Taula de continguts:
- Quina és l'essència de la dieta mediterrània
- La dieta mediterrània t'ajudarà a perdre pes?
- Quins altres beneficis té la dieta mediterrània?
- Com fer un menú
- Quin pot ser el menú de la setmana
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Normes, avantatges i menús de la setmana.
Quina és l'essència de la dieta mediterrània
No hi ha prohibicions ni restriccions estrictes de calories a la dieta mediterrània. Només hi ha receptes per a l'elecció dels aliments, el seu consum i l'activitat física.
La base de la dieta consisteix en verdures i fruites, cereals, llegums, fruits secs, olives i oli d'oliva. Dels aliments d'origen animal es prefereixen els peixos i mariscs, les aus de corral, els ous i els lactis baixos en greixos. Les carns vermelles i processades s'han de menjar amb moderació i en petites quantitats.
Cuinar i menjar s'ha de fer amb la família i els amics: crea el sentiment de comunitat i suport social necessari per a la salut.
Un altre component essencial és l'activitat física. Cal moure's almenys 30 minuts al dia: caminar, pujar escales, fer les tasques domèstiques. Els caps de setmana es passen millor a l'aire lliure i en bona companyia.
La dieta mediterrània t'ajudarà a perdre pes?
La dieta mediterrània ajuda,, a reduir el pes, però per obtenir resultats notables caldrà almenys sis mesos. Al mateix temps, la pèrdua de pes serà còmoda i gairebé imperceptible, sense patir, salts bruscos de pes i retrocessos a la figura anterior.
Si necessites baixar de pes ràpidament, pots seguir la dieta mediterrània tot limitant la teva ingesta calòrica. Com i quant reduir la vostra dieta, llegiu aquí.
Quins altres beneficis té la dieta mediterrània?
El principal benefici de la dieta mediterrània són els seus beneficis per a la salut. A mitjans de la dècada de 1920, els científics es van adonar que, malgrat la manca de medicaments assequibles, els residents de Creta, Grècia i el sud d'Itàlia eren menys propensos a emmalaltir i viure més temps. Després de la popularització de la dieta, nombrosos estudis han demostrat els seus beneficis per a la salut, especialment per al cor i els vasos sanguinis.
Fer una dieta redueix gairebé a la meitat el risc de patir malalties cardiovasculars, la principal causa de mort a tot el món.
També en persones a dieta, els nivells de sucre en sang i la sensibilitat a la insulina augmenten, la qual cosa redueix el risc de diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica.
Com fer un menú
El millor és seguir les prescripcions de científics i experts dels països mediterranis.
Canvieu la mida de la porció segons les vostres necessitats. Si vols perdre pes ràpidament, calcula la teva ingesta de calories i seguiu-la mentre feu un menú.
Què incloure a cada àpat
Intenteu afegir aquests aliments a tots els àpats principals: esmorzar, dinar i sopar. Si no funciona, compensa la deficiència durant el dia. Per exemple, esmorzar sense verdures i després afegir-los al berenar.
- 125-250 g d'arròs cuit, cuscús, pasta i altres productes de cereals o 1-2 trossos de pa integral, 40-50 g cadascun.
- 150-300 g de fruita. Intenta triar diferents fruites per obtenir totes les vitamines que necessites.
- Més de dues racions de verdures de 80 g cadascuna Trieu diferents verdures, proveu de menjar-ne almenys una mica crua.
- Oli d'oliva. És la principal font de greix en la dieta. Afegiu-lo a les amanides, feu-lo servir per fregir.
- 1, 5–2 litres d'aigua pura, tisanes a petició.
Què hi ha cada dia
- 2 racions de lactis. Una porció de llet - 250 g, iogurt - 200 g, formatge suau - 120 g, dur - 40 g.
- 30-100 g d'olives, fruits secs o llavors.
- Espècies i herbes per cuinar.
- 1 copa de vi negre per a dona i 2 per a home. Podeu beure menys o eliminar-ho del tot.
Què menjar cada setmana
- 160-200 g de carn blanca (pollastre, gall dindi).
- Més de 160 g de llegums.
- Més de 200 g de peix i marisc.
- 2-4 ous.
- Menys de 240 grams de patates.
- Menys de 120-200 g de carn vermella (vid, porc).
- Menys de 50 g de carn processada (embotits, embotits, embotits).
- Menys de 80 g de dolços.
Quin pot ser el menú de la setmana
Lifehacker va fer un menú per a una setmana amb cinc àpats: tres àpats principals i dos berenars. La dieta inclou unes 1.600 kcal. Si necessites consumir més o menys, tria tu mateix la mida de la porció.
Dia 1
- Esmorzar: 250 g d'amanida de poma picant (recepta número 5), 40 g de pa integral.
