2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Només has de córrer per córrer millor? No realment. Qualsevol tipus d'entrenament repetitiu pot provocar una disminució del rendiment, esgotament i, de vegades, lesions per falta de descans. L'entrenament creuat us pot ajudar a mantenir-vos actiu i mantenir-vos actiu cada dia. Us suggerim que afegiu varietat als vostres entrenaments de carrera amb una de les alternatives.
La idea de l'entrenament creuat és que per millorar el rendiment en el teu esport preferit, has de desenvolupar les qualitats necessàries mitjançant un entrenament alternatiu. Opcions de corredor: natació, ciclisme, ioga i pilates, rem i pista d'òrbita, tot depèn dels teus objectius.
Per millorar la resistència
Si estàs entrenant per a una marató, el ioga pot ajudar a enfortir els músculs de les cames i de l'esquena, i la natació de gateig pot ajudar a augmentar la resistència.
A la piscina, proveu el programa següent un parell de vegades:
- 200 m gateig a un ritme còmode;
- 100 m de natació amb una taula a la mà o a l'esquena;
- 6 sèries de crow a un ritme intens de 25 metres amb un descans de 45 segons.
Podeu veure les millors asanes per a corredors aquí.
Per augmentar la velocitat
L'entrenament a intervals en una bicicleta estàtica pot ajudar amb això, per exemple:
- 10 minuts a una velocitat de 6 km/h;
- alternança: 30 segons - 30 km / h, 60 segons - 10 km / h (repetiu 5-10 vegades);
- 15 minuts a una velocitat de 15-20 km/h.
I si teniu genolls d'acer, podeu provar la pliometria.
Per perdre pes
Si corres per baixar de pes, és molt important per a tu que no et cantis dels exercicis i, al mateix temps, el cos es desenvolupi harmònicament. Presta atenció a la part superior del cos: fes natació amb papallones, fes Pilates o una de les classes de ioga intens, o asseu-te en una màquina de rem.
Per trobar-se amb l'alegria
Si corres sovint només perquè t'agrada, et serà útil substituir 1-2 curses a la setmana per un exercici a la pista d'òrbita. Obtindreu aproximadament la mateixa càrrega cardiovascular, però amb una tensió significativament menor a les articulacions i la columna vertebral.
Però el factor principal a l'hora de triar l'entrenament creuat hauria de ser la vostra predisposició a un esport determinat. L'avantatge dels atletes no professionals és la capacitat de prioritzar el plaer de l'exercici per sobre dels objectius esportius.
Recomanat:
Escalfament dinàmic per als corredors
Com més fred fa fora, més intens cal escalfar abans de qualsevol entrenament. Ja hem publicat un article sobre els estiraments durant l'estació de fred, que recomanava estiraments a casa abans de sortir i fer exercicis més senzills a l'exterior.
Entrenament de força per a corredors: enfortir l'esquena
Per córrer ràpid i sense lesions, cal entrenar no només les cames, sinó tot el cos. Continuem recollint entrenaments de força per a tu i avui t'oferim cinc vídeos amb exercicis per a l'esquena i el nucli. Seguim repetint que no només les cames fortes són importants per als corredors, sinó també un cos fort.
Com entrenar a la temporada baixa: consells per als corredors
Córrer a la tardor és més difícil per a nosaltres: només ens porta a la hibernació. Però no us afanyeu a posar les sabatilles esportives a l'entresòl: és millor utilitzar els consells d'un entrenador
Entrenament de crossfit per a corredors
Aquest entrenament de crossfit et farà més en forma, més ràpid i més fort. Sense exercici dur. Només opcions familiars en una combinació assassina
Massatge per a corredors: 3 opcions per a qualsevol cartera
Per evitar la degradació del rendiment i simplement tornar l'alt als vostres entrenaments, hauríeu d'incloure el massatge o l'automassatge al vostre pla de carrera