L'equació del progrés: com entrenar per obtenir resultats

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Molta gent creu que per avançar en l'esport, n'hi ha prou amb augmentar la càrrega i menjar bé. De fet, l'equació del progrés és una mica més complexa que l'exercici + dieta.

Per què hi ha una càrrega, però cap progrés

Molta gent es dirigeix literalment a l'entrenament, augmentant ràpidament la càrrega. Al principi, hi ha poc progrés, però després s'atura. Aleshores, la persona comença a entrenar encara més, però això tampoc ajuda: el progrés s'ha congelat.

Aquest és un error comú que cometen les persones quan pensen que l'equació del progrés en l'esport és així:

progrés = entrenament + descans

De fet, l'equació té aquest aspecte:

progrés = entrenament × descans

Hi ha una vella broma sobre el corredor que ho demostra perfectament. Un dia, un corredor va acudir a un entrenador famós i li va preguntar quant de temps es triga a entrenar per convertir-se en un esportista de classe mundial. L'entrenador va respondre: "Si corres cinc cops per setmana, d'aquí a 10 anys aniràs al nivell mundial". Aleshores, el corredor va preguntar quants anys trigaria si entrenés el doble. "Vint anys", va respondre l'entrenador.

Però és important recordar que el descans no és només una manca d'entrenament.

En què consisteix el descans adequat?

El descans inclou necessàriament un son de vuit hores de qualitat i una alimentació adequada amb una quantitat suficient de proteïnes, greixos i hidrats de carboni.

Si ho fas tot bé: menja aliments saludables i dorm vuit hores cada nit, la nostra equació tindrà un descans igual a un. Si es viola un dels components del repòs, el seu valor disminueix: repòs <1.

Imaginem dos escenaris:

1. L'esportista dorm vuit hores cada nit, menja bé, s'entrena amb prudència. En aquest cas, l'equació serà així:

progrés = entrenament × 1

2. L'esportista tria aliments poc saludables i només dorm sis hores. A la nostra equació, es veurà així:

progrés = entrenament × 0,5

Com podeu veure, sense descansar prou, cal fer el doble d'esforç per obtenir els mateixos resultats. Molts atletes que estan atrapats al mateix nivell necessiten reduir la càrrega per adaptar-se als seus mètodes de recuperació. En aquest cas, el cos tindrà temps per recuperar-se i fer-se més fort el proper entrenament.

Hem descobert la segona part de l'equació. Però la primera part, la formació, no és tan fàcil com sembla.

En què consisteix el multiplicador de formació?

Si teniu problemes amb la mecànica corporal, per exemple, una columna toràcica estreta, no podreu augmentar la càrrega sense danyar la vostra salut. Per tant, la part "d'entrenament" de l'equació també s'ha de descompondre en dos components: treballar els problemes del teu cos i la part de força. Com a resultat, la nostra equació serà així:

progrés = (treballar problemes + part de força) × descansar

Analitzem per què necessites treballar els teus problemes, fent servir l'exemple d'un cotxe. Imagineu que el vostre cos és un cotxe de carreres. Si ja tens més de 30 anys, té un gran quilometratge, en alguns llocs està abollajat, sovint fallen les rodes, algunes peces estan soltes i tot això interfereix en augmentar la velocitat.

Per fer el teu cotxe més ràpid, canvies el motor per un de més potent, sense prestar atenció a l'estat d'altres peces i mecanismes. D'acord que amb aquesta operació, el cotxe té totes les possibilitats de no suportar la nova velocitat i desfer-se a la pista.

La majoria de la gent intenta millorar significativament el seu rendiment de força sense pensar si el seu cos pot suportar el nou estrès.

Per no caure a trossos en un dels vostres entrenaments, primer heu de fer una "revisió" - per esbrinar què passa amb el vostre cos, què us impedeix millorar els vostres resultats.

Com treballar els teus problemes

Posa't a prova amb les proves FMS. Potser et falten estiraments, algunes articulacions estan rígides, hi ha trastorns posturals que impedeixen fer exercicis amb la tècnica correcta, o músculs del nucli no prou forts.

Al començament de cada entrenament, feu exercicis per ajudar a corregir els vostres problemes. Per exemple, si aneu a la gatzoneta o el pes mort i no teniu prou mobilitat a l'articulació del maluc, incloeu exercicis d'obertura del maluc en el vostre escalfament.

A més de fer exercici per ajudar-te a resoldre els teus problemes musculoesquelètics, mira l'escalfament abans de fer exercici. Podeu fer exercicis lleugers com ara salts de palmades, saltar a la corda o exercicis de gimnàstica més avançats com una roda o caminar amb les mans. Després d'això, el teu cos estarà escalfat i preparat per a l'acció.

Sí, aquest entrenament us requerirà més temps, perquè l'heu de dedicar a resoldre àrees problemàtiques, però al final accelerareu el vostre progrés i estalviareu la vostra salut.