Entrenament de crossfit per a corredors

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Avui volem oferir-te una de les opcions d'entrenament de crossfit lleugeres. Sense exercici dur. Només les opcions habituals en una combinació assassina que millorarà dràsticament el vostre rendiment de carrera.;)

Com que l'entrenament de crossfit consisteix en un entrenament intens de força que s'alterna amb exercici de resistència i sprint, pot ser molt beneficiós per als corredors i s'utilitza com a entrenament creuat.

Per ser més resistent, més ràpid i més fort, tot el que heu de fer és afegir els 3-4 exercicis següents a la vostra carrera i entrenament d'interval d'alta intensitat, almenys un cop per setmana.

Així doncs, busquem, provem i escollim diferents opcions per als nostres entrenaments de crossfit.

Pes mort

Què funciona: músculs gluti, músculs bíceps i quàdriceps de les cuixes, esquena.

Objectiu: Enfortir el grup muscular de l'esquena que treballa mentre camina.

Tècnica d'execució

Augmenta el teu pes gradualment. L'algorisme per canviar el nombre de repeticions en tres enfocaments: 5 repeticions, 3 repeticions, 1 repetició amb el pes màxim per a vostè.

Papallona

Què funciona: Premsa abdominal.

Objectiu: enfortir els abdominals.

Tècnica d'execució

Fes de 10 a 20 repeticions, augmenta gradualment el seu nombre fins a 50.

Corda per saltar

Què funciona: sistema cardiovascular, cames inferiors, músculs bíceps i quàdriceps de les cuixes, músculs gluti.

Objectiu: per desenvolupar la velocitat, l'agilitat, la coordinació i la resistència.

Tècnica d'execució

Augmenta gradualment la velocitat i el temps de l'exercici, i després pots afegir salts més complexos.

Esquat estàndard

Què funciona: músculs bíceps i quàdriceps de les cuixes, músculs gluti, músculs centrals.

Objectiu: enfortir tot el cos.

Tècnica d'execució

Per començar, només cal posar-se a la gatzoneta 50 vegades i després podeu afegir pes addicional.

Cantonada

Què funciona: abdominals i flexors de maluc.

Objectiu: Enfortir els músculs centrals.

Tècnica d'execució

A la versió simple de cames doblegades, mantingueu premut durant 30 segons. A continuació, romandre durant el mateix període de temps amb una cama estirada, després amb dues cames estirades. Per a més complexitat, podeu allargar el temps.

Gronxador de bullidor

Què funciona: bíceps cuixes, músculs centrals, esquena, espatlles, músculs gluti.

Objectiu: entrena tots els músculs, desenvolupa flexibilitat, resistència i força.

Tècnica d'execució

Per començar, feu de 10 a 15 repeticions i, a continuació, augmenteu gradualment el seu nombre fins a 50.

Saltant a la vorada

Què funciona: músculs bíceps i quàdriceps de les cuixes, músculs gluti.

Objectiu: per desenvolupar la força explosiva i la resistència.

Tècnica d'execució

Feu almenys 10 repeticions per començar. A continuació, augmenta gradualment el nombre fins a 50. També pots augmentar l'alçada de la plataforma.

Pulls d'adherència ample

Què funciona: músculs del nucli, esquena, pit, espatlles, bíceps.

Objectiu: Converteix els pull-ups en un exercici funcional per a tot el cos.

Tècnica d'execució

Feu tantes repeticions com pugueu. Assegureu-vos d'afegir 1-2 repeticions més cada setmana.

Funcionament a intervals

Ajuda els corredors a acostumar-se a les càrregues pesades.

Les opcions són:

1. Escalfant. Després 8 intervals de 200 metres amb un descans d'1, 5 minuts. Intenta mantenir el ritme més ràpid durant els primers 3-5 segons. Després camina 5 × 800 metres.
2. Escalfant. Córrer al ritme màxim durant 1,5 minuts, després 1 minut de córrer a un ritme fàcil - 1 repetició. Fes 6-8 d'aquestes repeticions.
3. Escalfant. Córrer a ritme ràpid durant 1,5 km. Descansa durant 5 minuts (caminada) i 2-4 intervals de 600 metres a un ritme elevat amb 1,5 minuts de descans entremig.
4. Escalfament a ritme fàcil. Després alternança de córrer a ritme ràpid amb descans: 1 minut de carrera + 1 minut de descans; 2 minuts de carrera + 2 minuts de descans. Repetiu fins que arribeu als 5 minuts.

Cursa de llarga distància

Aquesta carrera, a diferència de la carrera per intervals, desenvolupa la resistència aeròbica.

Les opcions són:

1. Escalfeu i troteu durant 800 metres, després córrer a un ritme mitjà durant 5 km. L'entrenament es completa fent córrer 800 metres.
2. Córrer 15 km. Escalfa i refresca - córrer 800 metres. Intenta assegurar-te que la teva carrera no et triga més de 90 minuts.
3. Corre 3 x 1,5 km a un ritme mitjà, diluint la carrera amb una caminada de 10-15 minuts per a la recuperació.
4. Córrer 8 km a un ritme mitjà. Després descansa 5 minuts (caminant) i corre 2 x 1,5 km a un ritme mitjà, diluint les carreres amb 2 minuts de descans.