6 mites sobre l'entrenament de força femení que us impedeixen ser més maques

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tots hem sentit que aixecar peses és dolent per a les dones. El life hacker va descobrir si havia d'evitar el gimnàs i triar manuelles massa lleugeres i en quins casos el perill existeix realment.

1. L'entrenament de força perjudica la columna vertebral femenina

Això és el que diu a l'article "Per què les dones no haurien d'aixecar peses":

Es tracta de l'estructura especial de l'esquelet femení. Els ossos del sexe just són molt més fràgils i prims que els dels homes. Incloent la columna vertebral, que té la càrrega principal en aixecar objectes pesats.

Amb l'aixecament sistemàtic (i de vegades puntual!) de peses a les dones, els discs vertebrals es desplacen gradualment, cosa que després d'uns anys pot provocar una malaltia tan greu com una hèrnia espinal.

Però la veritat és que l'entrenament de força inadequat provoca lesions i canvis degeneratius a la columna vertebral, independentment del gènere. Amb la tècnica adequada, la càrrega a la columna és mínima.

A més, l'entrenament amb peses implica un augment gradual de la càrrega paral·lelament al creixement dels músculs i dels indicadors de força. Així, el risc per a la salut gairebé desapareix.

2. L'entrenament de força pot provocar un prolapse de l'úter

El prolapse uterí és un desplaçament del fons i del coll uterí per sota de la frontera fisiològica a causa del debilitament dels músculs del sòl pèlvic i dels lligaments uterins. Hi ha moltes raons per a aquesta malaltia: des de defectes congènits en el desenvolupament dels òrgans pèlvics fins a lesions patides durant el part. Gairebé sempre s'esmenta l'aixecament com un factor de risc. Alguns metges, com a mesura preventiva, no aconsellen aixecar més de 5 kg.

Tanmateix, no confongueu l'aixecament de peses i l'entrenament de força adequat! Portar bosses de ciment sense preparació, amb la tècnica equivocada (amb l'esquena arrodonida) i sobretot en la vellesa (el 50% dels casos de prolapse de l'úter es diagnostiquen en dones majors de 50 anys) és realment una estupidesa i un risc per a la salut imperdonables. L'entrenament de força, però, és un altre tema.

Si l'entrenament de força amb un augment de pes raonable i una tècnica adequada ajudessin a promoure el prolapse de l'úter, moltes atletes femenines patirien aquesta malaltia. Els fets suggereixen el contrari.

Les dones que fan esport toleren molt millor l'embaràs i el part, es recuperen més ràpidament després d'ells i tenen menys problemes amb els òrgans pèlvics.

Es tracta d'enfortir els músculs centrals (inclosos els músculs del sòl pèlvic), que mantenen els òrgans en posició.

En general, l'entrenament de força segons un programa competent i amb la tècnica correcta t'estalviarà de problemes amb els òrgans pèlvics. Però només si no té una predisposició hereditària al prolapse de l'úter i problemes existents amb els òrgans pèlvics. En aquests casos, el millor és consultar un metge abans de fer exercici.

3. L'entrenament de força desfigura la figura

Les formes de models de fitness i culturistes no són del gust de tothom. I les noies fugen dels simuladors, les barres i les manuelles, creient que un parell d'exercicis seran suficients perquè els músculs s'inflen i converteixen la dona en un pitching. En va.

Fins i tot menjant més (molt més!) Proteïnes o absorbint batuts de proteïnes, no acumularàs una muntanya de músculs sense medicaments especials i un entrenament dur constant.

El màxim que obteniu de l'entrenament de força sense repensar la vostra dieta i orientar-vos a l'augment de múscul és un cos més prim sense excés de greix. No és aquest l'objectiu de la majoria de la gent que va al gimnàs?

4. Nois - ferro, noies - una cinta de córrer

Aquest mite sobre la distribució de l'equipament al gimnàs es deriva de l'anterior. I també des de l'opinió que totes les noies del gimnàs volen perdre pes.

El cardio en una cinta de córrer és fantàstic. Tanmateix, fins i tot es recomana l'entrenament de força per als corredors: ajuda a augmentar la resistència aeròbica. Els efectes màxims de l'entrenament de força sobre les relacions força-velocitat i força-potència expliquen l'augment del rendiment aeròbic en humans.

L'entrenament de força també crema més calories que el cardio d'intensitat mitjana o baixa. Per descomptat, fins i tot aquí no es pot prescindir de revisar la dieta.

