6 causes de la fatiga i com afrontar-la

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Abans pensàvem que la fatiga s'associa amb el ritme frenètic de la vida moderna i la manca de son. Però no és només això.

Concepcions errònies sobre la fatiga

Segons els historiadors, la gent fa temps que es queixa del cansament i deia que abans la vida era més fàcil. En diversos moments, es creia que les causes de la fatiga eren la ubicació dels planetes al cel, un estil de vida insuficientment piadoso i fins i tot un desig subconscient de mort, sobre el qual va escriure Sigmund Freud.

Al segle XIX va aparèixer un nou diagnòstic: la neurastènia. El metge nord-americà George Beard va argumentar que aquesta condició, suposadament derivada de l'excés de treball del sistema nerviós, provoca fatiga física i mental, i també provoca irritabilitat, sensació de desesperança, mal de queixal i cabell sec. Beard va culpar l'aparició de la neurastènia a invents tan recents com la màquina de vapor i el telègraf, així com l'augment del nombre de mitjans impresos i l'educació de les dones.

Per tant, si la fatiga no està directament relacionada amb el ritme de vida modern, potser s'explica per la manca de son.

Els científics distingeixen entre la necessitat de dormir i la fatiga mateixa. Aquests dos conceptes estan estretament relacionats, però no idèntics.

Per determinar què us turmenta exactament, us ajudarà una prova especial de latència del son, que s'utilitza àmpliament als centres del son.

Aquesta prova es basa en la idea següent. Si durant el dia t'estires i t'adormis en pocs minuts, no has dormit prou o pateixes algun tipus de trastorn del son. Si et quedes despert durant 15 minuts però et sents cansat, la fatiga pot ser la causa.

Les causes de la fatiga

1. Violació dels ritmes circadians

Mary Harrington, del Smith College de Northampton, Massachusetts, és un dels pocs científics que busquen una explicació biològica per a la fatiga.

Una de les possibles causes de la fatiga diürna Harrington creu que és la alteració dels ritmes circadians, que regulen els períodes d'activitat mental durant el dia i la nit.

El nucli supraquiasmàtic (SCN), situat al cervell, és responsable dels ritmes circadians del nostre cos. Sincronitza les hormones i l'activitat cerebral. En circumstàncies normals, la SCN provoca un pic d'activitat a primera hora del dia, una lleugera caiguda d'energia a la tarda i somnolència al vespre.

La quantitat de son només afecta lleugerament aquest cicle.

La nostra sensació d'alerta o fatiga depèn de la qualitat dels senyals de sortida hormonals i elèctrics del SCN. "Ajusta" el nostre rellotge intern segons la quantitat de llum que colpeja la retina. No tenir prou llum al matí i massa al vespre pot interrompre els senyals de SCN i fer-nos sentir letàrgics i adormits durant el dia.

"Si tens la sensació que no t'has despertat fins al final en tot el dia i no tens ganes de dormir al vespre, és probable que el problema estigui en el ritme alterat del SCN", diu Mary Harrington. "Intenta passar almenys 20 minuts a l'aire lliure al matí, i al vespre, apagueu tots els dispositius electrònics abans de les 22:00 perquè el nucli supraquiasmàtic no es quedi en el mode diürn".

Com fer-hi front

Una bona manera de reiniciar els vostres ritmes circadians és a través de l'esport. Molts estudis han demostrat que l'exercici, especialment l'exercici regular, redueix la fatiga.

Això explica que les persones que comencen a fer exercici de manera sistemàtica veuen millor el son, tot i que dormen el mateix nombre d'hores que abans. "La qualitat del son pot ser més important que la quantitat", assenyala Harrington.

2. Excés de pes

A més, l'activitat física ajuda a eliminar l'excés de greix corporal, i alguns científics creuen que també afecta la manera com experimentem la fatiga.

Les cèl·lules del teixit adipós segreguen leptina, una hormona que indica al cervell que el cos té suficients reserves d'energia. Els estudis han demostrat que els nivells alts de leptina s'associen amb la fatiga. Des del punt de vista de l'evolució, això és totalment natural. Si no hi ha escassetat d'aliments, no cal que l'agafeu.

Com fer-hi front

Per més trillat que sembli, una nutrició moderada i el dejuni ajudaran. Moltes persones que dejunen i moren de fam regularment troben que en abstenir-se de menjar, se senten encara més actives que quan mengen normalment.

3. Alt nivell d'inflamació del teixit adipós

Es va trobar que les persones amb sobrepès tenien nivells més alts d'inflamació del teixit adipós.

