Entrenament al carrer d'Hannibal per a King, el famós torniquet fet a si mateix

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Val la pena provar aquest conjunt d'exercicis, encara que siguis un principiant.

Qui és Anníbal per al rei

Hannibal Lanham, més conegut com a Hannibal per King, és un veritable guru de la calistenia i un dels torniquets més famosos del món. El 2008 es va fer molt conegut després de la publicació d'un vídeo en què realitzava elements complexos a la barra horitzontal: estirar per força, penjar frontalment, flexions a l'horitzó i altres.

El meu primer vídeo que es va penjar l'any 2008 i va obtenir MILIONS de visualitzacions, el vaig tornar a penjar ara al meu youtube. L'enllaç és a la meva biografia. Les vostres opinions i clics han fet que HFK fos conegut i nascut. Us dono les gràcies

Publicació de Hannibal For King? (@hannibalforking1) 18 de maig de 2015 a les 3:30 PDT

Va inspirar milions de persones a tot el món a practicar calistenia i encara continua sorprès amb la seva increïble forma física.

Publicació de Hannibal For King? (@hannibalforking1) 2 d'agost de 2017 a les 07:42 PDT

Hannibal for King entrena 2-3 vegades al dia, set dies a la setmana. Li encanta l'entrenament en circuit i prefereix les sèries curtes. Per exemple, no tira cap amunt més de 10 vegades per sèrie, de manera que cada repetició sigui controlada i tècnicament correcta.

En el seu per BaristiWorkout, Hannibal va dir que va aconseguir una forma física impressionant en només un any i mig, però que va ser un temps totalment dedicat a l'entrenament. Va renunciar a tot allò que podia interferir amb el seu exercici i s'entrenava cada dia.

Per descomptat, no tothom podrà trobar tant de temps per a les barres horitzontals, però això no és necessari. Si el teu entrenament és constant, treballaràs molt i donaràs el millor cada cop, el progrés no trigarà gaire.

Per a qui va aquest entrenament?

Un entrenament és adequat per a tu si:

• Voleu gestionar millor el vostre cos, perdre pes, augmentar de pes i desenvolupar flexibilitat.
• Ets un principiant, vols un programa senzill i eficaç i no et cremis amb les ganes de passar per centenars d'opcions a Internet.
• Podeu fer pull-ups, flexions i immersions de barra almenys cinc vegades. Si no, fes una ullada als exercicis inicials d'aquest article.
• No teniu previst gastar diners en esports: compra d'abonaments, material, articles esportius.

Aquest programa és tan senzill com tot enginyós. Ajuda a bombar tots els músculs de la part superior del cos: bíceps, esquena, pit, tríceps, trapezi, músculs centrals, així com la part davantera de la cuixa. Una gran opció per començar el teu viatge al món de la calistenia.

Quins exercicis fer

Els exercicis es divideixen segons el grau de dificultat: per a nivells inicial, mitjà i avançat.

Flexions

Aquest exercici treballa els bíceps, l'esquena, les espatlles i els avantbraços. Hannibal és més sovint tirat cap amunt amb agafadors estrets cap endavant i cap enrere. Una línia recta estreta funciona bé per als avantbraços, una esquena estreta - bíceps.

Realitzar pull-ups sense sacsejades ni balanceigs, els moviments han de ser lents i controlats.

• Nivell principiant: 1-3 sèries de 5-10 repeticions.
• Intermedi: 5 sèries de 10 repeticions.
• Avançat: 6-10 sèries de 10 repeticions.

Baixa a les barres desiguals

Un exercici bàsic de barra horitzontal que treballa els tríceps, els pectorals, les espatlles i el trapezi superior. Baixeu al paral·lel de les espatlles amb el terra, podeu doblegar les cames als genolls i inclinar el pit cap endavant.

Si pots fer flexions a les barres desiguals sense cap problema, intenta caure per sota del paral·lel de les espatlles amb el terra, però vés amb compte. Quan els lligaments i els músculs de les espatlles no estan preparats per a aquesta càrrega, és fàcil lesionar-se.

• Nivell inicial: 1-3 sèries de 10 repeticions.
• Mitjà: 5 sèries de 15 repeticions.
• Avançat: 6-10 sèries de 20 repeticions.

Flexions de diamants

Col·loca les mans a prop, connecta els dits polzes i índexs i porta les espatlles cap endavant de manera que les mans estiguin al nivell del pit o per sota. Empenyeu cap amunt fins que els braços i el pit es toquin.

• Nivell principiant: 1-3 sèries de 5-10 repeticions.
• Mitjà: 5 sèries de 20 repeticions.
• Avançat: 6-10 sèries de 25 repeticions.

Flexions inverses

Col·loqueu-vos d'esquena a un banc o una altra plataforma, col·loqueu-hi les mans una a prop de l'altra. Feu flexions inverses fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra. No seure a terra entre repeticions.

Podeu fer flexions ràpida, explosiva o suau i lentament. Però en qualsevol cas, els moviments han d'estar controlats: sense sacsejades, caigudes ni descans a la part inferior.

• Nivell principiant: 1-3 sèries de 5-10 repeticions.
• Mitjà: 5 sèries de 20 repeticions.
• Avançat: 6-10 sèries de 25 repeticions.

Squats

Les flexions i les flexions bomben la nostra part superior del cos, però no enganxen els músculs dels malucs i les natges. Per tant, per tal d'aconseguir un cos desenvolupat harmònicament, no s'han de saltar els squats en cap entrenament.

Col·loca les cames juntes i posa't a la gatzoneta amb l'esquena recta fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. Aquestes esquat funcionen bé als quàdriceps, els grans músculs de la part davantera de la cuixa.

• Nivell inicial: 1-3 sèries de 20 repeticions.
• Mitjà: 5 sèries de 20 repeticions.
• Avançat: 6-10 sèries de 20 repeticions.

Podeu fer aquests exercicis bàsics en sèries o en format d'entrenament en circuit. Per als principiants, les sèries i les repeticions són més adequades: d'aquesta manera no treballareu massa els músculs i podreu seguir la tècnica correcta. Si voleu augmentar la resistència i obtenir més càrrega, feu els exercicis en cercles.

Com compondre un entrenament en circuit

L'entrenament en circuit consisteix en els exercicis bàsics descrits anteriorment (excepte les esquat):

• 10 pull-ups;
• 10 immersions a les barres desiguals;
• 20 flexions de diamants;
• 20 flexions inverses.

Descansa 30-45 segons entre exercicis, 1 minut entre cercles. Completa tantes voltes com puguis. Hannibal acostuma a fer cinc.

Tot i que els squats no estaven inclosos en l'entrenament del circuit, fes-los igualment al final de la sessió. Recordeu l'equilibri!

Podeu fer aquest entrenament cada dos dies o cada dia. Si us queda temps després, feu-ne uns quants.