15 entrenaments de crossfit que et mostraran de què ets capaç

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Posa a prova la teva força i resistència funcionals.

En aquest material hem recollit els coneguts complexos WOD (entrenament del dia) i hem indicat el temps durant el qual cal completar-los per dir amb orgull: "I tinc una bona preparació". Hi ha complexos que només es poden realitzar al gimnàs i entrenaments per als quals no necessiteu cap equip especial, excepte una barra horitzontal i una corda per saltar. Hi ha opcions per a complexos de velocitat i AMRAP (Tant més repeticions com sigui possible), en què cal fer el màxim nombre de repeticions en un temps determinat.

Trieu un complex al vostre gust i doneu el millor de vosaltres: només així entendreu si CrossFit és adequat per a vosaltres i podreu avaluar objectivament el vostre entrenament.

Complexos sense equipament

Per a aquests complexos, no necessiteu una barra, manuelles, cordes i altres equips esportius. Una barra horitzontal i un temporitzador són tot el que necessiteu per provar la vostra força en aquests WOD.

Cindy

Completa tantes voltes com puguis en 20 minuts. Un cercle està format per:

• 5 pull-ups;
• 10 flexions;
• 15 esquat.

Si pots completar de 15 a 20 rondes, estàs en bona condició física. Els atletes avançats poden completar fins a 30 rondes i els crossfitters d'elit més de 35.

Maria

Aquesta és una versió avançada de Cindy, que augmenta la dificultat dels moviments. Si l'últim complex us va semblar massa fàcil, proveu aquest.

AMRAP en 20 minuts:

• 5 flexions de mà;
• 10 "pistoles";
• 15 pull-ups.

Els principiants amb un bon entrenament podran completar 5-9 rondes, els atletes avançats - 9-12, els crossfitters d'elit - 12-15 i més.

Tabata (Tabata Una altra cosa)

En aquest complex, feu cada exercici durant 20 segons i després descanseu 10 segons. En 20 segons, heu de fer tantes repeticions com pugueu. Hi ha quatre exercicis senzills en total:

• flexió;
• tirant cap amunt;
• aixecar el cos;
• a la gatzoneta.

Cal fer vuit cercles de cada exercici, és a dir, 32 intervals de 20 segons. Compteu quantes repeticions podeu fer. Si la puntuació supera els 300, tens una preparació excel·lent, més a prop dels 500, és hora de competir.

Annie

Aquest complex s'ha de realitzar temporalment. Alterna el salt de corda doble i els aixecaments corporals en la quantitat següent: 50, 40, 30, 20, 10 repeticions.

Si heu acabat el complex en 8-10 minuts, esteu ben preparats. Si en 5-8 minuts, tens alguna cosa de què estar orgullós. Els atletes d'elit completen el complex en 4,5 minuts.

Angie

Aquest complex s'ha de completar el més aviat possible:

• 100 pull-ups;
• 100 flexions;
• 100 aixecaments corporals;
• 100 esquat.

Si podeu fer-ho tot en 30 minuts, genial, realment teniu una bona preparació. Si has aconseguit acabar en 15 minuts o menys, ets només una màquina, és hora de participar en competicions.

Complexos sense exercicis difícils

Aquests complexos s'han de fer al gimnàs, necessiten una barra, una màquina de rem, kettlebells i altres equips. No obstant això, no tenen moviments complexos de gimnàstica i d'aixecament de peses: sortida sobre les anelles o barra horitzontal, arrabassament o tir de la barra.

Jackie

Heu de fer els exercicis següents el més aviat possible:

• 1.000 metres en una màquina de rem;
• 50 llançaments de barra amb un pes de 20/15 quilograms (d'ara endavant, el primer valor és per a homes, el segon per a dones);
• 30 pull-ups.

És bo si aconsegueixes mantenir-lo en 11-15 minuts, i genial si aconsegueixes fer-ho en 8-11 minuts. Els atletes avançats i d'elit completen aquest complex en 6, 5-8 minuts.

Fran

Aquest és probablement el complex de crossfit més popular. Cal fer-ho en el menor temps possible:

• 21 llançaments de barra de 42, 5/30 quilograms;
• 21 pull-ups;
• 15 expulsions de boom;
• 15 pull-ups;
• 9 expulsions de boom;
• 9 pull-ups.