- Berenar: 30 g d'ametlles.
- Dinar: 100 g de filet de salmó fregit amb all i tomàquet cherry (recepta número 4), 200 g d'arròs bullit, préssec.
- Aperitiu: 50 g d'olives.
- Sopar: 250 g de pasta amb pollastre i bròquil en salsa cremosa (recepta número 4), 40 g de pa integral, una poma.
Dia 2
- Esmorzar: dos entrepans amb formatge feta, tomàquet i julivert, una poma.
- Berenar: 40 g de festucs.
- Dinar: 250 g d'amanida amb cigrons, pebre i formatge feta (recepta número 9), 40 g de pa integral, pera.
- Aperitiu: 50 g d'hummus amb rodanxes de verdures: cogombre, pastanaga, pebrot. Talleu les verdures a tires i submergiu-les amb hummus.
- Sopar: 100 g de mandonguilles de tonyina (recepta número 7), 150 g de patates bullides, taronja.
Dia 3
- Esmorzar: 250 g d'amanida amb espinacs, pomes, nous, amaniment de formatge i mostassa (recepta número 8), panets integrals.
- Aperitiu: 150 g de ricotta, 20 g de nous.
- Dinar: 250 g de pasta de primavera amb verdures (recepta núm. 7), plàtan.
- Berenar: 30 g d'ametlles.
- Sopar: 250 g de cuscús amb verdures (recepta número 10), 40 g de pa integral, pera.
Dia 4
- Esmorzar: 250 g d'amanida amb alvocat, raïm, rucola, fruits secs i formatge de cabra (recepta número 8), 40 g de pa integral.
- Berenar: 40 g de llavors de carbassa.
- Dinar: 250 g de crema de carbassa (recepta núm. 3), 150 g de cuscús amb verdures (recepta núm. 10), poma.
- Aperitiu: 40 g d'olives, 20 g de formatge dur, cogombre, 2-3 tomàquets cherry.
- Sopar: 250 g d'espaguetis a la putanesca (recepta número 10), 2 mandarines.
Dia 5
- Esmorzar: 2 entrepans de blat integral amb hummus, poma.
- Berenar: 5 dàtils, 30 g d'ametlla.
- Dinar: 100 g de pollastre en salsa de formatge cremós amb espinacs (recepta núm. 4), 200 g d'arròs, pera.
- Aperitiu: 150 g de iogurt grec, préssec.
- Sopar: 250 g de pasta d'arengada mediterrània (recepta número 6), taronja.
Dia 6
- Esmorzar: 200 g de frittata d'espinacs (recepta número 1), 40 g de pa integral, préssec.
- Berenar: 150 g de iogurt grec amb un grapat de baies.
- Dinar: 250 g de pasta alla norma (recepta número 9), poma.
- Berenar: 50 g d'una barreja de fruits secs i fruits secs.
- Sopar: 150 g de curri de verdures amb cigrons (recepta número 4), 150 g d'arròs, pera.
Dia 7
- Esmorzar: 250 g d'amanida de poma i mel (recepta número 4), panet integral.
- Aperitiu: 150 g de formatge cottage baix en greix amb un grapat de baies.
- Dinar: 250 g de sopa de peix (recepta núm. 5), 150 g de curri de verdures amb cigrons (recepta núm. 4), 40 g de pa integral, taronja.
- Aperitiu: 30 g d'anacard.
- Sopar: 250 g de pasta amb salsa de tomàquet (recepta número 5), plàtan.
Recomanat:
Per què ser amic dels teus pares no sempre és una bona idea
Ser amistat amb la mare i el pare és fantàstic, però de vegades aquesta relació amb els teus pares dificulta la independència i dificulta la comunicació amb altres persones
Què és la postura 68 i per què és bona
Lifehacker explica com prendre la posició 68 per al sexe oral i com fer que el cunnilingus, la mamada o l'annilingus sigui realment màgic
Per què la xocolata negra és bona per a la teva salut
La xocolata negra és una gran font d'antioxidants i minerals que beneficiaran tot el cos i diversificaran el vostre menú
Què és una targeta multimoneda i per què és bona
Podeu utilitzar rubles, dòlars i euros al mateix temps i no us preocupeu si un dels comptes es queda sense diners. Un hacker us dirà què és una targeta multimoneda i qui definitivament la necessitarà
Per què la migdiada és bona per a tu?
Si les coses deixen de beneficiar-te, absorbeix la informació. Si la informació deixa de beneficiar-te, dorm. Úrsula Le Guin A Churchill li encantava adormir-se. Per a ell, era més que un hàbit: era un ritual que el primer ministre britànic considerava un dels components principals del seu èxit polític.