Com deixar de fumar: 11 millors maneres segons els científics

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La passió pels cigarrets es pot vèncer amb un got de llet.

Segons els investigadors, els que decideixen deixar de fumar fan fins a 30 intents Estimar el nombre d'intents de deixar de fumar necessaris per deixar de fumar amb èxit en una cohort longitudinal de fumadors abans que tinguin èxit. Això es deu a les dificultats per abandonar els mals hàbits en general, així com a les característiques individuals de l'organisme.

El mètode que va funcionar per a cinc dels teus amics pot fallar. Per contra, pots trobar la teva pròpia manera de deixar de fumar, que no és categòricament adequada per als teus amics, però serà increïblement eficaç en el teu cas.

S'ha demostrat que aquestes 11 maneres de deixar de fumar són efectives tant estadísticament com científicament. Intenta trobar el teu propi entre ells.

1. Estableix una data per preparar-te

Aquí és on els experts recomanen 10 consells útils per ajudar-vos a deixar de fumar per començar la vostra lluita personal contra el tabaquisme. I per una bona raó.

La majoria dels fumadors almenys una vegada a la vida van decidir: "Això és tot, a partir de demà, ni una bufada!" Per descomptat, van complir la seva paraula. Fins al primer xoc nerviós o al moment de l'oblit. "Oh, estic amb un cigarret, ni tan sols sé com va passar…"

El problema és que fumar no només és una addicció fisiològica, sinó també psicològica. Potser no ho saps, però el cigarret està estretament relacionat amb coses importants i vitals. Per exemple, la capacitat de respirar enmig d'un dia agitat a la feina. Comenteu a la sala de fumadors què no s'hauria de parlar a l'oficina. Parla per telèfon amb el teu ésser estimat. Beveu una tassa de cafè sense pensar en res, només "enganxar-vos" al paisatge del voltant.

Si un dia deixes de fumar, es forma un forat al lloc d'aquests plaers significatius. Sembla que tot va bé, una tassa de cafè a la mà, però falta alguna cosa. I aquesta escassetat fa malbé tota la diversió.

O una mica diferent: abans, una pausa per fumar era una oportunitat per fer una pausa de manera relativament legal, però ara no fumes, la qual cosa significa que sembla que no hi ha cap motiu per fer una pausa. I així continues treballant sense interrupcions, esgotant el sistema nerviós i conduint-te a un estat de fatiga permanent. No és d'estranyar que la vostra ment subconscient intenti tornar el cigarret estalviador, que s'associa amb la relaxació i el plaer. I tornarà, creieu-me.

Per tant, deixar de fumar a partir de demà és una opció controvertida. Millor fixar una data exacta.

Ni massa a prop per preparar-se, ni massa lluny per canviar d'opinió.

La preparació és la següent. Cal desvincular el tabaquisme del descans i el plaer quotidians. Si esteu acostumats a combinar una tassa de cafè amb un cigarret, beu, però sense cigarret. Fes-te una promesa: "Prendré el meu cafè i em fumaré en 15 minuts" i compleix la teva promesa. Si necessiteu una comunicació informal amb els companys, aneu-hi sense fumar, prometent-vos de nou una pausa per fumar un temps després.

Quan per fi arribi el dia X, la vostra retirada de deixar de fumar ja no serà tan forta, perquè almenys us preparareu psicològicament.

2. Anoteu els desencadenants i elimineu-los de la vida

Aquesta recomanació està en part relacionada amb el paràgraf anterior. La conclusió és que sovint no podíem fumar. Però hi ha situacions que ens fan arribar a la manada. Aquests són els anomenats Coneix els teus desencadenants de fumar.

Calculeu-los: durant diversos dies, descriu escrupolosament tots els moments en què vau encendre una cigarreta. "Em prenc el cafè del matí". "Vaig encendre un cigarret per parlar amb la noia". “He sortit amb els companys al pati, fumo per l'empresa”. Aleshores, intenta modificar almenys aquelles situacions que es repeteixen dia rere dia.

Per exemple, si estàs acostumat a fumar una cigarreta amb el teu cafè del matí, comença a beure te. O opteu per esmorzars saludables del tot: és poc probable que vulgueu fumar amb farina de civada.

Intenteu desenvolupar una estratègia de substitució per a cadascun dels activadors que trobeu. No us desferreu de l'addicció immediatament, però podreu reduir significativament la quantitat de nicotina. I aquest és un pas seriós cap a l'èxit.

3. Substituïu el tabaquisme per altres plaers o activitats

El moment ideal per a Com controlar l'estrès mentre deixes de fumar per deixar de fumar són les vacances. No hi ha tensions que provoquin el desig d'un cigarret. Hi ha moltes activitats interessants.

N'hi ha prou amb no portar cigarrets amb tu en un ràfting per un riu tempestuós de muntanya o fer un viatge en autobús per Europa, on ningú reduirà la velocitat ni ventilarà el Louvre per donar-te l'oportunitat de fumar, i et sorprendrà Trobeu que podeu prescindir de fumar fàcilment durant diversos dies rics i interessants.

El més important aquí és fer realitat una experiència així: "No fumo perquè vull, sinó perquè simplement estic avorrit i no tinc res de què ocupar-me".

Sona tant, oi? Intenta desfer-te de l'avorriment. Busqueu activitats que puguin substituir els cigarrets. I deixaràs de fumar.

