30 minuts d'escombraries aeròbicas per a la salut, la pèrdua de pes i la resistència

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

L'entrenament és adequat per a tots els nivells d'habilitat i no requereix equip.

En aquest complex s'alternen exercicis de força amb cardio intens. Enfortiràs els teus músculs i acceleraràs la teva freqüència cardíaca per cremar calories més ràpidament. Com a avantatge, augmentaràs la resistència i la coordinació, però per això ho has de provar.

El que cal

Una petita elevació: un banc, una cadira o fins i tot un esglaó d'una escala. Aplicació amb temporitzador per configurar l'hora i no canviar-la fins al final del complex.

No s'ha trobat l'aplicació

Com fer un entrenament

El complex consta de 10 exercicis:

• corrent al seu lloc;
• ballarí de break;
• doble salt als braços i cap amunt;
• tisores;
• salt de llargada burpee;
• squats posteriors;
• saltadors transversals;
• caminar amb les mans en èmfasi mentre està estirat amb flexions;
• córrer cap al costat en una gatzoneta;
• flexions inverses.

Fes cada exercici durant 40 segons, després descansa durant 20 segons i passa al següent. Quan acabis l'últim, descansa 1-2 minuts i torna a començar. En total, heu de fer tres cercles. Si no tens temps de descansar en 20 segons, prova 30 segons de treball i 30 segons de descans.

Córrer al seu lloc

Corre a un ritme ràpid, aixeca els genolls i treballa amb les mans.

Break dancer

L'exercici millora la coordinació. És possible que hagis de dominar-lo abans de començar el conjunt per acostumar-te al moviment, no confondre't en el procés i no reduir la intensitat. Intenta desplegar completament el cos cap al costat, estira la cama aixecada.

Doble salt als braços i cap amunt

En saltar en suport, no doblegueu la part baixa de l'esquena: un moviment brusc amb flacciditat pot danyar la columna vertebral. Mantingueu els abdominals tensos i eviteu sacsejades.

Tisores

Intenteu no abaixar-vos massa, no abaixeu les cames a terra fins al final de l'exercici.

Burpee de salt de llargada

En lloc de saltar com un burpee clàssic, feu un salt de llargada. A continuació, gireu i feu el mateix en l'altra direcció.

Esquena a la gatzoneta

Poseu-vos a la gatzoneta per sota del paral·lel dels malucs al terra, no aixequeu els talons de la superfície. Quan et balancegis, no t'esforces per aixecar la cama alta, un angle de 45-60 ° serà suficient. Podeu mantenir la cama al punt extrem durant un segon: això carregarà encara més les natges.

Jumping jacks transversalment

Un altre bon exercici de coordinació. Amb el primer salt, allarga les cames i estira els braços cap als costats. Després, amb un salt, creua les cames i els braços. Canvia la seva posició a través de cada salt: primer el dret a dalt, la següent vegada l'esquerra, etc.

Caminar amb les mans amb èmfasi ajagut amb flexions

Camineu les mans a terra mentre esteu estirat, feu flexions i torneu. Empenyeu cap amunt fins que el pit toqui el terra, manteniu els abdominals i les natges en tensió, no estireu els colzes cap als costats.

Córrer cap al costat en una gatzoneta

Ajupiu-vos al paral·lel dels malucs amb el terra o una mica més amunt, feu quatre passos lliscants cap al costat i estireu-vos. Feu el mateix a l'altre costat. Intenta no sortir de la gatzoneta fins al final de l'exercici. L'estirament pot respirar una mica.

Flexions inverses

Enfonsar-se al paral·lel de les espatlles amb el terra, però no més avall. Fes l'exercici sense problemes i sota control. Podeu fer-ho amb les cames rectes o doblegades. El segon és més difícil.