5 Circles of Hell: entrenament de 30 minuts amb potents efectes duals

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina t'ha seleccionat exercicis que t'ajudaran no només a carregar correctament els teus músculs, sinó també a bombejar el teu cor.

El complex consta de dues parts. Al bloc de potència, els exercicis són interessants i bastant difícils: us ajudaran a carregar bé els músculs i a bombar força explosiva. La segona part de l'entrenament està dedicada al desenvolupament de la resistència i inclou un complex segons el protocol Tabata: quatre minuts de treball a màxima intensitat.

Com fer una unitat de potència

Feu un complex en format EMOM (cada minut en un minut): des del principi del minut feu l'exercici un nombre determinat de vegades i la resta de 60 segons o més descanseu. Si no hi ha temps per descansar, canvieu l'opció d'exercici per una de simplificada.

1. Burpee amb una tirada enrere - 8 vegades.
2. Saltar a l'estrada amb un canvi de cames - 20 vegades.
3. Aixecar les cames al "cantó" - 10 vegades.
4. Lliscant al terra al pont - 10 vegades.

Quan facis l'últim exercici, torna a començar. En total, heu de fer cinc cercles, que us duraran 20 minuts.

Burpee amb roll back

Trepant explosiu de l'entrenador Jeff Cavaliere. Fes-ho ràpidament, amb salts en flexions i esquena.

Salt d'alçada amb canvi de cames

Trobeu un suport estable d'uns 50 cm d'alçada. Intenta girar el genoll de suport lleugerament cap al costat.

Aixecar les cames al "cantó"

Intenta no abaixar els peus a terra fins al final de l'exercici.

Lliscant pel terra al pont

Si fas l'entrenament amb mitjons posats, no hi haurà cap problema amb l'exercici. Si porteu sabatilles esportives, necessiteu algun tipus de tela que rellisqui. No baixeu la pelvis a terra fins al final del conjunt.

Quan hagis acabat, descansa fins que la teva freqüència cardíaca i la respiració es recuperin completament i passa a la segona part.

Com fer Tabata

Si teniu problemes amb el sistema cardiovascular, consulteu el vostre metge abans de realitzar complexos intensius.

Aquest és un complex de protocol Tabata molt curt però súper intens. Feu l'exercici durant 20 segons, descanseu els següents 10 segons i després passeu al següent. En total, heu de fer dos cercles.

• Córrer amb un toc de banc.
• Flexions.
• Estocada saltant.
• Torsió.

Els exercicis són molt senzills, així que no us sentiu greu: ofegueu-vos amb totes les vostres forces. Aquesta és l'única manera d'aconseguir tots els beneficis d'un complex d'alta intensitat.

És més convenient fer tabata amb un temporitzador especial que us informarà sobre l'inici i el final de l'interval. Instal·leu aquesta aplicació o feu-ho amb mi al vídeo següent.

Escriu als comentaris què t'ha agradat i què no. Quant de temps va trigar a tancar els exercicis de la secció de força? Tens temps suficient per descansar?

Prova altres entrenaments de la sèrie. Hi ha complexos més senzills i opcions amb un tram al final.