2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Fa quatre anys, Alexander Khoroshilov, un dels nostres lectors, va escriure un article especialment per a Lifehacker, en el qual demostrava amb un exemple personal que mai és massa tard per començar a practicar esport. Dos anys més tard, ens va enviar un informe dels seus primers 10 km, que va córrer en el marc de la Marató de Moscou. Si encara no esteu familiaritzat amb Alexander, aleshores la seva nova història serà la motivació adequada per a vosaltres i us demostrarà que podeu començar a córrer a qualsevol edat sense lesions.
Porto quatre anys corrent
Tinc 43 anys, i escric per a aquells que no estan relacionats amb l'esport, però estan pensant en la seva salut. Per a aquells que van al fitness un parell de vegades i renuncien a aquest negoci, perquè l'activitat física inusual en la modalitat d'hipòxia no aporta plaer.:) En els meus informes anteriors, vaig escriure com començar a executar-se i com fer que aquest procés sigui el més agradable possible:
- .
- .
Les dues primeres notes les van veure 46.000 persones, i si m'han ajudat almenys una dècima per cent, vaig completar la meva tasca.
Vaig marcar l'any 2015 amb dues fites: vaig córrer tot l'hivern i la segona vegada vaig participar en la cursa de 10 km en el marc de la Marató de Moscou, i em vaig marcar un objectiu concret i ho vaig aconseguir gràcies a un procés d'entrenament raonable.
A la tardor del 2014, la qüestió del running a l'hivern va tornar a sorgir, ja que aquesta vegada vaig decidir fermament no perdre'm la temporada. Si no hi ha problemes amb la roba, va sorgir una pregunta amb les sabatilles esportives. Jo solia córrer amb coixinets de goma especials a les meves sabatilles esportives, però es mouen constantment.
Vaig triar entre una sola amb tacs i una trepitjada "malvada". Estava buscant puntes per a desmuntables, aquestes són produïdes per ASICS, però no les vaig trobar a les botigues. Vaig decidir no comprar un semental permanent, ja que a l'hivern de Moscou sovint he de córrer per l'asfalt. Com a resultat, vaig comprar un Saucony Xodus, del qual no em vaig penedir mai: són calents, no es mullen, mantenen les soles a la neu relliscosa plena. No hi ha res a fer amb el gel nu, però tampoc anava a córrer pel llac Baikal.
A l'hivern, respiro per la boca i el nas alhora, escalfant l'aire entre la llengua i el paladar. A l'estiu, només per la boca, ja que d'aquesta manera entra més oxigen. Si la memòria no funciona, mai em vaig emmalaltir després de córrer, fins i tot amb el fred. Només hi ha una manera d'aconseguir-ho: passant per la tardor amb totes les seves pluges fredes i gelades.
Fa un any que corro amb el Garmin Fenix 2, un rellotge multiesportiu molt còmode. Tingueu en compte tota la informació que necessiteu per analitzar i planificar els vostres entrenaments. Tanmateix, ja ha aparegut la tercera versió del rellotge, i hi ha una funció molt necessària que no és la meva: un metrònom per a la cadència. Però costen diners absolutament irracionals, així que encara no penso en canviar-ne el meu per de nous.
Aquí teniu el programa d'entrenament dels darrers sis mesos, que es crea automàticament al lloc web de Garmin quan es sincronitza amb el rellotge:
Sobre la Marató de Moscou
Preparant la teva carrera d'hivern
L'any passat vaig córrer els primers 10 km en 1:16. Aquest any m'he marcat l'objectiu de quedar-me sense hora, que vaig dedicar a córrer a l'agost i al setembre. Tingueu en compte que fins i tot 3-4 entrenaments per intervals augmenten el ritme mitjà, que és exactament el que necessitava.
Horari d'entrenament de la setmana:
- Primer dia: un entrenament d'interval de 800 m a ritme mitjà més 4 × 200 m al ritme màxim, 200 m caminant o trotant després, dues repeticions.
- Dia 2: Entrenament de tempo: corro a un ritme competitiu tant com puc. La primera vegada va resultar només 2 km.:)
- Dia 3: Entrenament de llarga distància a ritme lent.
