5 raons per les quals els entrenaments a casa no funcionen

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Corregiu aquests errors i no haureu de comprar una subscripció al gimnàs.

Fer exercici a casa pot ser tan eficaç com fer exercici al gimnàs. Però tot i així, molts principiants es rendeixen en pocs mesos i compren una subscripció al simulador. A continuació discutim per què els deures poden ser frustrants i com solucionar-los.

1. Heu triat el programa equivocat

Normalment, els entrenaments a casa es compon d'exercicis senzills com ara flexions, esquat i estocada, estiraments i premses amb manuelles de pes lleuger. Aquest programa és adequat per a aquells que volen mantenir la salut, enfortir els músculs i augmentar lleugerament la resistència general.

Si els vostres objectius són perdre pes, augmentar la musculatura o desenvolupar força, necessiteu un programa específic.

Com solucionar-ho

Preneu-vos una estona per trobar el format d'entrenament adequat:

• Per a la construcció muscular Trieu exercicis que els puguin portar gairebé al fracàs. Si no és tan difícil amb la part superior del cos (flexions i flexions per ajudar-vos), llavors poden sorgir problemes amb les cames. Compreu bandes de resistència, feu exercicis amb una cama, utilitzeu jocs de caiguda amb dos moviments diferents per "acabar" els músculs. Si no es cansen, no creixeran.
• Aprimament tria una combinació d'entrenaments de força i cardio, prova l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT): no duren gaire, però cremen moltes calories. I no t'oblidis de l'alimentació: vol dir més que exercici.
• Per ajustar la forma, busqueu els millors exercicis de bombeig per a la part del cos desitjada. Per exemple, si estàs somiant amb un gran botí, és millor fer passos de cadira en lloc d'esquat. I també compra un expansor de banda elàstica i acaba els músculs dels glutis aixecant la pelvis i altres moviments efectius. Qualsevol part del cos té exercicis que la bomben millor que altres: reconeix-los immediatament per no perdre el temps.

2. No augmenta la càrrega

Sovint la gent troba algun tipus de programa d'entrenament, s'hi acostuma i no vol canviar res.

Els exercicis semblen difícils al principi. Tens dificultats per completar sèries, l'endemà al matí pateix dolors musculars i t'alegra amb petits canvis positius, ja sigui un augment del bíceps o menys un centímetre a la cintura.

Amb el temps, el cos s'adapta, i per seguir progressant cal augmentar el volum d'entrenament, però ja estàs acostumat al programa i el realitza de manera automàtica, sense pensar en més.

El cos és còmode i bo, però el progrés s'atura.

Com solucionar-ho

Seguiu una regla senzilla: tan aviat com hàgiu completat fàcilment l'aproximació, augmenteu la càrrega. Afegiu més repeticions, preneu peses, proveu una variació més dura del moviment.

Quan es tracta de cardio, sempre pots afegir intensitat al teu programa. Per exemple, quan es tracta de córrer, alterna sessions tranquil·les amb entrenament a intervals.

Si estàs fent HIIT, sempre pots canviar els teus temps de treball i descans o augmentar la teva velocitat.

3. No tens l'equip adequat

Al principi, podeu practicar sense cap equip, però amb el temps, serà més difícil carregar correctament el cos. A més, no podeu bombar alguns grups musculars sense equipament esportiu. Per exemple, no podreu carregar l'esquena sense una barra horitzontal i les cames, sense peses.

Com solucionar-ho

Si vols avançar, compra el conjunt mínim d'equips per a entrenaments a casa: una barra horitzontal, manuelles plegables i una kettlebell de 16 kg, una corda per saltar, un joc de bandes expansores amb diferents resistències, bucles d'entrenament.

Tot aquest equip es pot col·locar en una petita tauleta de nit. Al mateix temps, l'entrenament serà moltes vegades més efectiu, no pitjor que al gimnàs.

4. No tens horari d'entrenament

Per regla general, la gent va al gimnàs al mateix temps, per exemple, després de la feina o abans. Els entrenaments s'incorporen al règim, la persona s'hi acostuma i ho fa "a la màquina".

Fer exercici a casa t'estalvia temps i et dóna més llibertat. Al mateix temps, un horari d'exercicis flotant i un ambient relaxat dificulten l'adquisició d'un hàbit i que la forma física sigui part de la rutina.

Com a resultat, us perdeu els entrenaments i supera el rendiment.

Com solucionar-ho

Fes algunes coses importants per ajudar a crear l'atmosfera adequada i posar-te en humor per a l'activitat:

• establiu un horari clar per a les classes al vostre horari i no interrompeu l'horari;
• determina el lloc de l'apartament o casa on estudiaràs. Trieu una zona on hi hagi prou espai lliure i pugueu obrir lliurement la finestra;
• canviar els articles de la llar per roba d'entrenament;
• demana a la teva família que no interfereixi;
• Prepareu una ampolla d'aigua per no anar corrents a la cuina cada cop.

5. No segueixes la dieta

La majoria de la gent comença a fer entrenaments a casa per desfer-se de l'excés de greix. En aquest cas, els resultats depenen directament de la nutrició. Molt més que exercici.

Per exemple, una revisió de 15 estudis va trobar que l'exercici crea un dèficit de menys de 500 kcal al dia, el "estàndard d'or" per a una pèrdua de pes ràpida.

A més, fins i tot l'exercici intens i regular no necessàriament et fa aprimar. En un experiment, les persones van passar sis mesos amb 20 kcal per 1 kg de pes corporal per setmana per perdre pes. És com si una persona de 70 kg córrer durant 30 minuts cinc dies a la setmana. Com a resultat, els participants van perdre uns 2 kg, molt menys del que esperaven.

L'exercici va augmentar la seva despesa energètica al dia en un 4%, però quan els científics van provar el metabolisme a la cambra respiratòria, va resultar que la despesa energètica en 24 hores es va reduir en el mateix 4% en comparació amb la línia de base. Gastaven més en classes, però alhora gastaven menys en la vida en general.

En un altre experiment, els participants amb sobrepès van treballar 72, 136 o 194 minuts per setmana durant sis mesos. Els científics van predir quant haurien de perdre pes a raó de 7.700 kcal per 1 kg de greix.

Com a resultat, les dones dels grups de 72 i 136 minuts per setmana van perdre exactament això: 1 i 2 kg. Però els que feien 194 hores a la setmana només van perdre 1,5 kg, mentre que segons els càlculs haurien d'haver perdut 2, 7 kg.

Per tant, no funcionarà perdre molt de pes només amb l'activitat física. Haureu de canviar la vostra dieta, o bé preparar-vos per perdre un màxim de 2 kg en sis mesos i parar-hi.

Com solucionar-ho

Revisa els teus hàbits alimentaris. No cal calcular a fons les calories i seguir una dieta estricta, però no fa mal tenir una idea aproximada del balanç energètic.

Intenta excloure les fonts d'hidrats de carboni ràpids: aliments amb midó i dolços, refrescos, alcohol i menjar ràpid, intenta consumir més verdures, carn magra i peix.

Intenta acostumar-te no només a l'exercici, sinó també a una alimentació saludable sense excés de calories i aperitius constants. És més probable que aquest enfocament us ajudi a perdre aquests quilos de més i l'exercici us ajudarà a no tornar-los a guanyar.