5 cercles de l'infern: entrenament senzill per obtenir resultats sorprenents

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un altre complex d'habitatges curts d'Iya Zorina: proveu d'obtenir beneficis dobles.

Com fer un entrenament

El complex consta de dues parts: una de 20 minuts, l'altra de quatre. El primer carregarà correctament els músculs, el segon - el sistema cardiovascular. Tots junts bombaran el teu cos millor que no pas un cardio lent o caminar de màquina en màquina al gimnàs.

La primera part es fa en format EMOM (cada minut en un minut). Això vol dir que feu el primer exercici des del principi del minut i descanseu els 60 segons restants. A continuació, passeu al següent exercici i feu-ho de la mateixa manera. Quan ho acabis tot, torna a començar. En total, heu de completar cinc cercles.

1. Burpee amb girs corporals - 5 vegades.
2. Aixecar els genolls fins a l'espatlla - 15 vegades.
3. Saltar de sumo - 20 vegades.
4. Aixecar les cames doblegades a l'estómac - 20 vegades.

Com fer exercici

Burpee amb girs corporals

L'exercici requereix una bona coordinació. Fes dues voltes seguides, després una flexió i un salt. Per simplificar, feu girs pel suport mentre esteu estirat al seu torn, no caigueu en flexions, sinó que salteu immediatament.

Aixecar els genolls fins a l'espatlla

Assegureu-vos d'aixecar la pelvis del terra: això proporcionarà una càrrega a la part inferior de la premsa. Esforça't per portar els genolls a l'espatlla oposada.

Saltant de Sumo

Esteneu les cames amples perquè els vostres genolls mirin cap als costats, no doblegueu l'esquena, podeu posar les mans al cinturó o subjectar-vos davant.

Aixecar les cames doblegades mentre esteu estirats de panxa

Col·loqueu el cap sobre els braços plegats. Intenta aixecar els genolls el més alt possible, però al mateix temps mou-te amb suavitat, sense sacsejades i balanceigs sobtats.

Quan hagis completat cinc voltes, descansa fins a la recuperació i passa a la segona part del complex protocol·lari de Tabata.

Com fer tabata

Si teniu problemes amb el sistema cardiovascular, consulteu el vostre metge abans de realitzar complexos intensius.

Aquesta part només dura quatre minuts i també inclou quatre exercicis.

Ara feu cada exercici durant 20 segons, després dels quals descanseu 10 segons. Els moviments són bastant senzills, però hauríeu de fer-los a la màxima intensitat, tan ràpid com pugueu.

1. Córrer al seu lloc.
2. Burpee.
3. "Bicicleta".
4. Saltant a l'estrada.

Els exercicis de Tabata són bastant senzills, així que no els descriurem. Podeu veure la tècnica al vídeo següent. També hi ha un temporitzador, perquè puguis encendre el vídeo (també hi ha so) i estudiar amb mi.

Escriu com t'agrada entrenar: si hi havia algun element difícil que no poguessis completar, vas aconseguir donar el millor de tu a tabata. I prova els nostres altres complexos.

I jo