Com afrontar la fatiga i la somnolència a la tarda

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

És difícil mantenir-se enèrgic i concentrat durant vuit hores de treball; sovint hi ha una caiguda de la productivitat a les tardes. T'ensenyarem on aconseguir l'energia tan necessària per treballar, com aprofitar els teus moments de màxima concentració i com fer front a les caigudes de productivitat al llarg del dia.

"No és realista esperar que estiguis a la feina tot el dia", diu Carson Tate, autor sobre productivitat. "De la mateixa manera que no espereu poder caminar a un ritme ràpid durant vuit hores seguides, no hauríeu d'esperar una concentració completa i un pensament estratègic durant tant de temps".

Per empitjorar les coses, alguns de nosaltres encara no dormim prou: arribem a la feina després de dormir menys de sis hores a la nit. És evident que això no és suficient per a una alta productivitat durant el dia, i les conseqüències de no dormir prou poden perjudicar seriosament el vostre treball.

Aquí teniu alguns consells sobre com sentir-vos més energitzat durant la vostra jornada laboral.

Les tasques han de coincidir amb el nivell d'energia

"Hi ha diversos períodes de temps òptims per a tasques creatives i treballs que requereixen concentració", va dir Christopher Barnes, professor adjunt de gestió a la Universitat de Washington Business School. "La majoria de la gent pensa millor al mig del matí i al vespre".

Heu d'ajustar els vostres ritmes circadians i l'horari de treball, fer una llista de tasques en funció dels alts i baixos de l'activitat al llarg del dia.

Tate aconsella fer "qualsevol treball que requereixi atenció als detalls", com ara escriure, prendre decisions importants o programar, durant hores d'alta energia. I durant una caiguda d'energia, podeu assumir tasques que no requereixen una concentració especial: veure correu, omplir informes de despeses, fer trucades telefòniques. En altres paraules, realitzeu tasques que es puguin fer automàticament.

Aixeca't i mou

Qualsevol activitat física augmenta temporalment els nivells d'alerta i energia.

Mou-te només 10 minuts i la teva energia i capacitat de concentració augmentaran significativament.

Carson Tate

Podeu caminar per l'edifici d'oficines, pujar i baixar escales diverses vegades, saltar o fer flexions diverses vegades, estirar-vos directament al vostre escriptori. El més important aquí és el moviment, que ajuda a omplir el cos d'oxigen i alleujar la fatiga, tant física com mental.

Si teniu una reunió programada, podeu fer-la des de qualsevol lloc, fent passejar els vostres empleats o socis. I pensa com pots integrar l'activitat física a la teva agenda setmanal. "Si et mous amb regularitat", diu Burns, "els teus nivells d'energia normals augmenten".

Medita al teu escriptori

Steve Jobs fa molts anys que ho fa. Ray Dalio, cap del fons de cobertura més gran del món Bridgewater Associates, va dir que el fa sentir com un ninja en combat. Quina és la seva arma secreta? Meditació.

Els exercicis de concentració són una bona manera de reposar les forces durant tot el dia. Els estudis demostren que fins i tot uns minuts de meditació al dia poden reduir els nivells d'estrès i augmentar la capacitat de concentració d'un cervell cansat. Aquest és un període de descans durant el qual la gent deixa de preocupar-se, cosa que al seu torn estalvia molta energia.

També és important controlar la teva respiració durant la meditació. De cinc a set respiracions abdominals profundes proporcionaran suficient oxigen per mantenir-vos alerta i energitzat.

Eviteu l'addicció a la cafeïna

Prendre cafè sovint sembla ajudar a controlar la somnolència de la tarda."El cafè no t'aporta realment energia", diu Burns. "La cafeïna simplement emmascara la letargia i la disminució de la concentració bloquejant les reaccions químiques del teu cos que et fan sentir cansat".

Tot i que funciona durant un temps, la cafeïna, com altres drogues, aviat s'esvaeix. Cada cop tens menys efecte i cada cop necessites més cafè per treballar com sempre.