La inflamació forma part de la resposta immunitària del cos. Aquesta reacció fa que altres sistemes del cos actuïn, mentre que les proteïnes semblants a les hormones, les citocines, s'alliberen a la sang. Provoquen una baixada d'energia. Durant la malaltia, això és necessari perquè el cos pugui descansar i recuperar-se.

Si s'acumulen moltes citocines al greix corporal, entren al torrent sanguini en grans quantitats, el que provoca fatiga.

Però fins i tot si no estàs malalt o obes, la inflamació encara et pot esgotar. Un estil de vida sedentari, un estrès constant i una mala alimentació estan associats a una inflamació lenta crònica.

A més, les investigacions preliminars mostren que les alteracions del ritme circadià augmenten la inflamació al cervell. Els estudis epidemiològics indiquen un vincle entre la fatiga i els nivells elevats del marcador inflamatori IL-6.

Com fer-hi front

És massa aviat per treure conclusions definitives, però fins ara els científics consideren que la inflamació és l'element que porta a l'aparició d'un cercle viciós de fatiga. Si aquest és el cas, una alimentació adequada, una activitat física i un bon son ajudaran a reduir la fatiga.

4. Manca de dopamina

La inflamació no és l'única causa de la fatiga. Així ho diu Anna Kuppuswamy de l'Institut de Neurologia de la University College de Londres. Estudia l'estat de les persones que pateixen fatiga crònica després d'un ictus.

La inflamació provoca fatiga. Però fins i tot els pacients que tenen marcadors d'inflamació normalitzats durant molt de temps també es queixen de fatiga.

Anna Kuppuswamy

La situació es complica encara més pel fet que els mateixos senyals afecten les persones de diferents maneres: per a alguns causen cansament i per a altres no. "Algunes persones aconsegueixen fer-hi front", diu Kuppuswamy. "Això requereix motivació".

La baixa motivació és un aspecte important de la fatiga. Per això, alguns investigadors van començar a estudiar el paper de la dopamina, el neurotransmissor responsable del nostre desig de plaer. Quan la dopamina per algun motiu deixa de produir-se, per exemple, en la malaltia de Parkinson, una persona s'enfronta a l'apatia i la fatiga.

També s'observen nivells baixos de dopamina en la depressió. En aquestes situacions, també es redueix la presència d'un altre neurotransmissor, la serotonina. I com que la majoria de les persones amb depressió clínica experimenten un augment de la fatiga, no és d'estranyar que els científics considerin que els nivells de dopamina poden contribuir a la fatiga.

Com fer-hi front

No et rendeixis per la fatiga del que estimes. Una recompensa potencial podria provocar l'alliberament de dopamina a les zones del cervell responsables de la motivació i l'enfocament. O pots fer alguna cosa que et faci estressant i tens: la pujada d'adrenalina pot ajudar a combatre la letargia.

5. Manca de suplements nutricionals

No tots els suplements nutricionals us alleujaran la fatiga i us donaran una segona vida. Per exemple, les vitamines del grup B sovint es presenten com un impuls d'energia màgica. Però pràcticament no hi ha evidència que aquestes vitamines ajudin de cap manera a les persones que no tenen deficiència. …

Al mateix temps, la deficiència de ferro pot provocar un augment de la fatiga. Tot i que només el 3% dels homes i el 8% de les dones tenen un diagnòstic d'anèmia per deficiència de ferro, hi ha proves que els suplements dietètics que contenen ferro poden ser beneficiosos per a altres persones.

Diversos estudis han confirmat que els flavonoides que es troben a la xocolata negra, el vi i el te poden augmentar lleugerament el flux sanguini al cervell. Per tant, es creu que el seu ús pot augmentar l'activitat cerebral i la concentració.

Com fer-hi front

Podeu utilitzar suplements nutricionals eficaços demostrats, però fer exercici i menjar bé funcionarà millor.

6. Deshidratació

Molta gent esmenta la deshidratació com la causa de la fatiga. Investigadors de la Universitat de Connecticut han descobert que una deshidratació lleu -una caiguda de l'1,5% del volum normal d'aigua del cos que es produeix com a part de les nostres activitats normals- pot provocar fatiga i disminució de la concentració.

Com fer-hi front

Una caiguda del 2% del volum d'aigua ja és suficient per fer-nos sentir set. Això vol dir que si només bevem aigua quan tenim set, és poc probable que portem el cos a la deshidratació. Així no t'has de forçar a beure litres d'aigua.