Com afecten els diferents tipus d'exercici al nostre cervell

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'exercici ens ajuda a mantenir no només la salut física, sinó també la mental. T'explicarem quins tipus d'activitat milloren la memòria i la concentració i per què el cervell t'agrairà la combinació de diferents tipus d'entrenament.

Cervell i exercici: una relació directa

Per construir múscul, cal estirar ferro. El ioga desenvolupa la flexibilitat i ajuda a relaxar-se. Córrer elimina aquests centímetres addicionals a la cintura i és una de les maneres més ràpides d'aprimar el cos i perdre pes. Diverses àrees de fitness ens ajuden a estar sans i concentrats, a crear un cos perfecte. Són com una bomba energètica i aixequen l'ànim.

Gràcies a les darreres investigacions, podem desenvolupar el cervell en la direcció desitjada així com el cos. Els diferents exercicis físics afecten no només el cos, sinó també el cervell de diferents maneres: cadascun d'ells activa una àrea concreta.

L'activitat física ens fa més intel·ligents, retarda l'aproximació de la demència senil i ajuda a combatre la depressió i la malaltia de Parkinson. Això es deu al fet que la sang, saturada d'oxigen, hormones i nutrients, flueix més ràpidament al cervell. Tot això fa que sigui tan saludable, eficaç i fort com el cor i els pulmons.

Els científics van decidir esbrinar quines àrees del cervell estan influenciades per intervals d'alta intensitat, entrenament aeròbic i de força, ioga i altres conjunts d'exercicis.

Té sentit accelerar o, per contra, és millor frenar? Anar al gimnàs per entrenar la força o fer ioga? Tot depèn de l'objectiu que persegueixis: estar més concentrat abans d'un examen o una feina difícil, relaxar-se o deixar de fumar.

Efectes de l'exercici sobre la memòria i la funció executiva

Exercici aeròbic

Les conjectures sobre els efectes de tipus específics d'exercici en el cervell provenien d'experiments amb rosegadors fa 15 anys. Els científics han descobert que en els ratolins que fan girar activament la roda, es formen noves neurones a l'hipocamp, la regió del cervell responsable de la memòria. L'exercici va obligar les neurones de l'hipocamp a bombejar una proteïna especial anomenada factor neurotròfic cerebral (BDNF), que promou la formació de noves neurones. Els ratolins experimentals havien millorat la memòria durant l'experiment, cosa que els va facilitar la navegació pel laberint.

Aquesta investigació aviat es va traslladar als humans.

Les persones grans que van fer exercici aeròbic tres vegades per setmana durant un any havien millorat la memòria. La seva sang tenia un nivell més alt de proteïna BDNF i es va observar una formació més activa de noves neurones a l'hipocamp.

La conclusió que córrer i l'activitat aeròbica poden ajudar a combatre la demència senil i prevenir la malaltia d'Alzheimer és una bona notícia. La recerca d'altres tractaments i prevencions per a moltes deficiències cognitives ha avançat força lentament i els fàrmacs existents han tingut efectes secundaris desagradables.

Exercicis de força

Teresa Liu-Ambrose de la Universitat de la Colúmbia Britànica (Canadà) va decidir anar més enllà i ampliar aquest tema amb més detall. Volia esbrinar exactament quines àrees del cervell es veuen afectades per determinats exercicis i va buscar maneres de frenar el desenvolupament de la demència en persones amb deficiències cognitives. En el procés, Teresa Lu-Ambrose es va interessar especialment per l'impacte de l'entrenament de força.

Per provar la seva idea, Teresa Lu-Ambrose va realitzar un estudi en 86 dones amb deteriorament cognitiu lleu i va comparar els efectes de l'exercici aeròbic amb l'entrenament de força. Teresa va avaluar els seus efectes sobre la memòria i la funció executiva, que impliquen processos de pensament complexos (raonament, planificació, resolució de problemes i multitasca).

Un grup de subjectes va fer entrenament de força dues vegades per setmana durant una hora, mentre que el segon grup va caminar a un ritme ràpid, cosa que va proporcionar suficient estrès. El grup de control només es dedicava a estiraments.

Després de sis mesos d'entrenament, els membres dels grups d'entrenament de força i caminada ràpida van experimentar una millora en la memòria espacial: la capacitat de recordar el seu entorn i el seu lloc en ell.

