6 opcions de flexió per a un ràpid creixement del múscul pectoral

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Les flexions proporcionen un gran entrenament per a tot el cos, utilitzant els músculs dels braços, el pit i el nucli. També hi ha certs tipus de flexions dirigides a grups musculars específics. El conjunt de sis opcions de flexió presentat us ajudarà a bombar els músculs pectorals més ràpidament.

Per a un progrés continu, és important mantenir la intensitat del vostre entrenament, dominar les noves variacions d'exercici i allunyant-vos del que ja esteu acostumats.

Això no vol dir que hàgiu de substituir les flexions per un altre exercici. Només has de provar altres flexions per posar a prova els teus músculs i fer-te progressar ràpidament.

Si fins a aquest punt sempre has fet només flexions clàssiques, Lifehacker t'ajudarà a portar els teus entrenaments al següent nivell. El conjunt de flexions a continuació farà que els músculs pectorals demanin pietat.

1. Flexions clàssiques (escalfament)

Poseu-vos en una taula alta amb les mans sota les espatlles. Comenceu a baixar el cos, mantenint l'esquena recta fins que el pit toqui el terra, i després estireu els braços, tornant a la posició inicial.

Fes aquest exercici com a escalfament. Feu 3-4 sèries de 12-20 repeticions.

2. Flexions amb braços amples

Aquestes flexions es realitzen de la mateixa manera que les clàssiques, només que les mans no es col·loquen sota les espatlles, sinó una mica més amples. En estendre els braços més amples, elimines part de la càrrega del tríceps i la transfereixes als músculs pectorals.

Si això us resulta massa fàcil, intenteu estendre els braços el més ample possible i, mantenint una lleugera flexió dels colzes, feu flexions des d'aquesta posició. Com més amples poses els braços, més càrrega es transferirà als músculs pectorals.

Feu 3-4 sèries de 8-12 repeticions.

3. Flexions amb cotó

Posició inicial, com en les clàssiques flexions. Baixes suaument i després t'empenyes cap amunt bruscament, aixecant les mans del terra i aplaudint-te sota el pit. Després d'aplaudir, aterrar a la posició inicial.

Sortir d'una flexió de sobte posa una càrrega explosiva als músculs del pit, que és la millor manera d'impulsar el progrés aturat.

Feu 3-4 sèries de 8-12 repeticions.

Abans de fer exercici, assegureu-vos de pastar i estirar els canells: una càrrega aguda en aterrar sobre músculs "freds" pot provocar lesions.

4. Flexions "Diamant"

Aquest exercici és el contrari de les flexions de braços amples. Aquí col·loqueu les mans les unes a les altres, de manera que els dits es toquin. Durant les flexions, els colzes s'han de moure a prop del cos.

Si no pots fer aquest exercici, primer intenta col·locar els braços sota les espatlles i fer les clàssiques flexions, però assegurant-te que els colzes es mouen a prop del teu cos. Quan us sentiu còmode fent aquestes flexions, podeu passar al "diamant".

Durant les flexions de "diamant", més càrrega va al tríceps. Es fan millor després de flexions de braços amples per donar descans als músculs pectorals ocupats.

5. Flexions amb les mans sobre una tarima

Poseu-vos de cara a un banc o una altra plataforma elevada. Col·loqueu les mans a la vora del banc (no sota les espatlles, però una mica més amples) i feu flexions estàndard, intentant mantenir el cos recte.

En elevar la part superior del cos, aquest exercici posa més estrès al múscul pectoral inferior.

Si aquestes flexions us semblen massa fàcils, proveu les flexions amb el cos inclinat als anells. Peus a terra, mans sobre anelles fixades a mig metre de distància del terra. Durant aquestes flexions, fas un esforç no només per aixecar el teu cos, sinó també per mantenir l'equilibri en anells inestables. Com a resultat, els músculs pectorals es carreguen molt més.

Feu 3-4 sèries de 12-20 repeticions.

6. Flexions amb cames sobre una tarima

Col·loqueu els peus en un banc o una altra plataforma i les mans a terra. En aquesta posició, feu flexions regulars.

Com en l'exercici anterior, a causa de la posició del cos, la càrrega es desplaça, però aquesta vegada - a la part superior dels músculs pectorals.

Feu 3-4 sèries de 12-20 repeticions.

Finalització

Acabar els exercicis t'ajudarà a augmentar la hipertròfia muscular.

Tria la flexió més difícil per a tu i fes tantes repeticions com puguis fins que els músculs fallin completament. Després descansa 30 segons i torna a repetir.

I no us oblideu del descans: s'ha d'alternar un entrenament intens amb un període de recuperació.