Els atletes de competició completen el complex en menys de dos minuts.

Per als principiants, simplement completar aquest complex fins al final ja és un èxit. Si pots fer-ho en 5 minuts, pots suposar que tens una preparació excel·lent.

Helena

Completa tres rondes alhora:

• 400 metres de carrera;
• 21 balancejar una kettlebell de 32/16 quilograms de pes;
• 12 pull-ups.

Si aconsegueixes completar tres voltes en 12-15 minuts -estàs ben preparat, si trigues menys de 8 minuts-, és el moment de preparar-te per a la competició.

Diana (Diane)

El complex s'ha de completar en el menor temps possible:

• 21 pes mort amb un pes de 100/70 quilograms;
• 21 flexions de mà;
• 15 pes mort;
• 15 flexions de mà;
• 9 pes mort;
• 9 flexions de mà.

Si heu completat el conjunt en 7-10 minuts, teniu una preparació excel·lent. Els atletes avançats ho completen en 4-7 minuts, els d'elit - en 2, 5 minuts.

Bàrbara

Heu de completar cinc cercles dels exercicis següents el més aviat possible:

• 20 pull-ups;
• 30 flexions;
• 40 aixecaments corporals;
• 50 esquat.

Descansa 3 minuts entre cercles.

Si pots acabar en 25-26 minuts, tens una preparació impressionant, 23-25 minuts -pots competir en competicions, menys de 23 minuts-, probablement fa temps que fas CrossFit o servis en forces especials.

Exercicis complexos

Si estàs familiaritzat amb els exercicis de gimnàstica i d'aixecament de peses, posa a prova les teves capacitats completant els següents complexos.

Linda

Aquest conjunt també es coneix com les "tres barres de la mort" i inclou tres exercicis:

• pes mort amb un pes d'una vegada i mitja el teu pes corporal (1,5 × el teu pes);
• premsa de banc amb el pes corporal;
• agafant una barra al pit amb 0,75 del seu propi pes.

Aquests exercicis es realitzen un darrere l'altre, el nombre de repeticions és el següent: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. És a dir, primer ho feu tot 10 vegades, després tot 9 i així a un.

Si ho heu fet en 15-17 minuts, podeu felicitar-vos: teniu una preparació excel·lent. Els atletes avançats poden completar un complex en 12-15 minuts, els atletes d'elit en menys de 12 minuts.

Gràcia

No hi ha una varietat particular de moviments en aquest complex, però això no ho facilita gens. Heu de fer 30 cops amb barra durant un temps. Els homes fan un exercici amb una barra de 60 quilos de pes, les dones - 42,5 quilos.

Si pots acabar en 5, 5-8 minuts, la teva preparació és impressionant. Els atletes avançats completen el complex en 2, 5-5, 5 minuts, els crossfitters d'elit poden acabar abans de 2 minuts.

Elisabet

En aquest conjunt, heu de fer tres cercles (21, 15 i 9 repeticions) dels exercicis següents:

• agafar una barra al pit amb un pes de 60/42, 5 quilograms;
• flexions sobre els anells.

Bon resultat - 7-10 minuts, excel·lent - 3-7 minuts, transcendental - menys de 3 minuts.

Amanda

Tan aviat com sigui possible, heu de completar tres cercles (9, 7 i 5 repeticions) dels exercicis següents:

• sortides estrictes als anells (si no us poseu estricte, podeu utilitzar kipping);
• arrabassada amb barra amb un pes de 60/42, 5 quilograms.

Està bé si acabes en 5, 5-10 minuts. El resultat mitjà per als atletes avançats és de 3, 5-5, 5 minuts, i els crossfitters més cool acaben Amanda en menys de 3 minuts.

King Kong

Heu de fer tres cercles dels exercicis següents:

• 1 pes mort amb un pes de 205/145 quilograms;
• 2 sortides per força sobre els anells;
• 3 controls al pit en una gatzoneta amb una barra 112, 5/77, 5 quilograms;
• 4 flexions de mà.

Perquè no digueu que això és impossible, aquí teniu un vídeo de Rich Froning, un dels crossfitters més cool del món, fent aquest complex.

Això és tot. Mostra els teus resultats als comentaris de l'article.