Com fer burpees per obtenir resultats i no lesionar-se

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Analitzem tècniques, errors i opcions d'execució per a diferents finalitats.

El burpee, o burpee (burpee), és un exercici que combina diversos moviments alhora: esquat, flexions i salts. És complex, consumeix energia i molt eficient.

Per què hauríeu de provar el burpee

Burpee ajuda a perdre pes

Burpee crema moltes calories, sobretot si feu l'exercici de manera intensiva. Si fas 20 burpees per minut, amb un pes de 57 kg, cremaràs unes 10 kcal, i amb un pes de 83 kg, fins a 15 kcal.

L'exercici enforteix els músculs de tot el cos

En el treball s'inclouen els músculs de les cuixes i les cames, el pit, els tríceps i les espatlles i els músculs centrals.

Bomba el cor i els pulmons

I ho fa igual que els sprints. Quan s'utilitza com a burpee d'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT), l'exercici Comparació de respostes a dos protocols d'exercicis intermitents d'alta intensitat és tan eficaç per augmentar la resistència general com l'esprint en una bicicleta estàtica.

Com realitzar correctament els burpees

Malgrat les moltes variacions d'aquest exercici, hi ha regles generals.

• Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
• Inclineu-vos i col·loqueu els palmells a terra.
• Amb un salt, aneu a la posició estirada. Mantingueu l'esquena recta. Per evitar la caiguda de la part baixa de l'esquena, estrènyer els abdominals i les natges.
• Feu una flexió fins que el pit i els malucs toquin el terra. No estireu els colzes cap als costats, allunyeu les espatlles del cos no més de 45 graus.
• Torneu a estrènyer en una posició estirada. Assegureu-vos que el cos s'aixequi en una línia recta, sense torçaments ni onades.
• Amb un salt, posa els peus a les mans.
• Estireu-vos i salteu cap amunt mentre aplaudiu el cap.

Malgrat que els burpees semblen un exercici bastant senzill, els principiants gairebé sempre ho fan amb la tècnica equivocada.

Quins errors es poden cometre en fer un burpee

A continuació es mostren les actuacions inadequades més habituals que us impedeixen treure el màxim profit de l'exercici i poden provocar lesions.

Squat

Moltes persones en la primera fase de l'exercici no s'inclinen cap endavant per posar les mans al terra, sinó que s'ajupi, aixecant els talons del terra. Després de les flexions, tornen a la mateixa posició i s'aixequen.

Fer això sobrecarrega els músculs del panxell i pot provocar dolor a les cames, els peus i els genolls.

Si feu de 10 a 15 burpees per entrenament, no passarà res dolent, però si n'hi ha molts més, els vedells s'obstruiran abans que us canseu realment.

Per evitar-ho, manteniu els talons a terra i intenteu doblegar menys les cames mentre us doblegueu.

El mateix s'aplica a sortir de la posició estirada: poseu immediatament els peus sobre tot el peu i estireu-vos d'aquesta posició.

Anar a recolzar estirat a través d'una cama

Sovint, els principiants no salten, sinó que es tornen sense doblegar les cames. En primer lloc, evita que els músculs rebin una càrrega explosiva i, en segon lloc, redueix considerablement la velocitat d'execució.

Salta per donar suport estirat amb dos peus, estenent els malucs en un moviment potent.

Redreçament incomplet a la part superior

De vegades, la gent no es redreça el cos mentre salta. Aquest error pot sorgir de la fatiga i el desig d'acabar l'aproximació el més aviat possible.

Sí, així pots fer els burpees una mica més ràpids, però alhora robar la càrrega dels músculs i acostumar-te a la tècnica equivocada. Aquests burpees no es comptaran per a tu quan participis en competicions.

Per tant, sempre desplegueu-vos completament al maluc i estireu l'esquena quan us xoqueu el cap.

Relaxant-se a terra

Durant un burpee complet, toques el terra amb el pit i els malucs, però això no vol dir que et puguis relaxar i descansar allà.