4. Fes esport

Quan es tracta de teràpia de substitució, l'exercici és una de les opcions més saludables. Com mostren els estudis de Com l'exercici pot ajudar-te a deixar de fumar, l'exercici distreu el pensament dels cigarrets, millora l'estat d'ànim i et dóna una sensació d'autocontrol.

Després d'haver treballat amb una barra o nedant un quilòmetre o dos, comences a sentir-te com una persona forta i de voluntat forta que està molt a les dents per no renunciar als principis pel bé d'algun tipus d'estrenyiment.

5. Esbrineu com superar l'impuls

El desig de fumar sorgeix més sovint de manera espontània. Al principi agafem emocionalment un cigarret, arrosseguem, i només aleshores el cervell crida: "Què fas, t'hem promès!" I ja és tard.

Per tant, és molt important mantenir una breu pausa entre "Oh, com vull fumar" i el toc de l'encenedor. Aquesta pausa és molt curta.

Els experts asseguren 8 consells per deixar de fumar definitivament el 2017 que les ganes d'agafar una cigarreta no duran més de 3-5 minuts.

Penseu en com podeu omplir aquest temps i intenteu portar aquesta acció a un nivell automàtic.

Per exemple, em va atraure la nicotina: fem flexions diverses vegades. O ens quedem al bar un minut. O masteguem una poma dura. O roseguem un escuradents. O simplement obre la finestra i respira profundament unes quantes respiracions.

Qualsevol opció funcionarà, sempre que el farciment de pausa estigui sempre a mà en el moment adequat.

6. Connecta les xarxes socials

Sembla divertit, però aquells fumadors que parlen de la seva lluita contra un mal hàbit a les xarxes socials ho aconsegueixen Utilitzar Facebook, Twitter per deixar de fumar: com les xarxes socials t'ajuden a superar l'addicció molt més sovint que aquells que estan intentant combatre els desitjos de cigarrets fora de línia….

Facebook o Twitter et fan sentir com si ets recolzat per altres persones. A més, les xarxes socials estan plenes d'històries motivadores d'aquells que ja han deixat de fumar. I com més ens familiaritzem amb els casos d'èxit d'altres persones, més creiem en la nostra pròpia victòria.

7. Augmentar el contingut de verdures i fruites a la dieta

Un estudi de científics de la Universitat de Buffalo (EUA) va demostrar Trying to Quit Smoking? Proveu de menjar més fruites i verdures: com més verdures i fruites mengi una persona, més fàcil li serà suportar deixar de fumar.

La qüestió és que el nostre cervell sovint confon els desitjos de tabac amb els desitjos de fibra.

Després d'haver-nos regalat una amanida de col o una poma cruixent, enganyem el cos: comença a tenir la sensació que ja ha rebut el que vol i, per tant, el cigarret sembla irrellevant.

8. Beure llet

Investigadors de la Universitat de Duke (EUA) van trobar que la llet fa malbé la dieta per deixar de fumar: verdures, gust de cigarret amb llet.

El mateix estudi també va trobar aliments que, en canvi, milloren subjectivament el sabor del fum. Per tant, si realment voleu deixar de fumar, intenteu gaudir menys de carn, cafè i begudes alcohòliques.

9. Prepareu-vos per a la teràpia de substitució de la nicotina (NRT)

Aquest és un dels mètodes més populars per deixar de fumar. Especialment entre aquells que ja han intentat sense èxit resoldre el problema d'un sol cop.

Els pegats de nicotina, els xiclets especials, els aerosols i les pastilles ajuden realment a fer front als desitjos aguts de tabac, que és gairebé inevitable en la primera fase de deixar de fumar.

La teràpia de substitució és només una mesura temporal. La seva tasca principal és facilitar el procés de deixar de fumar.

Però pel que fa als cigarrets electrònics comuns, els metges estan en certa confusió. Per exemple, Glen Morgan de l'Institut Nacional del Càncer (EUA) assegura Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips que no hi ha un sol estudi clínic que demostri l'eficàcia dels cigarrets electrònics en la lluita contra el tabaquisme.

A més, aquests dispositius fins i tot poden ser perjudicials, perquè el contingut dels cartutxos no està regulat i, per tant, els usuaris simplement no saben quines toxines entren al seu cos amb cada bufada "segura".

10. Demaneu ajuda a un especialista

Per començar - al terapeuta. Hi ha medicaments que bloquegen els receptors associats a l'addicció a la nicotina al cervell. Com a resultat, una persona es va deslletar gradualment i suaument dels cigarrets. Però el tractament amb medicaments té una sèrie d'efectes secundaris, de manera que només un metge qualificat pot prescriure i dur-lo a terme.

Una opció és sotmetre's a teràpia conductual amb l'ajuda d'un psicoterapeuta. Aquest especialista analitzarà el teu perfil psicològic, t'ajudarà a trobar els motius que et fan desitjar cigarrets i t'explicarà com ajustar el teu estil de vida perquè disminueixi els teus desitjos de nicotina. Idealment, a zero.

11. Utilitzeu un enfocament combinat

No cal quedar-se pendent de cap mètode. Intenta barrejar diversos mètodes, escollint els que et semblin més raonables i còmodes. Això augmentarà molt les teves possibilitats d'èxit.