2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Avui volem parlar de per què cal comprar almenys el monitor de freqüència cardíaca més senzill i controlar la freqüència cardíaca mentre corres. Córrer, com qualsevol activitat física, beneficia el cos i enforteix el sistema cardiovascular només si se segueixen determinades normes. La freqüència cardíaca baixa és una de les condicions.
En una persona no preparada, la freqüència cardíaca mentre corre pot arribar a 170-180 batecs per minut, i durant l'acceleració a la zona vermella i 200-220. No obstant això, la freqüència cardíaca òptima per a córrer regularment és de 120-140 batecs per minut. Com que totes les persones són diferents i cadascuna té les seves pròpies característiques fisiològiques, algunes no han de córrer, sinó caminar durant el temps suficient abans de poder fins i tot córrer sense trepitjar la barra establerta. És terriblement avorrit, però si vols assolir els teus objectius i alhora curar-te de debò, i no matar-te el cor, has d'aguantar una mica.
Com funciona el nostre cor mentre corre
Arthur Lidyard al seu llibre "Running with Lidyard" descriu molt clarament el treball del nostre cor i com córrer afecta el sistema cardiovascular.
L'exercici ajuda el cor a bategar agut, estable, fort i subministrar sang oxigenada fàcilment al cos. El cor és el mateix múscul al qual, malauradament, li donem molta menys importància que tots els altres. Algunes persones treballen molt per augmentar el volum del bíceps o la forma ideal de les natges, però pràcticament no pensen en la força que té un dels músculs més importants: el cor.
Un cor fort necessita molt menys esforç per bombar més sang oxigenada alhora. Es cansa més lentament i una persona entrenada pot fer més feina abans que el cor arribi a la seva freqüència cardíaca màxima. Lydyard el compara amb un motor de cotxe ben cuidat. Fins i tot en la vellesa, un cor entrenat segueix sent molt més fort i més sa i pot suportar més càrregues de les que es creu habitualment.
Una freqüència cardíaca ràpida en repòs significa que o hi ha dipòsits de greix (colesterol dolent) a les parets de les artèries, o simplement no són prou elàstiques i desenvolupades. Això vol dir que cal treballar per enfortir-los. Però això s'ha de fer gradualment, avançant a petits passos.
La disminució de la freqüència del pols continua, perquè a mesura que les artèries s'adapten al flux sanguini accelerat, es tornen més elàstiques i augmenten els seus llums.
El sistema cardiovascular de les persones amb un estil de vida sedentari funciona 20 vegades menys eficient que aquells que fan constantment exercici aeròbic. Durant aquests entrenaments, el sistema cardiovascular s'expandeix com un globus i les càrregues repetitives graduals estiraran tot el sistema i el faran més elàstic. Com a resultat, augmentarà fins i tot en repòs. Tot això proporciona un flux sanguini més potent i lliure, millorant la condició física general del corredor, i ajuda a desfer-se del colesterol i l'ateroma.
Cursa aeròbica i anaeròbica
Cursa aeròbica- això està corrent a la vora de l'estat més estable, quan un esportista pot proporcionar oxigen completament al treball del seu cos a aquest nivell d'estrès. Tan bon punt apareix el deute d'oxigen, córrer passa immediatament a l'anaeròbic (és a dir, sense la participació d'oxigen).
Cursa anaeròbica- Es tracta d'una carrera a la vora de les possibilitats, quan el cos ja no té prou oxigen. Normalment, amb aquesta carrera, comença el procés d'acidificació, o (el mateix deute d'oxigen). L'exercici anaeròbic és només l'estrès que necessitem per passar al següent nivell.
De vegades, els corredors utilitzen córrer a la zona anaeròbica per passar a la següent etapa, però durant molt poc temps. El nostre objectiu és el running aeròbic, ja que és el que et permet augmentar sistemàticament la teva estada en l'estat més estable sense sobreentrenament.
