Per què no pots perdre pes malgrat els teus millors esforços

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Vuit raons per les quals la pèrdua de pes pot aturar-se i maneres d'impulsar el procés.

Vau fer dieta, vau eliminar els aliments amb midó i els dolços i us vau acostumar a fer exercici regularment. Al principi, el pes va disminuir, però després va arribar un altiplà: la figura de la balança es va congelar o fins i tot va augmentar lleugerament. A continuació analitzarem per què es pot aturar la pèrdua de pes i què cal fer per aconseguir encara una figura ideal.

1. Jutges malament el teu progrés

Cremar greix corporal és un procés força llarg. Si porteu menys de dues setmanes a dieta, és massa aviat per parlar de qualsevol progrés.

Svetlana Nezvanova Nutricionista, gastroenteròleg, terapeuta. Membre del consell internacional de metges en l'àmbit de la dieta ceto, la dieta LCHF i el protocol GAPS.

La pèrdua de pes té lloc per onades, i aquest procés és individual. Per a algunes persones, el pes no canvia en les dues primeres setmanes i només llavors comença a disminuir juntament amb el volum.

A més, les bàscules no sempre mostren un progrés real en la pèrdua de pes. L'augment de pes es pot veure afectat per augments de volum muscular o retenció d'aigua, per exemple durant la menstruació. Com a resultat, els dipòsits de greix es fondran, però les escates no ho mostraran.

Què fer al respecte

No esperis resultats ràpids. Seguiu el vostre pla d'àpats durant 2-4 setmanes abans de considerar mesurar el progrés.

Pel que fa al seguiment dels resultats, Svetlana Nezvanova diu que els metges determinen la pèrdua de pes pel percentatge de greix, massa muscular i altres teixits corporals. Sense equips especials, es pot avaluar el progrés pel que fa al volum corporal: mesurar la circumferència del pit, cintura i malucs a l'inici de la dieta i després de 2-4 setmanes de seguir-la.

Svetlana Nezvanova

Si no tens avaries i menjar en excés, saps exactament quantes proteïnes, greixos i hidrats de carboni consumeixes i no superes les normes recomanades, però el pes i el volum no canvien, podem parlar d'altiplà. El cos s'acostuma a la nova dieta i s'adapta, fent-ho tot per no perdre quilos de més.

2. Menges massa poca o massa proteïnes

Per a la pèrdua de pes i la retenció de pes, no només el contingut calòric total de la dieta, sinó també la quantitat de proteïnes és de gran importància. La proteïna dietètica augmenta la sensació de sacietat i redueix els desitjos de sucre, accelera el metabolisme - augmenta la despesa energètica en repòs.

Svetlana Nezvanova

Com que totes les hormones i enzims són de fet proteïnes, amb una manca d'aquest macronutrient a la dieta, certes reaccions metabòliques simplement no es produeixen. Com a resultat, els processos metabòlics s'alenteixen.

En augmentar la quantitat de proteïnes de la vostra dieta, obtindreu alguns beneficis, però el més important és no excedir-ho. Un excés d'aquest macronutrient pot afectar negativament la pèrdua de pes i la salut en general.

Svetlana Nezvanova

Una ingesta diària de més de 2, 5-2, 7 g de proteïna per 1 kg de pes corporal pot inhibir la pèrdua de pes. Amb un excés de proteïna, l'organisme no l'utilitza, sinó que la converteix en glucosa. A més, amb tanta quantitat de proteïnes, són possibles problemes dels intestins i altres òrgans.

Què fer al respecte

Esforça't per construir la teva dieta perquè almenys el 30% de les teves calories provinguin de proteïnes. Si no compteu les calories, podeu centrar-vos en 1, 5-2, 2 g de proteïnes per 1 kg de pes corporal. L'excepció són les persones amb malaltia renal. Les dietes altes en proteïnes augmenten el risc de formació de pedres.

3. Teniu disminució de la sensibilitat a la insulina

La insulina és una hormona produïda pel pàncrees que ajuda el cos a mantenir els nivells normals de sucre en sang. Una dieta poc saludable amb un excés d'hidrats de carboni ràpids, un excés de pes i una predisposició genètica poden reduir la sensibilitat de les cèl·lules a la insulina.

