Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50
Per guanyar, els lluitadors de Jiu-Jitsu brasiler han de demostrar agilitat, força, enginy i un impressionant arsenal de llançaments i tècniques doloroses a la catifa. El seu entrenament és un dels més durs del món de les arts marcials. I l'escalfament mereix una atenció especial.
Què és el Jiu-Jitsu brasiler
El Jiu-Jitsu brasiler (BJJ) és un art marcial que va aparèixer a principis del segle XX i que ara està guanyant popularitat amb especial rapidesa tant entre els nouvinguts al món de les arts marcials com entre els lluitadors experimentats. La major part de la lluita té lloc a terra, les armes principals d'un lluitador de BJJ són els llançaments, l'ofec i les preses doloroses.
Què és l'entrenament BJJ?
En essència, es tracta d'un entrenament d'interval d'alta intensitat, seguit del reforç de les habilitats del jitser en condicions de "combat" (sparring).
Sovint, la primera part de l'entrenament es converteix en una prova difícil per a un principiant: inclou una varietat de moviments "animals", exercicis per treballar les sortides doloroses i evitar-les, córrer, elements de ioga i moltes opcions de flexions..
Escalfament d'un lluitador de BJJ
L'escalfament es fa d'acord amb les necessitats del lluitador a la catifa: escalfa els músculs, estira les articulacions i dóna al cos una càrrega estàtica. Els elements del ioga en l'escalfament fan que sigui suau i sense presses, però quan acaba l'escalfament, el lluitador ja està escalfat i preparat per a la lluita.
Molts dels exercicis de l'escalfament de BJJ són molt específics, però alguns d'ells us funcionaran bé.
1. Estirament dels músculs del pit, espatlles, coll, esquena
Tasca: sentir el cos el màxim possible, estirar, entrenar els músculs, sintonitzar l'entrenament.
Hi ha molt èmfasi en l'estirament. Alguns elements del ioga, com shavasana, estiren els músculs centrals i les articulacions dels braços i les cames. Per separat, el lluitador de BJJ es pasta el coll. En aquest cas, tots els moviments es realitzen lentament.
2. Enrotllar per sobre de les espatlles
Tasca: estirar la cintura escapular, preparar les espatlles i el coll per a la càrrega.
Volar sobre les espatlles no és tan perillós com les cabrioles, més tècnics i alhora difícils de realitzar. Amb una mica de pràctica, dominaràs una tècnica que et permetrà estirar tota la cintura escapular aportant-li el seu propi pes.
3. "Agrimensor"
Tasca: escalfar, sentir la càrrega sobre els músculs de les cames, braços, pit.
Has d'aixecar-te dret i després tocar el terra amb els dits. Passeu endavant amb les mans fins que agafeu el suport mentre esteu estirat. Feu flexions, després moveu les cames cap endavant fins que els dits dels peus toquin les mans. El nombre de repeticions depèn del nivell de condició física.
4. Pont de lluita (des de l'espatlla)
Tasca: estirar les articulacions de la columna, estirar la cintura escapular.
Fes el pont, recolzant-te no a les mans, ni al cap, com els lluitadors d'estil lliure, sinó a l'espatlla. Després de realitzar l'aixecament, per dir-ho, agafeu la pelvis cap a l'espatlla no utilitzada.
5. Estocadas
Tasca: entrenar els músculs de les cames, estirar les articulacions de la cintura pèlvica.
Les estocadas poden ser amb un gir del cos, al revés, cap al costat, amb un rotllo. Tècnicament sense complicacions, són realment efectius quan es fan correctament. Feu les estocades lentament, deixant que la càrrega estàtica faci la seva feina.
6. Caminar en posició prona
Tasca: estirar les vèrtebres, preparar la columna per a una càrrega multifacètica.
En posició prona, una cama trepitja l'altra, després d'això estira tot el cos cap a si mateix. Aleshores, la segona cama passa per darrere de la primera, girant el cos en l'altra direcció, i les accions es repeteixen.
7. Burpee
Tasca: carregar, estar esgotat.
Va saltar, va caure, es va estrènyer, va saltar… Repetiu segons el nivell de condició física. Un dels exercicis més esgotadors per als nerviosos. Desenvolupa la força, l'agilitat, la resistència. Gran cardio.
Aquests exercicis no et convertiran en un lluitador de Jiu-Jitsu brasiler, però sens dubte t'ajudaran a posar-te en forma. Només proveu-ho i ho aconseguireu.
Recomanat:
Per què demanar diners en préstec per a un casament és una mala idea
Un préstec de noces pot arruïnar les relacions i danyar l'estabilitat financera. És millor pensar bé abans d'organitzar una celebració magnífica
Escalfament dinàmic per als corredors
Com més fred fa fora, més intens cal escalfar abans de qualsevol entrenament. Ja hem publicat un article sobre els estiraments durant l'estació de fred, que recomanava estiraments a casa abans de sortir i fer exercicis més senzills a l'exterior.
14 millors lluitadors d'acció del 2021
"No Time to Die", "Black Widow", una nova part de la llegendària "Matrix" i no només - Lifehacker ha recollit les millors pel·lícules d'acció que s'estrenaran el 2021
Cartera mòbil Tinkoff: pagar, demanar prestat i ajuda des de l'aplicació
Imagineu-vos que podeu pagar totes les compres en línia, serveis públics, comunicacions mòbils i Gosuslegi des d'un telèfon mòbil: només un parell de tocs i els diners s'envien al compte i no se us cobra ni un percentatge de la comissió. Pots enviar diners als teus amics de qualsevol manera:
Elaboració de cafè en tassa: brasiler, polonès i cubà
Fem cafè en una tassa. Principi general, però tres receptes diferents. El més important sempre està en els detalls