Segons The Big Book of Endurance Training and Racing, resteu la vostra edat de 180 per esbrinar a quina freqüència cardíaca entreu a la zona anaeròbica. Si has tingut una lesió greu o t'estàs recuperant d'una malaltia, en resta 10 més. Si has fet una pausa en l'entrenament en un any, recentment has tingut uns refredats o grips, tens al·lèrgies o tens asma, això és un altre −5. Si en els últims dos anys no has tingut els problemes indicats anteriorment amb un horari d'entrenament constant (4 cops per setmana), deixa 180 menys l'edat. Si al cap de dos anys has avançat notablement, pots afegir-ne 5 més al resultat.
Per tant, córrer a un ritme cardíac baix (córrer aeròbic) enforteix el sistema cardiovascular, ajuda a construir una base sòlida que ens permet anar més enllà, realment ens fa més forts i més resistents. L'abús de córrer a un ritme cardíac elevat als nivells inicials (sobretot amb sobrepès) no condueix a l'enfortiment, sinó, al contrari, al desgast del cor!
Inici de pols baix
Immediatament, no podreu aconseguir resultats elevats, i només cal que aguanteu-ho. Comenceu a poc a poc, gairebé pas a pas. Fins i tot si els teus músculs són capaços de portar-te a una gran velocitat, el teu cor no està preparat per a això, ja que gairebé no vas dedicar tant de temps i atenció a enfortir els músculs del cor com a cames primes / fortes / boniques (emfatitzar la dreta)! Sí, serà terriblement avorrit, caminareu 5 km en una hora (i això és ben real), i durant aquest temps la idea de renunciar a tot això us apareixerà al cap més d'una o dues vegades! Però si realment vols estar sa, enfortir el teu cor, no lesionar-te i aconseguir els resultats establerts, hauràs d'aconseguir un pulsòmetre i córrer a un ritme cardíac baix (120-140 batecs per minut) fins que ho vegis. amb un augment del ritme, el cor encara batega uniformement.
Comenceu amb tres entrenaments per setmana durant no més de mitja hora. Si la teva freqüència cardíaca no et permet córrer, i fins i tot quan córrer lleugerament supera els 140 batecs per minut, vés. Proveu de caminar si és avorrit caminar. Després, després d'una setmana d'entrenament, augmenta el temps i afegeix 5-10 minuts més. El progrés dependrà principalment de la vostra condició física, però no menys important de la vostra paciència i consistència!
Finalment, us oferim un vídeo de l'escola Skirun, que explica de manera molt clara i senzilla per què és necessari començar a entrenar amb una freqüència cardíaca baixa.
Recomanat:
Córrer amb cinta de córrer vs córrer a l'aire lliure
Avui estem mirant quin entrenament t'ajuda a cremar més calories: córrer en una cinta de córrer o córrer a l'aire lliure
Companyies aèries de baix cost: què són i com funcionen + 26 companyies aèries de baix cost i 3 cercadors
És més barat volar amb companyies aèries de baix cost, però només si seguiu algunes normes. Què són les companyies aèries de baix cost Les companyies aèries de baix cost, les companyies aèries de baix cost, els descomptes són companyies aèries de baix cost amb una organització empresarial eficient, gràcies a la qual els preus dels bitllets es redueixen molt.
Aplicació de running WalkJogRun: noves rutes, calculadora de ritme i entrenament per a aquells que volen córrer amb el seu gos
La família d'aplicacions per córrer es complementa amb l'aplicació mòbil WalkJogRun, que us suggerirà córrer rutes en llocs desconeguts i us ajudarà a crear una base de córrer a partir de les vostres pròpies rutes. Per descomptat, s'inclouen analítiques de formació, tenint en compte totes les dades, i formació.
El que necessites aprendre per tenir èxit en la teva carrera
Només aprenent a resoldre problemes emergents a la feina i afrontar situacions difícils es pot millorar i aconseguir l'èxit
Quines companyies aèries de baix cost (línies aèries de baix cost) volen a Rússia
Sabíeu que almenys 10 companyies aèries de baix cost volen a Rússia, bitllets per als quals podeu agafar a preus molt favorables. Tothom sap que un vol és una de les principals despeses de qualsevol viatge. Però gràcies a les companyies aèries de baix cost, aquest problema es pot resoldre.