Experiència personal: com vaig entrenar durant 100 dies a casa i què en va sortir

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

És possible viure sense ferro i mantenir-se en forma - l'experiment de l'autor.

La por de sortir de forma en els entrenaments a casa em va portar a través d'una recerca agònica: des de l'entrenament de força pura fins a una barreja d'entrenament cardiovascular i de força, així com exercicis per desenvolupar la flexibilitat i la mobilitat.

El 25 de març vaig treure la barra per darrera vegada al meu gimnàs, netejant-la amb una tovallola antibacteriana. El 27 de març, es va fer una cua en un petit magatzem d'una botiga d'articles esportius en línia i en una batalla desigual va defensar la composició de manuelles en un estand: el magatzem estava gairebé buit.

Ja el 30 de març estava prohibit abandonar el nucli rural de la meva comarca. Així que vaig començar a comptar els dies sense gimnàs. A finals de juny em vaig adonar que només tornaria a la sala al setembre (a Sant Petersburg no hi ha rumors sobre l'obertura, i d'aquí a un mes me'n vaig al mar). Durant aquest temps, vaig reconsiderar la meva actitud davant els entrenaments a casa i sóc més optimista pel que fa al futur sense clubs esportius (Déu no ho permeti, és clar). Us explicaré a quines conclusions he arribat per experiència personal.

1. Sobre inventari i equipament

Seguretat primer

A les primeres setmanes de quarantena, les xarxes socials eren divertides: la gent feia exercici amb ampolles d'aigua en lloc de manuelles, donava peus als sofàs en lloc de premses de plataformes, es posava a la gatzoneta amb els nens a les espatlles i els gossos als braços. També vaig intentar aixecar-me a la porta, col·locant-hi un llibre a sota, i el banc del piano encara em substitueix la premsa de banc.

La conclusió principal després d'utilitzar els materials disponibles és la següent: és millor "de qualsevol manera" en lloc de "d'alguna manera", perquè no és segur i no està dissenyat per a l'entrenament.

El progrés es frenarà inevitablement

Quan canvieu a l'entrenament a casa, heu de prendre una decisió fonamental sobre quin tipus d'equip utilitzareu:

• el nivell mínim és “Tinc un gènere”;
• nivell intermedi - "Tinc un terra, un expansor i una tovallola";
• nivell avançat - "Vaig aconseguir comprar peses, manuelles i fins i tot una barra".

El principi de càrrega progressiva La progressió de la càrrega de volum i l'adaptació muscular durant l'exercici de resistència, que segueixo en l'entrenament de força, implica un augment constant del pes de l'equip o de la resistència de la màquina. Està clar que amb dues manuelles de 20 kg vaig arribar molt ràpidament al sostre, fins i tot començant amb peses lleugeres. Per exemple, al març estava fent squat de copes de 28 kg amb manuelles, però a casa vaig aconseguir enganxar un disc addicional (contra qualsevol precaució de seguretat) i parar a 22 kg.

Al maig, em va passar una història desagradable: vaig veure un anunci temptador de venda d'una barra olímpica amb un conjunt complet de pancakes amb un pes total de 130 kg a un preu atractiu i vaig acabar sota una estafa de pesca. Per descomptat, és més fàcil trobar inventari usat als llocs publicitaris, però és més segur demanar-ne un de nou als mercats. Així que, al final, em van arribar dos pesos (encara em sap greu pel missatger).

Molts exercicis es poden substituir per gomes elàstiques esportives amb diferents nivells de resistència o un expansor amb nanses. No tenia ni idea d'aquests exercicis, però en subscriure'm a 5-6 comptes de bloggers de fitness americans, vaig guanyar ràpidament aquesta experiència.

El que vaig aprendre després d'utilitzar l'equip domèstic: aprofitar al màxim el que tens, però no confiar en el mateix progrés.

És molt útil gravar els teus entrenaments en vídeo

Per descomptat, això no és gens com entrenar al gimnàs, quan un entrenador t'observa i corregeix la teva tècnica. Moviment equivocat i seràs ferit per un projectil pesat. És més fàcil amb gomes elàstiques: cap d'elles es va trencar ni em va volar a la cara en tres mesos.

Però la pregunta continuava amb la tècnica correcta. Ho vaig resoldre publicant vídeos dels meus entrenaments a Instagram cada dia. Els meus amics esportistes sempre eren amables, no expressaven entusiasme i escrivien regularment: "Agaix-te a la gatzoneta!" Revisant-vos els registres i comparant-los amb els vídeos de bloggers experimentats, comenceu a veure la diferència i a aconseguir semblances amb la imatge.

M'he hagut de filmar abans per revisar el vídeo, parant atenció a la tècnica, i pensar en ajustar-lo, però al gimnàs et confies massa en l'entrenador i t'apagas el cervell.

2. Sobre la nutrició

La principal preocupació amb l'entrenament sense resistència és que no és possible construir múscul d'aquesta manera. Sí, per descomptat, treballar amb hipertròfia, com al gimnàs, no funcionarà, però almenys és possible preservar els músculs. La nutrició és el factor clau aquí. Si feu una dieta competent en condicions d'activitat reduïda, l'excés de greix definitivament no s'enganxarà.

