Taula de continguts:
- El que diuen els científics
- Com fer exercici per afavorir el creixement muscular a l'edat mitjana i vellesa
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Malgrat que amb l'edat perdem moltes fibres musculars, encara és possible construir múscul a la mitjana i vellesa. Però cal tenir en compte que el procés de creixement muscular en persones joves i grans és diferent.
El que diuen els científics
Podeu guanyar massa muscular fins i tot si teniu una edat mitjana (entre 40 i 60 anys) o a l'estranger.
Markas Bamman Director del Centre for Exercise Medicine de la Universitat d'Alabama a Birmingham
El nostre laboratori i altres han demostrat repetidament que les persones grans també creixen i tenen músculs més forts.
Com a part de l'estudi. realitzat per Bamman, homes i dones d'entre 60 i 70 anys van participar en l'entrenament de força. El desenvolupament muscular en ells va procedir al mateix ritme que en els de 40 anys.
Però el procés de creixement muscular és diferent en persones joves i grans.
El múscul esquelètic està format per diferents tipus de fibres. Quan arribem a l'edat mitjana, experimenten dos tipus de canvis.
Markas Bamman
Algunes fibres moren, sobretot si els músculs no estan carregats d'exercici. Els adults sedentaris perden del 30 al 40% de la seva fibra muscular total als 80 anys. Les fibres restants es redueixen i s'atrofien amb l'edat. Si fem exercici, augmenta la mida de les fibres musculars atrofiades, però no el seu nombre.
Resulta que malgrat l'entrenament, no augmentaràs el nombre de fibres musculars. Tanmateix, les fibres atrofiades començaran a funcionar i creixeran de mida, de manera que els músculs encara seran més grans i forts.
Com fer exercici per afavorir el creixement muscular a l'edat mitjana i vellesa
La conclusió és fer exercici regularment, augmentant gradualment el pes. Comença a anar al gimnàs i crea un pla d'entrenament.
Per iniciar els processos bioquímics necessaris per augmentar la força de les fibres musculars, val la pena fer exercici fins al punt de fallar muscular.
A l'estudi de Bamman, els participants es van entrenar amb pesos especialment seleccionats per permetre als subjectes completar de 8 a 12 repeticions fins a l'esgotament. Després d'això, va ser el moment del descans. Els participants van repetir cada sèrie dues o tres vegades i van anar al gimnàs tres vegades per setmana.
Si mai no has fet entrenament de força, consulta un entrenador físic o un professional de l'entrenament amb persones majors de 40 anys.
Un bon exemple del fet que es pot construir múscul fins i tot en la vellesa és el crossfiter Jacinto Bonilla, de 73 anys, que fa tant com molts joves mai s'havien somiat.
Recomanat:
Com construir múscul: el programa d'entrenament perfecte al gimnàs
Instruccions detallades per a principiants al gimnàs. Eviteu les divisions i construïu músculs per tot el cos en un entrenament. Això us permetrà entrenar tots els grups musculars de manera simètrica i recuperar-vos ràpidament
Què entrenar cada dia per construir múscul més ràpid
Exercicis per a la construcció muscular ràpida de l'experta en fitness Lifehacker Iya Zorina. Risc reduït de lesions i sense sobreentrenament
Què són els gainers i realment ajudaran a construir múscul?
Els augmentadors de pes són productes de nutrició esportiva per augmentar de pes. Descobrim què inclou la seva composició i us diem si val la pena incloure-los a la vostra dieta
Què pensar en l'entrenament per enfortir-se i construir múscul més ràpid
On és millor dirigir l'atenció durant l'entrenament: als vostres sentiments o al que esteu treballant, depèn dels resultats que vulgueu aconseguir
Com vaig començar a córrer als 40 anys i vaig córrer una mitja marató després de 4 anys sense lesions
Obtenim les històries més interessants dels nostres lectors, que, inspirats per les nostres publicacions, canvien dràsticament les seves vides. Alexander Khoroshilov va decidir començar a córrer. I va córrer. Per primera vegada en 40 anys. Ara va poder córrer una mitja marató i continua desenvolupant-se encara més.