Cada exercici va tenir els seus propis efectes beneficiosos.

Els membres del grup d'entrenament de força van experimentar millores significatives en la funció executiva. També van tenir un millor rendiment en les proves de memòria associativa, que s'utilitzen habitualment per vincular creences i circumstàncies entre si.

Les persones que feien exercici aeròbic van millorar significativament la seva memòria verbal, la capacitat de recordar i trobar les paraules adequades.

Els subjectes que només es van estirar no van mostrar cap millora en el desenvolupament de la memòria o la funció executiva.

Combinació de diferents tipus d'activitats

Si els beneficis de l'entrenament de força i l'exercici aeròbic difereixen, què passa si combineu els dos?

Per fer front a aquest problema, Willem Bossers, de la Universitat de Groningen, als Països Baixos, va dividir 109 persones amb demència en tres grups. Un grup va fer caminades ràpides de 30 minuts quatre vegades per setmana. El grup combinat va caminar durant mitja hora dues vegades per setmana. A més, gent d'aquest grup venia a fer entrenaments de força dues vegades per setmana. El grup control no tenia formació.

Després de nou setmanes, Bosers va realitzar una prova exhaustiva que va mesurar la capacitat de resolució de problemes, la inhibició (inhibició) i la velocitat de processament dels participants. Després de processar els resultats, va trobar que el grup combinat funcionava millor que els grups aeròbics i control.

L'estudi suggereix que anar a caminar no és suficient per millorar la salut cognitiva dels adults grans. Han d'afegir un parell d'entrenaments de força al seu horari.

Millorar la concentració de l'atenció

Els beneficis de fer exercici s'estenen no només a les persones amb problemes, sinó també als adults sans. Després d'experimentar amb dones grans sanes durant un any, Teresa Lu-Ambroz va trobar que l'entrenament de força almenys un cop a la setmana va comportar millores significatives en la funció executiva. Els exercicis d'equilibri i simplement els exercicis de tonificació no van tenir aquest efecte.

Combinar l'entrenament de força amb l'entrenament aeròbic és ideal, ja que l'entrenament amb peses allibera el factor de creixement semblant a la insulina-1 (IGF-1), una hormona de creixement que es produeix al fetge. És conegut per la seva influència en la comunicació entre les cèl·lules cerebrals i afavoreix la formació de noves neurones.

A més, l'exercici aeròbic augmenta la producció de la proteïna BDNF, i l'entrenament de força disminueix els nivells d'homocisteïna, un aminoàcid que augmenta en el cervell de les persones grans amb demència.

En combinar l'entrenament de força i l'entrenament aeròbic, tens un potent còctel neurobiològic. Malauradament, la investigació encara ha de determinar la durada dels beneficis per a la salut de l'exercici, però és prou clar que els adults grans han d'exercir per mantenir la salut mental.

Altres investigacions mostren com els diferents exercicis afecten el desenvolupament i les capacitats d'un nen. Per exemple, si voleu que el vostre fill es concentri durant almenys una hora, el millor és deixar-lo córrer un parell de voltes. Caminar durant 20 minuts té un efecte positiu immediat sobre l'atenció i la funció executiva dels nens. Córrer i ballar tenen més o menys el mateix impacte. Caminar a un ritme ràpid també pot ajudar a centrar-se en la tasca dels nens hiperactius amb TDAH.

Els exercicis que tenen com a objectiu desenvolupar una habilitat específica (per exemple, la coordinació de moviments) perjudiquen l'atenció. Un gran nombre de regles i exercicis específics poden ser massa difícils per als nens, sobretot abans de les proves o en situacions que requereixen concentració. No obstant això, aquests exercicis tenen un efecte positiu en el desenvolupament de la concentració a llarg termini.

Maria Chiara Gallotta, de la Universitat de Roma, Itàlia, va trobar que els jocs amb una coordinació complexa, com el bàsquet o el voleibol, ajuden els nens a rendir millor en les proves que requereixen concentració.

El cerebel és una part del cervell que no només s'encarrega de coordinar els moviments, regular l'equilibri i el to muscular. També participa en la concentració. La pràctica de moviments complexos activa el cerebel, que interacciona amb el lòbul frontal per augmentar l'atenció.