En aquesta condició, el cos produirà cada cop més hormona per fer front als nivells alts de glucosa en sang, que poden frenar la pèrdua de pes i anul·lar tots els teus esforços.

Què fer al respecte

Perdre pes i eliminar els carbohidrats ràpids millorarà la vostra sensibilitat a la insulina per si mateix, però hi ha dues opcions que podeu utilitzar per estimular el progrés.

Intenta-ho baix en hidrats de carboni dieta

Svetlana Nezvanova

Si menges cereals i fruites (aliments rics en hidrats de carboni) amb cada àpat, els teus nivells d'insulina augmenten després de l'àpat. Si ja teniu resistència a la insulina o diabetis, no perdreu pes. En aquest cas, es recomana provar una dieta baixa en carbohidrats.

Aquestes dietes redueixen els nivells d'insulina i us permeten reduir l'eficàcia de la dieta cetogènica sobre la composició corporal durant l'entrenament de resistència en homes entrenats: un greix d'assaig controlat aleatoritzat sense perdre massa muscular. Tanmateix, una dieta baixa en carbohidrats té diverses contraindicacions, així que consulteu primer el vostre metge.

Implica’t en el poder formació

L'entrenament de força augmenta l'expressió de la proteïna APPL1, que regula l'absorció de glucosa per les cèl·lules i millora la capacitat del cos per emmagatzemar-la als músculs. Com a resultat, l'exercici de resistència millora la sensibilitat a la insulina fins i tot sense perdre pes. A més, l'entrenament de força, juntament amb una ingesta adequada de proteïnes, ajuda a mantenir i construir la massa muscular, la qual cosa augmenta la despesa energètica de l'organisme.

Podeu triar una manera o provar totes dues alhora. Les dietes baixes en carbohidrats van bé amb l'entrenament de força.

4. Menges massa sovint

Es creu que els àpats fraccionats - àpats petits, però freqüents - ajuden a perdre pes més ràpidament sense tenir gana. Tanmateix, l'anàlisi de l'evidència científica sobre aquest tema no ha trobat cap pèrdua de pes i beneficis significatius per a la salut per a aquells que mengen més de quatre o cinc vegades al dia. I fins i tot si controleu acuradament la vostra ingesta de calories i no supereu la vostra quantitat diària, els àpats múltiples poden interferir amb el vostre progrés.

Svetlana Nezvanova

Un dels motius de l'altiplà és el berenar freqüent, i això es deu a l'alliberament de l'hormona insulina. Si mastegues alguna cosa la major part del temps, mai cau fins al punt en què el cos comença a cremar greix.

Què fer al respecte

Prendre menjar no més de quatre o cinc vegades al dia. També pots provar el dejuni intermitent: accelera el teu metabolisme, proporciona bons resultats en la pèrdua de pes i té un efecte positiu en els nivells d'insulina.

5. No dorms prou

Svetlana Nezvanova

Fa més de 12 anys que treballo i tinc les meves pròpies estadístiques d'experiència pràctica. I el més difícil pel que fa al metabolisme i al nivell de massa cel·lular activa són les persones que tenen trastorns del son. Programadors, veïns de megalòpolis, els que tenen horaris nocturns.

Reduir el son afecta la secreció de les hormones responsables de la fam i la sacietat: la leptina i la grelina. Només dues nits de descans de 4 hores augmenten la gana un 23% i també indueixen desitjos de dolços. Com a resultat, tens més gana i et recolzes en aliments rics en calories o pateixes la incapacitat de fer-ho.

Sis nits de son de 4 hores augmenten els nivells de cortisol, una hormona de l'estrès que interfereix amb la crema de greixos i reté l'aigua al cos. I una setmana de descans nocturn de 5 hores redueix significativament la sensibilitat a la insulina.

La manca de son no només retarda la pèrdua de pes, sinó que també afecta molt la seva qualitat. Així, en un estudi, les persones que dormien 5 hores al dia van perdre un 55% menys de greix i un 60% més de múscul que les que van descansar durant 8,5 hores.

