaments per a la pressió arterial i antidepressius poden causar retenció de líquids.

Per esbrinar quant has perdut pes realment, has d'esbrinar no el teu pes, sinó el teu percentatge de greix. Hi ha diverses maneres de determinar-ho.

Com esbrinar el percentatge de greix corporal

1. Compra una bàscula intel·ligent

L'escala intel·ligent calcula el percentatge de greix corporal mitjançant BIA (anàlisi d'impedància bioelèctrica) o anàlisi corporal de bioimpedància.

Quan trepitges la bàscula, s'envia un impuls elèctric feble a través del teu cos i determina el percentatge de greix, massa muscular, pes ossi i la quantitat d'aigua del cos. Les dades es sincronitzen amb el vostre telèfon intel·ligent i s'emmagatzemen perquè pugueu fer un seguiment de la dinàmica al llarg del temps.

Aquests són alguns models de no més de 3.000 rubles:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Calcula amb una calculadora especial

Les calculadores en línia utilitzen fórmules basades en la circumferència de diferents parts del cos. Aquests són principalment el mètode de la Marina dels Estats Units, que té en compte l'alçada, el coll, la cintura i els malucs, i el mètode de metge esportiu de Covert Bailey, que utilitza malucs, una cuixa, la part inferior de la cama i el canell. Aquí hi ha algunes aplicacions que inclouen aquestes calculadores:

No s'ha trobat l'aplicació. No s'ha trobat l'aplicació

Perquè les dades siguin tan precises com sigui possible, seguiu algunes regles:

1. Mesureu els paràmetres sempre a la mateixa hora: al matí amb l'estómac buit.

2. Si és possible, demana a un amic que et mesura. Així, estareu relaxat i les mesures seran el més precises possible.

3. Preneu les mesures correctament:

• cintura - Mesura al llarg de la part més fina de l'abdomen, uns centímetres per sobre del melic.
• Malucs - Mesura a través de la part més ampla dels teus malucs.
• Un maluc - En alguns càlculs, cal mesurar la circumferència d'una cuixa. Mesura a través de la part més ampla.
• Coll - mesura a través de la part més ampla.
• Canell - mesura al llarg de la part més estreta.
• Avantbraç - mesura a través de la part més ampla.
• Espatlla - mesura a través de la part més ampla.
• canyella - mesura a través de la part més ampla.

4. Fes mides un cop al mes, no més sovint. La composició del cos no canvia ràpidament, de manera que no obtindreu resultats notables abans d'un mes.

5. Anoteu els vostres resultats: pes, circumferència corporal, percentatge de greix corporal. D'aquesta manera podeu fer un seguiment del vostre progrés.

3. Navegar per roba

Com que un quilo de greix és molt més gran que un quilo de múscul, els canvis en la composició corporal afecten la vostra mida.

Amb el mateix pes, podeu notar que els pantalons curts s'han tornat molt més fluixos, els costats grossos que abans penjaven sobre la cintura dels texans han desaparegut i el vestit ajustat ara no encaixa gens.

Aquest mètode és obvi, però moltes persones no veuen el canvi, preferint pensar que la roba només està estirada. Fes una volta per fotos antigues, mira com et queda la roba i com queden ara. És possible que tingueu una sorpresa agradable.

conclusions

1. Si el teu pes no canvia, no vol dir que no estiguis perdent greix.
2. El pes pot mantenir-se igual a causa de la construcció muscular o la retenció de líquids.
3. Per determinar com està canviant, necessiteu una bàscula intel·ligent o un mesurador de sastre i una calculadora de percentatge de greix.
4. Pesa't i mesura el teu greix corporal alhora: al matí amb l'estómac buit.
5. No esperis canvis ràpids: el greix desapareix gradualment.

Continueu fent exercici i fent dieta. Definitivament perdràs pes, et tornaràs més fort i en forma.