Per tant, no us feu addicte al cafè, utilitzeu-lo poques vegades, només quan realment necessiteu energia addicional, per exemple, en una reunió important un cop al mes, si gairebé no heu dormit la nit anterior. El cafè a les tres de la tarda no s'hauria de convertir en un hàbit.

Escolta la música

La música és una bona manera de revigorar i calmar-se. De la mateixa manera que utilitzeu la música per mantenir-vos energitzat durant els vostres entrenaments, podeu animar-vos amb la vostra cançó preferida a la feina.

Quina música funciona millor per a això depèn dels vostres gustos. Algú prefereix els ritmes ràpids per mantenir l'energia, algú més com les composicions tranquil·les que ajuden a aclarir la ment i a concentrar-se.

Si us distreuen les lletres, proveu d'escoltar composicions instrumentals de diferents estils. Tard o d'hora trobareu les vostres pistes "de treball" ideals.

Apagueu els vostres aparells abans de dormir

Si us asseu a un ordinador, tauleta o telèfon intel·ligent a la nit, tindreu menys energia l'endemà. La llum blava dels aparells i ordinadors redueix la producció de melatonina, una substància que ajuda al cos a dormir bé.

"És important evitar utilitzar el telèfon intel·ligent o la tauleta dues hores abans d'anar a dormir", diu Burns. "El pitjor que podeu fer és utilitzar el vostre telèfon intel·ligent mentre esteu al llit".

Si a la nit necessiteu fer alguna cosa important (consulteu el vostre correu o llegiu alguna cosa, utilitzeu aplicacions com per a telèfons intel·ligents i per a ordinadors) perquè a la nit la pantalla comenci a emetre llum vermella en lloc de blava. O compra ulleres Uvex taronges o similars d'altres marques que bloquegen la llum blava de les pantalles.

Dormiu almenys 7-8 hores

Aquesta és una regla senzilla sobre la qual no pots fer res. Per sentir-se amb energia i vigor durant el dia, cal dormir bé.

"Si vols ser bo en alguna cosa, ves al llit", diu la Tate.

"El son és el predictor número u de l'èxit", convé Barnes. - La gent pensa que n'hi ha prou amb dormir cinc o sis hores i tot anirà bé. Però fins i tot una petita manca de son tindrà un efecte negatiu notable".

Un estudi del 2009 va trobar que les persones que dormen cinc hores a la nit durant quatre dies tenen un deteriorament cognitiu important. En realitzar les tasques més senzilles, van mostrar el nivell d'eficiència característic de les persones borratxos amb un nivell d'alcohol de 0,6 ppm (per als homes de pes mitjà, es tracta de dues ampolles de cervesa).

Si dorms regularment vuit hores a la nit, les caigudes d'energia seran menys greus i més fàcils de controlar.

Resumim els principis bàsics.

Què hem de fer:

• Medita o fes exercicis de respiració quan et sentis cansat i adormit.
• Deixa els teus aparells a un costat almenys una hora abans d'anar a dormir i intenta dormir entre 7 i 8 hores.
• Utilitza la música per motivar i augmentar l'energia.

Què no fer:

• Realitzar tasques creatives i treballs que requereixin concentració durant una caiguda energètica. Deixeu aquestes tasques per períodes de vigor i energia.
• Seieu al vostre escriptori tot el dia. Feu caminades curtes, estirau-vos i feu exercici per augmentar els nivells d'energia.
• Addicte al cafè durant la recessió de la tarda.

Ara, aquí teniu alguns exemples de la vida real de com els mètodes anteriors han ajudat a fer front a la fatiga durant el dia i a fer més coses.

Exemple núm. 1. Obtenir energia de la meditació

Dan Scalco sovint lluitava amb la fatiga de la tarda. Com a conseller delegat de Digitalux, una empresa de màrqueting digital a Hoboken, Nova Jersey, Dan treballava 12 hores al dia per gestionar les situacions dels clients i gestionar el seu equip.