- Quart dia: segons salut, 2-8 km.
Dues setmanes abans de la competició vaig córrer 12 km, aturat per un esforç de voluntat per no lesionar-me. Una setmana abans de l'esdeveniment, vaig córrer 10 km en 1:01 i vaig passar a la modalitat de descans i preparació del cos.
També vaig pensar en una estratègia per a una distància perquè els músculs no s'obstruïssin al principi, això em passa de tant en tant.
Estratègia:
- Corro 2 km a un ritme de 6:30 min/km;
- fins a 4 km mantinc el ritme de 6 minuts/km;
- Accelero (pujada, per cert) a 4:30 min./km per fer la mitjana de 5:30;
- després d'arribar a la mitjana desitjada, li baixo el ritme i em quedo sense hora.
Tot va funcionar: vaig córrer en 57 minuts, que estic molt content!
Escriuré per separat per a aquells que pensen que l'entrenament és un procés esgotador: 57 minuts entre els deu primers en quatre anys de carrera regular no són res en termes de resultats creixents des de zero. Durant aquest temps, podeu preparar-vos per a la marató. Però a causa d'un entrenament suau, els meus genolls i altres articulacions no em fan mal, la meva columna no reacciona a la carrera llarga, els meus pulmons, el meu cor i els vasos sanguinis estan en ordre, el meu pes va disminuir gradualment en 10 kg. És a dir, no em vaig sobrecarregar a l'hora de preparar la competició. Córrer fins i tot 10 km a la setmana està fent un servei increïble al teu cos. I 10 km a la setmana es converteixen en dues hores de classe, per a les quals no és tan difícil trobar temps.
Nous objectius
Encara no penso en la marató: càrregues massa extremes i un procés d'entrenament que gairebé no encaixa a la meva vida. Compto amb una mitja marató l'any vinent, ja que ja he fet 12 km i sento que d'aquí a un any augmentaré la distància fins als 20 km. Però no augmentaré el ritme per sobre dels 5 minuts/km: el pols a 4 minuts/km puja a 180 batecs crítics.
I un efecte més inesperat: els peus plans i l'hallux valgus (os a l'articulació) dels dits grossos disminueixen. Ho associo amb el fet que vaig corrents dels dits dels peus. Un altre avantatge d'aquesta carrera: s'entrenen els músculs i lligaments de l'arc del peu, a causa de la debilitat de la qual sorgeixen aquests defectes. Encara tinc imatges de fa dos anys (i les compararé d'aquí a cinc anys), però visualment els dits tornen al seu lloc.
Així que córrer només ha afegit emocions positives a la meva vida, que és el que et desitjo. I sí, saludeu-vos a les vostres carreres! Som els escollits, en el sentit que hem triat el camí correcte.:)
Recomanat:
"No ens oblidarem l'un de l'altre, fins i tot quan siguem grans": dues històries sobre una llarga i forta amistat
Les amistats fortes són possibles no només a la infància. El més important és realment voler mantenir la comunicació i no permetre que els problemes es callin
Córrer amb cinta de córrer vs córrer a l'aire lliure
Avui estem mirant quin entrenament t'ajuda a cremar més calories: córrer en una cinta de córrer o córrer a l'aire lliure
No tinguis por de deixar la teva feina si no en tens una de nova
Consells per a aquells que volen deixar la seva posició odiada i que no s'atreveixen a quedar-se sense feina durant un temps
Com fer amics quan tinguis 30 anys
Els teus anys d'estudiant s'han acabat, estàs ocupat amb la teva carrera i la teva família. I de sobte t'adones que un vespre lliure no hi ha ningú amb qui passejar i prendre un cafè. Com puc trobar amics?
Com vaig començar a córrer als 40 anys i vaig córrer una mitja marató després de 4 anys sense lesions
Obtenim les històries més interessants dels nostres lectors, que, inspirats per les nostres publicacions, canvien dràsticament les seves vides. Alexander Khoroshilov va decidir començar a córrer. I va córrer. Per primera vegada en 40 anys. Ara va poder córrer una mitja marató i continua desenvolupant-se encara més.