En primer lloc, redueix l'eficàcia de l'exercici i, en segon lloc, pot ser perillós per a l'esquena. Si intenteu estirar la columna amb força mentre el nucli està relaxat, el moviment podria provocar una lesió a l'esquena.

Per tant, no relaxeu el nucli en cap dels punts de l'exercici: les natges i els abdominals romanen sempre tensos.

Com fer burpees per a diferents finalitats

L'exercici es pot realitzar de diferents maneres: amb o sense flexions, amb squat o amb cames gairebé rectes. Això no vol dir que algunes de les opcions siguin correctes i la resta no. Tot depèn de l'objectiu que perseguiu.

Per posar més estrès als músculs dels braços i les espatlles

Fes flexions burpees fins que el pit toqui el terra. El nombre i la velocitat de moviment disminuiran, però posaràs més estrès als músculs.

Alternativament, a la part inferior de l'exercici, arrenqueu els palmells del terra i només després feu una flexió estricte, tornant a la posició estirada. Això us assegurarà que esteu treballant a tota la gamma i prestant prou atenció a la cintura escapular.

Per treure't la tensió de l'esquena

Posa't a la gatzoneta fins al paral·lel dels malucs amb el terra i des d'aquest agafa un suport estirat. Assegureu-vos que l'esquena es mantingui recta.

El mateix passa a la sortida de la posició estirada: primer salta a la gatzoneta i després estira't. Mantingueu els talons a terra: poseu-vos a la gatzoneta amb el peu ple.

Si no teniu prou estirament per baixar-vos a aquesta gatzoneta, podeu utilitzar un recolzabraços per començar. D'aquesta manera no haureu d'arribar al terra i doblegar l'esquena.

Eviteu doblegar la columna lumbar quan baixeu i des del terra. Per fer-ho, estrènyer els abdominals i les natges.

Per fer tants burpees com sigui possible alhora

Això pot ser útil si estàs competint en algun tipus de repte de velocitat, competició de crossfit o tot funcional.

Per evitar que els braços s'esforcin en excés després de les deu primeres repeticions, no empenyeu cap amunt, sinó caigueu a terra. Quan baixes lentament, malgastes la força muscular en la fase excèntrica. A la tardor, la gravetat et funciona.

Les mans només recolzen lleugerament el cos, evitant un fort cop del pit al terra.

Tan bon punt el pit toca el terra, s'aixeca immediatament. Estireu els braços estenent l'esquena. Al mateix temps, no es relaxa de cap manera: tots els músculs estan tensos, el tors és rígid.

Des d'una posició inferior amb l'esquena doblegada i el pit elevat en un moviment potent, doblegueu-vos a la pelvis i col·loqueu els peus a terra al costat de les mans.

Intenteu col·locar les cames més amples; això redueix el rang d'extensió del cos, la qual cosa significa que gasteu menys energia.

Després de redreçar-se, no salteu alt: n'hi ha prou amb aixecar els peus del terra per comptar la repetició. Així que no perdis el temps.

Com afegir burpees als teus entrenaments

Aquest és un exercici realment versàtil. Podeu utilitzar burpees com aquest:

• Com a escalfament: 10-15 burpees després de l'estirament dinàmic escalfaran bé el cos i el prepararan per a l'estrès.
• Com a part de l'entrenament de força corporal. Aquesta opció és adequada per a principiants. Comença amb tres o cinc sèries de 10-15 burpees i augmenta gradualment el nombre o la dificultat de l'exercici.
• Com a part d'un complex d'interval intens. Els burpees es creen simplement per a HIIT, van bé amb la gimnàstica, amb el treball en equips cardiovasculars i amb una barra. Busca burpees crossfit i diverteix-te.
• Com a única activitat física del dia. Com que el burpee bomba tant la força muscular com la resistència, és ideal per a aquells que no fan exercici. Comenceu amb 30 vegades i afegiu-ne cinc més cada dia fins que arribeu a 100.

Fes burpees cada dia, alterna diferents variacions, complementa amb altres moviments i organitza velocitat o nombre de competicions amb els amics o amb tu mateix.