Com començar a menjar bé i no deixar de fumar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els aliments saludables no són només espinacs i api. Expliquem com fer una alimentació saludable i compartim receptes senzilles i delicioses.

Què és una alimentació adequada?

Alimentació saludable: equilibrada i regular.

Intenta menjar cada dia a la mateixa hora i no fer pauses llargues entre àpats: el dejuni a curt termini augmenta el nivell de colesterol dolent al cos i, per això, hi ha un risc addicional de desenvolupar malalties del cor. Els científics no tenen consens sobre quantes vegades cal menjar al dia: hi ha pros i contres. L'augment de la freqüència dels àpats no promou una major pèrdua de pes en subjectes als quals se'ls va prescriure una dieta energèticament equienergètica de 8 setmanes i tres àpats al dia. dia, i més menjar fraccionat. Així que experimenteu i trieu el règim que us sigui més fàcil de seguir.

Perquè l'alimentació sigui equilibrada, ha de ser variada, incloent proteïnes, greixos i hidrats de carboni (FFA), vitamines i minerals.

Què passa si no vols canviar dràsticament els teus hàbits?

I no és necessari bruscament. Feu-ho de manera gradual: primer, acostumeu-vos a menjar regularment i després canvieu gradualment a aliments saludables. Per fer-ho més fàcil, practica esport. L'estudi va mostrar els impactes conductuals de les intervencions dietètiques i d'activitat física administrades seqüencialment versus simultàniament: l'assaig CALM que els que van començar a menjar aliments saludables i al mateix temps van incloure activitat física a la rutina diària van trobar més fàcil mantenir aquesta rutina que les persones que van començar. amb alguna cosa, després un.

A continuació s'explica com podeu canviar gradualment els vostres aliments familiars per altres més saludables:

• Menja verdures bullides o al forn com a plat lateral i retalla les patates.
• Porta fruita, fruits secs sense sal o iogurt per berenar en lloc de xocolates o altres dolços.
• Afegiu llet baixa en greixos al vostre cafè en lloc de nata.
• Utilitzeu amaniments de iogurt en lloc de maionesa per a les amanides.
• Compreu pans, pasta i cereals integrals en comptes de normals.

Si perdo l'esmorzar, què he de fer?

Un deliciós esmorzar és un bon argument per despertar-se abans. Si la farina de civada no t'inspira, fes batuts de fruites, iogurt amb granola, fruites i cereals o torrades de formatge crema. Trieu receptes senzilles i alterneu-les, de manera que n'hi ha prou amb comprar els queviures necessaris un cop a la setmana i llevar-vos només 15-20 minuts abans.

Juntament amb nosaltres, hem seleccionat diverses receptes que ajudaran a formar un hàbit.

Batut de mango

Ingredients

• 1 got de suc de taronja
• 0,5 tasses de iogurt natural Danone. Per als qui no mengen lactis, Danone llança el iogurt vegetal Alpro;
• 1/3 mango;
• 1 pastanaga ratllada.

Preparació

Envieu tots els ingredients a una batedora i barregeu-los.

Torrades amb iogurt i taronja vermella

Ingredients

• 3 cullerades de iogurt Danone baix en greixos
• 1 culleradeta de mel (es pot substituir per melmelada);
• 0,5 culleradeta d'extracte de vainilla;
• 1 llesca de pa integral
• 0,5 taronges, tallades a rodanxes;
• 1 cullerada d'ametlla

Preparació

Barrejar el iogurt, la mel i l'extracte de vainilla amb una cullera, repartir la barreja sobre una llesca de pa, posar taronges per sobre i espolvorear amb ametlles.

Entrepà amb formatge cottage i alvocat

Ingredients

• 2 cullerades de formatge cottage Prostokvashino sense greixos;
• 1 culleradeta de llet Prostokvashino, 1%;
• pebre negre mòlt i herbes - al gust;
• 0,5 alvocat;
• 1 culleradeta de suc de llimona
• 1 pa de gra integral
• llavors de gira-sol.

Preparació

Barrejar el formatge cottage amb la llet amb una cullera, afegir pebre i herbes. Piqueu finament la polpa de l'alvocat, barregeu-la amb la massa ja obtinguda i el suc de llimona, repartiu-la sobre un pa, decoreu amb llavors.

Esmorzar francès

Ingredients

• 0,5 tasses de llet Prostokvashino;
• 0,5 plàtan;
• 3 llesques de pa integral.

Preparació

Combina la llet i els plàtans en una batedora. Remullar les llesques de pa amb el líquid i coure al forn.

Estic constantment a la feina i no tinc temps per sopar. Com fer front a això?