Després de l'entrenament de força, el deute d'oxigen augmenta i es gasten una bona quantitat de calories per cobrir-lo. Segons un estudi recent, després de l'entrenament de força, la demanda d'oxigen persisteix durant 21 hores: durant aquest temps, el cos crema més calories, fins i tot en estat de calma.

Per tant, si una noia vol perdre pes, necessita entrenament amb peses, i no caminades llargues o córrer de baixa intensitat a la zona de cardio.

5. L'entrenament de força no ajuda a perdre pes, sinó que, al contrari, augmenta el pes corporal

L'entrenament de força ajuda a substituir el greix per múscul. El vostre pes pot estar quiet o fins i tot augmentar, i els volums disminuiran al mateix temps.

No en va s'insta als models de fitness a no guiar-se pels pesos, sinó a mesurar el vostre progrés amb una cinta centímetre.

Un gran exemple visual és aquesta foto de la blogger de fitness Kelsey Wells. A la primera foto, la noia pesa 65,8 kg, a la segona - 55,3 kg, a la tercera - 63,5 kg.

Per què a la tercera foto la Kelsey sembla més prima, en forma i atlètica que a la primera, tot i que només pesa 2 kg menys? Només pel percentatge de massa muscular. En primer lloc, la noia va perdre greix, reduint el seu pes a 55, 3 kg, i després va guanyar 8 kg de massa muscular.

Com podeu veure, l'entrenament de força redueix el volum corporal, però augmenta el pes a causa de l'augment de la massa muscular. Així que no tingueu por d'aquest augment de qualitat.

6. Les dones haurien de triar pesos baixos i repeticions altes

Al gimnàs, poques vegades veus una noia fent, per exemple, pes mort o squats pesats durant 3-5 repeticions per sèrie. Molt més sovint, les noies trien manuelles lleugeres i fan 20 estocades per cama, s'agafen sense parar amb una barra o una barra de cos buides, o fan exercici en simuladors amb poc pes, fent moltes repeticions per sèrie.

Aquest patró d'entrenament femení es deriva naturalment del mite que les dones no haurien d'aixecar peses. Com que no pots treballar amb molt de pes, has de fer moltes repeticions amb una petita.

Però treballar amb pesos alts i baixos té objectius diferents.

Fer 1-3 repeticions per sèrie al 80% del màxim d'una vegada, per exemple, és entrenar la força absoluta. Fer moltes repeticions amb pes baixos augmentarà la teva força i resistència.

Per entendre exactament com responen els músculs a una càrrega determinada, cal entendre la seva estructura. Les fibres musculars són ràpides i lentes.

Les fibres lentes (vermelles, oxidatives, subtipus I) utilitzen el metabolisme aeròbic (amb oxigen) per a l'activitat muscular a llarg termini. Són resistents, de mida petita i poc hipertrofiades. És a dir, fent exercici amb poc pes i repeticions múltiples, no aconseguiràs aviat un cos d'alleujament. Prova d'això són els corredors de maratons, triatletes, ciclistes: durs, rígids i prims.

Les fibres musculars ràpides (blanca, glicolítica, subtipus IIa i IIb) treballen durant l'exercici d'alta intensitat a curt termini. Són més grans que les fibres lentes i hipertròfien bé.

Els exercicis amb pesos elevats i repeticions baixes entrenen les fibres musculars blanques que creixen ràpidament i proporcionen una bella figura per a halterofilia, halterofilia i velocista.

Si voleu augmentar ràpidament la definició, assegureu-vos d'incloure un treball intens a curt termini en el vostre entrenament: exercicis amb pes alts i repeticions baixes.

Si no tens tasques específiques al gimnàs, pots diversificar els teus entrenaments i augmentar tant la força com la resistència amb la força alternant càrregues. Per exemple, en un entrenament, realitzeu exercicis amb un pes elevat i un nombre baix de repeticions, en el segon, amb un pes mitjà i un nombre augmentat de repeticions per sèrie, i en el tercer, amb un pes baix i un nombre elevat de repeticions.

Com podeu veure, el tipus d'exercici no depèn del gènere, sinó de les tasques que realitzeu. En l'entrenament femení, hi ha un lloc per a càrregues cardiovasculars i exercicis multirepetitius amb poc pes i treballs amb peses properes al màxim d'una vegada.

Construeix els teus entrenaments amb prudència, cuida la tècnica adequada i augmenta amb cura el teu pes de treball, i l'entrenament de força et donarà salut, força i una figura perfecta.