A més, els nens que fan esport tenen un hipocamp i ganglis basals més grans que els nens inactius. Aquests nens estan més atents. Els ganglis basals són un grup d'estructures que tenen un paper important en el moviment i el comportament proposat (convertir pensaments en accions). Interaccionen amb l'escorça prefrontal i influeixen en l'atenció, la inhibició i el control executiu ajudant les persones a canviar entre les dues tasques.

Els adults també es poden beneficiar de les tasques esportives difícils. Estudis a Alemanya han demostrat un augment del volum basal dels ganglis després d'exercicis de coordinació com mantenir l'equilibri i sincronitzar els moviments dels braços i les cames. El mateix efecte es va observar quan es treballava amb cordes i pilotes.

Els exercicis de sincronització milloren el processament visual-espacial de la informació, que és necessari per determinar la distància a la ment. Per exemple, pot ser una estimació del temps que triga a creuar la carretera abans que s'encengui el semàfor vermell.

Una altra explicació ve dels estudis de Tracy Alloway i Rose Alloway a la Universitat de North Florida (EUA).

Els científics han descobert que un parell d'hores d'activitats com pujar als arbres, fer equilibri en una barra o córrer descalç tenen un impacte important en la memòria de treball.

La memòria de treball és responsable de la capacitat de mantenir la informació al cap i manipular-la alhora. Processa la informació i decideix què és important, ignorant allò que no és rellevant per al treball que estàs fent actualment. La memòria RAM afecta gairebé tot el que feu.

Què té d'especial pujar als arbres o fer equilibri en una barra? Els investigadors van trobar que només una combinació de dues activitats diferents va produir resultats positius. Ambdues opcions en aquest cas inclouen una sensació de propiocepció (sensació de la posició de parts del propi cos entre si i en l'espai).

També hi hauria d'haver un element més: calcular la distància fins al següent punt, la navegació o el moviment a l'espai. Un efecte positiu el donarà l'exercici en què cal moure't simultàniament i pensar on i com fer-ho.

Control de la gana

Una de les últimes tendències esportives de moda és l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT), que consisteix a alternar exercicis d'alta intensitat i de baixa intensitat. Aquests entrenaments curts ofereixen els mateixos avantatges que els entrenaments més llargs que us són més familiars.

L'entrenament per intervals té el seu avantatge: ràfegues curtes d'activitat redueixen la gana.

Per provar l'efecte de l'entrenament per intervals sobre la gana, científics de la Universitat d'Austràlia Occidental van convidar homes amb sobrepès a participar en un experiment. Els investigadors van demanar als subjectes que anessin en bicicleta durant 30 minuts durant tres dies. La intensitat de l'entrenament havia de ser diferent cada cop. El quart dia, els subjectes van descansar.

Va resultar que després de l'entrenament més intens i durant la resta del temps abans d'anar a dormir, els homes menjaven menys de l'habitual. A més, la seva gana per als propers dies era la meitat que en els dies posteriors a l'entrenament d'intensitat moderada i després d'un dia de descans.

Una de les explicacions d'aquest fenomen pot ser que l'exercici redueix el nivell de grelina, l'hormona de la fam. S'encarrega de comunicar-se amb l'hipotàlem, la part del cervell que regula la sensació de sacietat i informa quan l'estómac està buit. Tan bon punt l'estómac està ple, la producció de grelina s'atura, la sensació de gana desapareix. Després d'un entrenament d'alta intensitat, el nivell de grelina al cos era el més baix.

Resultats

Aleshores, què val la pena recordar d'aquesta massa d'investigacions per a aquells que busquen bombar el cervell mitjançant l'exercici?

• Córrer i l'activitat aeròbica ajuden a combatre la demència senil i prevenir la malaltia d'Alzheimer, milloren la memòria verbal, la capacitat de recordar i trobar les paraules adequades.
• L'entrenament de força té un efecte positiu en les funcions executives del cervell, és a dir, la planificació i regulació d'accions conscients.
• Els jocs amb una coordinació complexa de moviments ajuden els nens a concentrar-se millor.
• L'entrenament per intervals us pot ajudar a controlar la vostra gana.
• Els efectes positius més grans sobre el cervell es poden aconseguir combinant diferents tipus d'activitat, com l'entrenament aeròbic i la força.