Afegiu el dinar a la vostra llista de tasques pendents del dia. Planificar la pausa per dinar amb antelació pot fer que sigui més fàcil de recordar.

En cas d'urgència, emporta't aperitius saludables: iogurt, verdures o fruites, un ou dur, granola o el super esmorzar de Danone amb cereals i llavors. No val la pena substituir un àpat complet cada dia per un berenar, però pot ajudar molt si tens gana i encara està lluny del dinar o del sopar.

Al vespre faig un àpat saludable per sopar, però al matí encara sento la pesadesa. Per què passa?

Pot aparèixer pesadesa si menges massa pesat i massa tard.

Menja 2-3 hores abans de dormir i evita els hidrats de carboni simples i els aliments rics en sucre, i evita els fregits. És millor optar per hidrats de carboni complexos i grans, que augmentaran la producció de serotonina, una hormona, la manca de la qual condueix a la depressió i l'insomni. Per exemple, doneu preferència al peix bullit amb verdures, carn magra i cereals integrals. Si voleu prendre un berenar just abans d'anar a dormir, és millor beure una tassa de te de camamilla, un got de kefir o iogurt per beure.

Aquí teniu algunes receptes de sopars tardans.

Farinet multicereal

Ingredients

• 2 cullerades d'ordi;
• 2 cullerades de civada;
• 2 cullerades de bulgur;
• 1 got de llet baixa en greixos (la llet Prostokvashino, 1,5% és adequada);
• 1 pessic de canyella
• 2 cullerades de panses;
• fruits secs i baies al gust.

Preparació

Combineu l'ordi, la civada, el bulgur i la llet en un bol i poseu-ho al microones durant 2 minuts. Afegiu-hi la canyella i les panses, escalfeu-ho durant un minut més, després afegiu-hi fruits secs i baies al gust.

Truita lleugera amb pebre i herbes

Ingredients

• 3 ous de gallina;
• 1 got de llet Prostokvashino, 2,5%;
• sal al gust;
• 1 pebrot;
• herbes al gust;
• 10 g de mantega "Prostokvashino", 72,5%;
• herbes fresques per a la decoració.

Preparació

Barrejar els ous i la llet, espolvorear amb sal, no batre. Afegiu pebre i herbes. El romaní i l'alfàbrega són bones opcions. Unteu el motlle i aboqueu-hi la barreja. Coure al forn a 180 °C durant 30 minuts. Decorar amb herbes fresques.

Cassola de mató amb préssecs

Ingredients

• 300 g de formatge cottage sense greixos "Prostokvashino", 0%;
• 2 ous;
• 8 g de sucre vainillat;
• 3 cullerades de crema agra Prostokvashino, 15%;
• 3 cullerades de farina;
• oli vegetal - per lubricar el motlle;
• mig préssec.

Preparació

En un bol, combineu el formatge cottage amb els rovells i el sucre vainillat. A continuació, afegiu la crema agra i la farina i barregeu-ho. Batre les clares per separat i afegir a la barreja. Unteu la forma amb oli vegetal, distribuïu la massa uniformement i decoreu-la amb rodanxes de préssec. Coure durant 40 minuts al forn preescalfat a 160 °C.

Formatge cottage amb fruita

Ingredients

• 100 g de formatge cottage suau "Prostokvashino", 0%;
• 3 cullerades de mel o melmelada;
• un grapat de fruits secs i fruits;
• prunes - per a la decoració.

Preparació

Combina tots els ingredients i decora amb trossos de pruna.

Si menjo bé, perdré pes?

Molt probablement, sense fer esport, no podreu perdre pes: no només cal establir una dieta, sinó també triar un programa d'entrenament.

Si fas esport, afegiu hidrats de carboni més complexos a la vostra dieta per compensar l'energia, com ara pa i fruites integrals. Per al creixement muscular, necessiteu proteïnes. Podeu menjar-lo abans i després de l'entrenament, així que tingueu sempre a mà un iogurt gruixut o una beguda de soja.

Menja 2-3 hores abans de la classe per evitar sentir-te pesat. Si fas un berenar en no abans de 40-50 minuts, tria Nutrició abans de l'entrenament: què menjar abans d'un entrenament aliments que continguin més hidrats de carboni i menys proteïnes.

Vaig haver de trencar la dieta. Què fer en aquest cas?

El més important és no renunciar a tot. Si una vegada us vau farcir de patates fregides a la nit o us vau oblidar de sopar, està bé. Només seguiu les vostres regles des del proper àpat. Permeteu-vos més per la nit: prepareu un esmorzar lleuger i saludable al matí. I si et conviden a una festa on hi ha molt menjar ferralla, intenta menjar fruits secs, formatge i fruites en lloc de patates fregides i beu més aigua.