La majoria de la gent està aïllada als apartaments, però tinc sort: visc fora de la ciutat. I si abans de la quarantena em desplaçava principalment amb cotxe i no caminava més de 6.000 passos al dia, aleshores, aïlladament, vaig començar a caminar en el moment en què normalment anava a treballar, i ara faig entre 12 i 18 mil passos al dia.

El canvi en l'activitat motora s'ha de compensar amb la nutrició: si una persona només camina per l'apartament, és millor tenir un dèficit calòric. I si pot caminar pel carrer, aleshores no fa por mantenir-se en calories de suport (quan l'energia entrant és igual a la que surt).

Vaig decidir aturar l'augment de massa (excedent de calories) perquè sense un gimnàs feia por guanyar greix addicional en lloc de múscul. Però amb el pes i l'aspecte tot estava en ordre, així que després d'un mes vaig decidir afegir una mica de calories, alhora que augmentava l'activitat. Segons el pla, no hauria de millorar, sinó simplement gastar més energia i, en conseqüència, consumir més. Fins aquí resulta.

Es pot construir múscul amb un dèficit de calories? aquest múscul creix fins i tot amb un dèficit calòric, només molt poc. I pots aconseguir un cos d'alleujament només a causa d'una deficiència: els músculs estan formats per proteïnes i aigua, per tant, si t'elimines l'excés d'aigua (per exemple, menja menys hidrats de carboni i sal, i també estàs menys estressat i dormi millor.), llavors els músculs seran més visibles.

Podeu omplir la nevera amb verdures fresques i formatge cottage baix en greixos, de manera que hi hagi menys calories entre temps. Intenteu ficar-vos una barra de xocolata després d'un bol d'amanida de col i pastanaga: serà difícil.

3. Sobre el règim d'entrenament

Abans de l'autoaïllament, anava al gimnàs cinc vegades per setmana: quatre sessions d'entrenament de força i un dia de natació a la piscina. Gairebé no hi havia cap entrenament cardiovascular al meu règim. I encara que la càrrega de potència també utilitza activament el múscul cardíac, el volum dels pulmons es va desenvolupar només a causa de la natació. És a dir, un minut de saltar a la corda em va portar a un estat previ a l'infart.

Per por de perdre la forma en l'autoaïllament, vaig decidir practicar cada dia, però ràpidament em vaig adonar que era millor descansar diumenge: el vaig dedicar als procediments de bany. Així que vaig idear un règim de tres entrenaments de força (amb manuelles i peses) i tres entrenaments d'alta intensitat (més repeticions, menys descans, sense massa pes). Al principi, els exercicis amb gomes elàstiques actuaven com a entrenaments intensius, i ara he passat als programes clàssics de crossfit. Aquesta decisió es va produir després de la instal·lació d'un complex esportiu senzill en una zona suburbana, que té una barra horitzontal, una escala, un rakhod i barres.

La introducció de l'entrenament de crossfit no només va millorar la meva resistència, sinó també la meva tècnica de respiració: ara l'oxigen entra als músculs més ràpidament en el moment adequat i la corda gairebé no es desvia fins i tot després de 500 salts seguits.

Com a resultat, vaig començar a semblar diferent: de l'atleta lleugerament inflat a causa de l'aigua dels músculs, em vaig tornar més sec i tonificat. Em va fer preguntar-me què m'agrada més: ser fort però no molt destacat, o semblar en forma però perdre en els meus èxits amb la barra. No sé com comprovar-los, però definitivament entenc que hi ha pèrdues. Per exemple, abans podia tirar endavant amb una presa inversa vuit vegades, però ara només cinc. Una cosa tranquil·litza: no hi ha antics atletes, i després d'una pausa, podeu restaurar els indicadors als seus valors anteriors i seguir endavant. Una condició important és que en tornar al gimnàs és imprescindible reduir la càrrega i començar amb almenys un 40% dels valors anteriors, per no lesionar-se.

4. Sobre experiències vanes

Em recordo a finals de març, i ara fins i tot fa gràcia quantes preocupacions innecessàries hi havia. Gairebé vaig esclatar a plorar després de l'últim entrenament abans de la quarantena, vaig córrer de cap a buscar manuelles per tota la ciutat, vaig buscar frenèticament inventari en llocs classificats, pensava fer exercici cada dia. I tot això des de la por que alguna cosa irreparable passi a la meva força i aparença.

Després de 100 dies, no només em sento encara en bona forma i admiro el reflex al mirall, sinó que també vaig deixar d'esperar notícies sobre l'obertura de clubs esportius.

Ara tinc més confiança que una petita quantitat d'equips domèstics i ganes són suficients per mantenir-me en forma. Alguna cosa, però només la motivació sempre és suficient per a mi.

Per descomptat, tornaré al club esportiu, però no em tiraré a tots els simuladors alhora, sinó que em prepararé per al fet que els primers 2-3 mesos hauré d'adaptar-me al nou ritme. A més, vaig decidir estalviar diners a la carretera i visitar el gimnàs amb menys freqüència (no més de 2-3 vegades per setmana), fent entrenaments addicionals a casa.

També vaig renunciar a la bogeria idea de construir un gimnàs personal al lloc, perquè un club també és un ambient i comunicació amb la gent. I molt més barat que portar a casa tots els simuladors del món.