Per què no només cal aixecar peses al gimnàs, sinó també portar-les?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Life hacker explica com portar peses millorarà la teva forma física i mostra set bons exercicis.

Podeu aixecar una barra que pesi 250 quilograms, però quan us demanen que moveu l'armari, sembla una tasca inesperadament difícil. Aixecar peses i portar-les són dos tipus d'activitat diferents, val la pena combinar-les en els teus entrenaments.

Per què aixecar peses és més fàcil que portar-los

En aixecar i transportar peses, s'utilitzen diferents patrons de moviment i diferents músculs. Quan aixeques peses, el moviment és el més senzill possible: amunt i avall. Caminar amb peses obliga a tensar més els músculs per mantenir l'equilibri i subjectar l'objecte, sobretot si és una cosa incòmode de portar.

Quan es transporten càrregues pesades, el cos està sota càrrega durant més temps. Per aixecar una barra pesada una vegada, cal fer un moviment senzill. Sí, serà dur, però aquí s'ha acabat. Quan portes una bossa de sorra pesada de 45 metres, el teu cos passa molt més temps sota la càrrega.

Tanmateix, un tipus de formació no exclou l'altre. Per portar peses, primer cal aprendre a aixecar-les.

Per què hauríeu de portar coses pesades

1. Desenvolupament de la força funcional. És ella qui et serà útil en la vida quotidiana. Per exemple, portaràs els teus fills quan es cansin o s'adormin, aniràs a casa amb compres pesades, portaràs bosses de pes durant les reformes o treballes al camp. Si vols fer tot això fàcilment, incorpora el pes a la teva rutina d'entrenament.
2. Treballant diferents grups musculars. Portar peses desenvolupa la força del nucli, augmenta l'estabilitat del maluc i entrena la força d'adherència, un paràmetre sovint subestimat que afecta directament qualsevol moviment amb el pes.
3. Augment de les capacitats de l'esportista. Una persona que porta peses augmenta la seva resistència, pot entrenar més temps i amb més intensitat.
4. Desenvolupament de l'estabilitat. Pots romandre immòbil sota influències externes. Per exemple, no us doblegueu sota el pes quan porteu dos peses.
5. Adaptació de la pell i dels teixits tous als efectes de càrregues pesades. Si entrenes amb una barra i una barra horitzontal, només la pell dels palmells s'acostuma als efectes, i quan portes pedres i bosses pesades, la pell i els teixits tous de les espatlles i el pit també s'adapten.

Com portar peses

Pots fer exercicis amb peses i manuelles, però la forma còmoda de l'equip no et prepararà per al que hauràs d'afrontar a la vida. Per desenvolupar la força funcional, diversifica els teus entrenaments portant altres objectes, no només pesants, sinó també incòmodes: bosses, pedres grans o fins i tot persones.

Quant pes utilitzar

Tot depèn dels teus objectius. Com més lleuger sigui l'objecte, més lluny podràs portar-lo i més desenvoluparàs la resistència. Com més gran sigui el pes, més curta serà la distància i millor es bombejarà la potència.

Experimenta amb diferents pesos i objectes per trobar el teu pes ideal. Assegureu-vos de seguir la tècnica correcta: portar els objectes amb l'esquena recta i distribuir el pes de manera més o menys uniforme per ambdós costats del cos.

Amb quina freqüència fer exercici

Organitzeu un entrenament per portar peses un cop a la setmana, fent un o més exercicis al final de la vostra rutina d'entrenament. Si estàs fent entrenament de força, augmenta el teu pes i/o distància cada setmana. Si vols augmentar la teva resistència, combina diferents exercicis i observa quant pots fer abans de cansar-te.

Exercicis

1. "Passejada del pagès"

Agafeu manuelles o peses amb les dues mans i camina amb elles la màxima distància possible en 30 segons. En el següent entrenament, camina durant 45 segons i després camina durant un minut.

2. "Camina el pagès" amb un pes a una mà

L'exercici és semblant a l'anterior, però només portes el pes amb una mà. Això complica la tasca, ja que el vostre cos ha d'utilitzar tots els músculs bàsics per mantenir l'equilibri.

Porteu el pes amb una mà, després el canvieu i feu el mateix. Comença amb 30 segons per exercici per a cada braç i treballa gradualment fins a un minut.

Pots combinar l'exercici amb la caminada d'un granger: portar una pesa o manuelles amb la mà baixa i l'altra aixecada per sobre del cap.

3. Portar petxines per sobre

Aixequeu les manuelles per sobre del vostre cap i porteu-les durant 30 segons. Augmenta el temps en 15 segons fins arribar a un minut.

4. "Cambrer"

Feu el mateix que en l'exercici anterior, només manteniu el pes en una mà. Fes 30 segons per cada mà i augmenta gradualment el temps fins a un minut.

5. Trasllat del sac de sorra

Podeu trobar bosses de sorra al gimnàs, però no són a tot arreu. Si fas exercici a casa o al garatge, compra una bossa o fes-ne una tu mateix.

Marcar 20-25 metres i anar el més ràpid possible amb la bossa. Podeu portar la bossa a l'espatlla, en una abraçada o una combinació dels dos. Repetiu la carrera 5-10 vegades al final de l'entrenament.

6. "Bomber"

Aquest moviment us pot ajudar en situacions d'emergència quan cal traslladar una persona ferida. Per realitzar aquest moviment d'una manera familiar i fàcil, cal entrenar amb una persona a les espatlles, i no amb una bossa pesada o una altra cosa.

7. Motxillera

Només us poseu una motxilla pesada i aneu amb ella. L'exercici no implica els braços, sinó que proporciona una càrrega a les espatlles, el nucli i les cames. Aquest és un bon cardio i no posa gaire estrès als genolls com córrer o saltar.

Combina els exercicis entre ells

Tria tres exercicis de la llista i fes-los al final de la teva rutina d'entrenament. Per exemple, comenceu amb 30 segons de caminada d'un granger, després passeu a portar una bossa de sorra i acabeu amb manuelles o kettlebells per sobre: és un gran entrenament per augmentar la resistència i la força funcional.