Taula de continguts:
- La diferència entre escalfaments dinàmics i estàtics
- Vídeo número 1
- Vídeo número 2
- Vídeo número 3
- Vídeo número 4
- Vídeo número 5
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Com més fred fa fora, més intens cal escalfar abans de qualsevol entrenament. Ja hem publicat un article sobre els estiraments durant l'estació de fred, que recomanava estiraments a casa abans de sortir i fer exercicis més senzills a l'exterior. Un dels vídeos d'aquest article tractava sobre l'escalfament dinàmic. Avui hem decidit aprofundir en aquest tema amb més detall i us hem seleccionat diversos vídeos amb un escalfament dinàmic senzill però efectiu per als corredors.
La diferència entre escalfaments dinàmics i estàtics
Escalfament estàtic (estiraments) per als corredors - és estirar el múscul i mantenir-lo en aquesta posició durant un temps determinat (normalment de 10 a 20 segons).
Escalfament dinàmic (estiraments) - Es tracta d'un complex format per diversos exercicis que se substitueixen entre si sense demora (excepte un de molt petit, literalment durant uns segons).
Es creu que un escalfament dinàmic és més efectiu abans de començar un entrenament (especialment per als corredors), però l'estàtica és una manera ideal de relaxar els músculs i els lligaments després d'acabar la carrera.
Els principals avantatges d'un escalfament dinàmic són:
- Augmenta l'elasticitat muscular.
- La temperatura corporal augmenta i, com a resultat, els músculs treballen de manera més eficient.
- La teva freqüència cardíaca augmenta i el teu sistema cardiovascular es prepara per al següent exercici.
- El teu sistema nerviós s'està preparant.
- La coordinació del moviment millora.
- Redueix la probabilitat de lesions.
- Millora la flexibilitat dels isquiotibials i la força del quàdriceps.
Vídeo número 1
Escalfament dinàmic bàsic pot consistir en aquests senzills exercicis:
- Estocada cap endavant (Warrior Lunge) - Escalfa els principals músculs, augmenta la flexibilitat dels tendons d'Aquil·les i augmenta la mobilitat dels malucs.
- "Soldat de llauna" (Soldat de joguina) - Escalfa els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps.
- Estocada lateral (Estoc lateral) - activa els músculs de les natges i els adductors.
- "Tocat per una estrella" (Star Touch) - Augmenta la flexibilitat dels isquiotibials i els glutis.
- Toc del corredor (Runner's Touch): activa els músculs centrals i augmenta la flexibilitat dels isquiotibials i els glutis.
Tots els exercicis anteriors es realitzen 10 vegades per cada costat.
Vídeo número 2
Aquest escalfament dinàmic repeteix alguns dels exercicis de la primera opció, però també n'hi ha molts de nous. Tots els exercicis es realitzen 10 vegades per cada costat.
Vídeo número 3
Es tracta d'un escalfament dinàmic molt senzill i adequat per escalfar-se abans de qualsevol entrenament, ja sigui córrer, anar en bicicleta, caminar o fer aeròbic.
Vídeo número 4
En aquest vídeo hi ha 28 exercicis i no cal que els feu tots. Això és especialment cert en els exercicis recents amb córrer amb cames rectes.
Vídeo número 5
I aquest és un vídeo addicional d'un escalfament molt dinàmic en una cinta de córrer. No intenteu fer-ho pel vostre compte sense la supervisió d'un entrenador.;)
Que tingueu un bon cap de setmana i un entrenament productiu!
Recomanat:
Què fa mal als corredors i quan és el moment d'anar al metge
De vegades, després d'una carrera o qualsevol altre entrenament, pot sentir un lleuger dolor en aquells llocs on es va dirigir la càrrega principal. En general, aquests són els vostres punts febles, i si el dolor desapareix i no es repeteix una i altra vegada, no hi hauríeu de prestar atenció.
Opcions d'entrenament creuat per als corredors
Els entrenaments monòtons condueixen a una disminució del rendiment i de vegades a lesions. L'entrenament creuat t'ajudarà a mantenir-te actiu i a mantenir-te actiu
Per què hauríeu de demanar prestat un escalfament als lluitadors de Jiu-Jitsu brasiler
L'entrenament dels lluitadors de Jiu-Jitsu brasiler és un dels més durs del món de les arts marcials, i l'escalfament mereix una atenció especial. Prova-ho tu mateix
Com entrenar a la temporada baixa: consells per als corredors
Córrer a la tardor és més difícil per a nosaltres: només ens porta a la hibernació. Però no us afanyeu a posar les sabatilles esportives a l'entresòl: és millor utilitzar els consells d'un entrenador
Candy Thieves és un joc d'estratègia dinàmic per a adults i nens
Candy Thieves és un divertit mata-temps amb gràfics agradables que agradaran a adults i nens