Entrenament del dia: enforteix els teus abdominals sense arrugues ni cruixents

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Sis moviments d'esquena segurs.

Si no t'agraden els plecs abdominals estàndard que tens el coll o et fan mal a la part baixa de l'esquena, assegureu-vos de provar aquest entrenament. Sis moviments bombaran correctament tots els músculs del cos i al mateix temps carregaran els braços, les espatlles i els malucs.

Fes exercici amb la tècnica adequada -sense doblegar la part baixa de l'esquena i amb tensió abdominal constant- i pots oblidar-te del mal d'esquena.

L'entrenament consta de sis exercicis:

Caminada de taulons- 3 sèries de 8 repeticions. Torna a una posició on puguis aguantar sense moure't ni un segon i després torna. Mantingueu el cos rígid, assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no caigui.
Caminada de planxa lateral- 3 jocs de 15 passos. Fes tres passos cap al costat abans de canviar de costat. Mantenir una línia recta del cos des del cap fins als talons.
Plank to Dolphin Pose - 3 sèries de 10 repeticions. Fes-ho lentament i de manera controlada. Si no ho pots fer amb les cames rectes, pots doblegar lleugerament els genolls. Mantingueu la columna recta des de la pelvis fins al coll i, quan torneu a la planxa, estrènyer els abdominals per evitar arquejar la part baixa de l'esquena.
La transició de "cranc" a "ós" - 3 jocs de 12 transicions. En la postura del cranc, manteniu les espatlles cap avall, no les tireu fins a les orelles.
"Superman" a la cadira - 3 sèries de 8 repeticions. Mantingueu premut el punt superior durant un segon per carregar millor els músculs de la part posterior del cos. Si no tens una cadira adequada, fes moviments a terra: aixeca el pit i els malucs del terra, fixa la posició un segon i baixa-la enrere.
Aixecar braços i cames a la barra "os". - 3 jocs de 10 vegades en total. Si el vostre equilibri no és suficient, poseu-vos a quatre potes i aixequeu els braços i les cames oposats en aquesta posició. Alterna els costats cada altra vegada.

Podeu fer els exercicis amb una mica de descans de 30 segons entre sèries, però és millor organitzar un entrenament en circuit: trigarà menys temps i ajudarà a mantenir un ritme cardíac elevat, que és bo per a la salut cardíaca i la pèrdua de pes.

Fes els moviments constantment sense interrupcions, després descansa durant 60-120 segons i torna a repetir. Completa tres cercles.