Què fer al respecte

Intenteu dormir almenys 7-8 hores al dia i aneu a dormir a la primera meitat de la nit, com a màxim a les 2:00. Segons Svetlana Nezvanova, des de les 22:00 fins a aquesta hora, el cos sintetitza dues hormones importants: la melatonina i l'hormona del creixement, que estan associades amb el metabolisme i la crema de greixos.

Si estàs acostumat a mantenir-te ben despert després de la mitjanit, el nivell d'aquestes hormones baixa i els nivells de cortisol augmenten, la qual cosa afecta negativament la composició corporal i la taxa de pèrdua de pes.

6. Tens alts nivells d'estrès

Svetlana Nezvanova

Els alts nivells d'estrès inhibeixen clarament la pèrdua de pes. Amb la pèrdua crònica de la tensió nerviosa, els nivells de cortisol i insulina augmentaran contínuament, dificultant la crema de greix. L'estrès a llarg termini pot provocar la síndrome de fatiga suprarenal, desequilibris hormonals i una disminució del metabolisme.

L'estrès també redueix l'hormona adiponectina, que està implicada en la degradació del greix, i augmenta la interleucina-6 (IL-6) i el factor de necrosi tumoral (TNF-α), que poden causar inflamació crònica, resistència a la insulina i diabetis.

A més, com més estrès experimenta, menys energia consumeix després de dinar i pitjor oxida els greixos el teu cos. Si ahir vau tenir una forta experiència negativa, avui cremaràs unes 104 kcal menys que si tot estigués bé. Aquesta diferència pot provocar un augment de 5 kg per any.

Què fer al respecte

Si no podeu eliminar la font de l'estrès, proveu de canviar la vostra reacció als esdeveniments. Classes de ioga, meditació, tècniques de respiració: tot això ajuda a respondre amb calma als estímuls externs. Per exemple, en un estudi, un programa de gestió de l'estrès de vuit setmanes va ajudar els participants a perdre gairebé el doble de pes que les persones d'un grup de control.

Visualització, respiració diafragmàtica i relaxació muscular: totes aquestes tècniques contribueixen no només a la pèrdua de pes, sinó també a millorar l'autoestima i l'estat d'ànim, les relacions amb amics i companys i l'estat de les coses a la feina.

7. No beus prou aigua

No hi ha cap vincle directe entre la manca d'aigua a la dieta i el retard en la pèrdua de pes. Però al mateix temps, una quantitat més gran de líquid pot ajudar a treure el pes del terra. El consum de 500 ml d'aigua normal accelera el metabolisme en un 24-30% durant els propers 60 minuts; 2 litres al dia augmenten el consum d'energia en unes 95 kcal.

Què fer al respecte

Es recomana a les dones consumir almenys 2,7 litres d'aigua al dia, als homes - 3,7 litres. A més d'augmentar el metabolisme, pot ajudar a reduir la gana i consumir menys calories fins i tot sense control dietètic.

8. Tens trastorns hormonals

Les condicions en què es perd la producció normal d'hormones poden provocar un augment de pes i un obstacle per perdre pes. Aquestes infraccions inclouen:

• L'hipotiroïdisme és un mal funcionament de la glàndula tiroide.
• La síndrome d'ovari poliquístic és un trastorn en l'estructura i la funció dels ovaris, la glàndula tiroide i l'escorça suprarenal. Es caracteritza per un augment del nivell d'hormones sexuals masculines.
• La menopausa és una disminució de la producció d'estrògens que es produeix amb l'edat.

Què fer al respecte

Poseu-vos en contacte amb el vostre metge per obtenir una recepta de teràpia. També podeu consultar amb un dietista que us receptarà una dieta adequada.

Sigui quin sigui el motiu, no et desanimis. Millora el son, alleuja l'estrès, troba la dieta i el sistema d'exercici adequats per formar part del teu estil de vida. Només així obtindreu una pèrdua de pes estable i una salut excel·lent.