Avorrit a l'entrenament? Substituïu-los per entrenaments de Crossfit

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Avui parlaré dels entrenaments de crossfit que aportaran un oceà de varietat a la teva vida esportiva. Malgrat l'aparent complexitat i diversitat dels entrenaments de crossfit, es construeixen seguint la mateixa metodologia i, amb el temps, us serà fàcil recordar-los. I el principal avantatge de l'entrenament de crossfit és que mai t'avorriràs. Cansat del teu entrenament? Canvieu tot el conjunt d'exercicis i la seva gran selecció us permetrà fer-ho una i altra vegada. Bé, passem a la part pràctica.

Per on començar?

I encara cal començar amb la teoria. Així, tots els exercicis es divideixen en tres parts: aixecament de peses (W), exercicis de gimnàstica (G) i exercicis de cardio (M). W significa aixecament de peses, G significa gimnàstica i M significa metcon. Potser només la lletra M causarà dificultats en la traducció. Metcon és l'abreviatura de condicionament metabòlic, que significa entrenament metabòlic. En aquest cas, no difereix de la paraula habitual "cardio". Una pregunta raonable serà: "Per a què serveixen aquestes cartes?" I les lletres de CrossFit existeixen per separar còmodament els vostres entrenaments. Per exemple: 1r dia - WG, 2n dia - M. És a dir, el primer dia, l'entrenament combinarà aixecament de peses i gimnàstica, i el segon dia, cardio. Què s'atribueix a aquesta formació?

Halterofília

L'aixecament de peses inclou tots els exercicis amb pes addicionals, des d'esports com l'aixecament de peses, l'aixecament de peses i l'aixecament de peses pesades. Per a tots els exercicis, necessitareu equips addicionals, en forma de peses, barres i manuelles. Els exercicis principals inclouen:

• squats
• premsa de banc
• pes mort
• arrabassament de barra
• balancejar pesos

La resta d'exercicis seguiran dels principals. I fins i tot aquests 5 exercicis poden variar radicalment. Cansat d'esquat amb barra? Vam agafar manuelles. Cansat de fer pressions amb manuelles? Van agafar una barra, etc. El nombre d'exercicis derivats va fora de l'escala de tots els límits concebibles i inconcebibles, de manera que tindreu on donar la volta.

Gimnàstica

Els exercicis de gimnàstica són exercicis de pes corporal que es realitzen d'una manera molt intensa. És més difícil destacar aquí els exercicis principals, ja que la seva varietat és massa gran, així que només parlaré dels més interessants. Per exemple, un burpee és un exercici que implica els músculs de tot el cos. Es realitza en diversos passos:

1. Pren una posició mentida
2. Empènyer cap amunt
3. Estireu els genolls cap al pit i salteu
4. Fes una palmada amb les mans per sobre del cap

O tauló: un suport de suport estirat sobre els colzes, que bomba els abdominals amb molta força. Bé, hi ha moltes variacions de pull-ups, flexions, cantonades i abdominals.

Metcon

Com he dit més amunt, tots els exercicis d'aquesta secció treballen amb el teu metabolisme, accelerant el teu metabolisme. Aquests inclouen córrer, rem, saltar a la corda, córrer amb llançadora i molt més. Bàsicament res de nou. Però aquí també hi ha exercicis per als més sofisticats. Per exemple, córrer en posició estirada o saltar triple a la corda. En general, cadascun d'aquests 3 entrenaments té exercicis per a tots els nivells de forma física.

Fer exercici

Bé, ara a entrenar. Descriuré uns quants entrenaments estàndard, i tu, havent trobat tota la gamma d'exercicis, per exemple, aquí, podràs compondre un entrenament per a les teves necessitats o triar un dels disponibles.

1 entrenament. (WGM)

1. Córrer - 250 metres amb acceleració màxima.
2. Fes balancejar les manuelles davant teu (20 vegades)
3. Pressió de banc amb manuelles (15 vegades)
4. Pull-ups (10 vegades)
5. Burpee (10 vegades)
6. Fúting (2 km)

2 entrenament. (WGM)

1. Carrera amb llançadora (3 vegades "anada i tornada")
2. Esquat amb barra (15 vegades)
3. Plank (60 segons subjectant el bastidor)
4. Arrancada amb barra (10 vegades)
5. Fúting (1 km)

Naturalment, abans de cada entrenament s'ha d'escalfar i estirar, ja que els exercicis es fan ràpidament, i alguns d'ells estan ponderats, per la qual cosa hi ha risc de lesió si no s'escalfa abans de fer-los. A més, com en qualsevol altre esport, us aconsello que trobeu un entrenador i practiqueu amb ell per primera vegada. I el més important, fer-ho tot a poc a poc, no precipitar-se enlloc i no establir rècords en els primers entrenaments. Estàs preparat per a un canvi de crossfit a la teva vida?