Va provar suplements i multivitamines, va anar al gimnàs, fins i tot va provar migdiades ocasionals a l'oficina per recuperar energia. Però res el va ajudar a fer front al cansament de la tarda.

Aleshores es va interessar per quines estratègies ajudaven als empresaris d'èxit i va descobrir que molts d'ells utilitzen pràctiques de meditació.

Al principi es mostrava escèptic, ja que sempre veia la meditació com una activitat frívola, que només els hi agraden els hippies. Però com més llegia sobre els seus beneficis, més volia provar.

L'efecte de la meditació va ser immediat. Dan es va sentir més energitzat, els seus nivells d'estrès van disminuir i la seva concentració va augmentar mentre es comunicava amb els clients i l'equip.

Ara intenta meditar durant almenys 15-20 minuts, normalment entre les 14:30 i les 15:00. S'asseu a una cadira d'oficina, es posa les mans als genolls, tanca els ulls i es repeteix el mantra per a si mateix.

"És com prendre unes vacances de 20 minuts cada dia", diu. - I llavors sento com si el meu cervell s'hagués recarregat. Sincerament, puc dir que la meditació almenys una vegada al dia m'ha canviat la vida. Em va donar un subministrament inesgotable d'energia i va augmentar molt la meva productivitat".

Exemple # 2. Aprofiteu al màxim un rellotge d'alt rendiment

Ryan Hulland estava terriblement cansat. Vicepresident i copropietari de Monitoring Management (MonMan), proveïdor d'equips elèctrics i sistemes de climatització, va passar setmanes treballant intentant ampliar el negoci. I a les nits ajudava a ficar el seu fill de tres anys al llit i després tornava a l'ordinador per acabar la feina.

Va començar a beure més cafè i begudes energètiques, però va descobrir que no proporcionaven un efecte permanent al llarg del temps.

Ryan va intentar anar a passejar amb regularitat, normalment després de dinar. Es va adonar que l'activitat física l'ajuda a estar més alerta i afavoreix l'aparició d'idees creatives. Però quan tornava d'una caminada refrescat i ple d'energia, sovint havia de resoldre tasques rutinàries de la seva llista de tasques pendents, cosa que anul·lava a l'instant l'efecte positiu de la caminada.

Llavors va començar a escriure la seva llista de tasques pendents en un tauler d'oficina i la dividia en tres columnes. La primera columna, "Divertit", incloïa activitats que requerien creativitat, com ara escriure articles per al bloc d'una empresa. La segona columna, "Qualsevol cosa", incloïa tasques més rutinàries que no requerien concentració o activitat mental especial, com ara omplir paperassa. I la tercera columna - "Urgent"- incloïa coses que s'han de fer independentment de com se senti.

He intentat fer coincidir les coses de la meva llista amb com em sento en un moment concret. Quan tinc molta energia, m'agrada fer tasques creatives interessants, i quan em surt el cansament, faig tasques avorrides i rutinàries.

Ryan Halland

Ryan diu que gràcies al seu nou format de llista de tasques, aconsegueix millors resultats i fa molt més quan augmenta la seva energia. I en lloc de navegar per Internet sense pensar durant els períodes de cansament, realitza tasques rutinàries des de la seva columna "Qualsevol cosa".

"Poques vegades passa durant el dia que no estic ocupat amb res", diu. Al mateix temps, Ryan treballa el mateix nombre d'hores que abans del seu experiment amb columnes, però passa aquest temps un 20-30% més eficient. I quan torna a casa a la nit, se sent menys cansat que abans.

Com podeu veure, no hi ha una manera universal. Algú s'ajuda amb la meditació, algú treballa millor distribuint les tasques de manera racional. Proveu tots els mètodes, i segur que trobareu alguna cosa que us ajudarà a fer front a la fatiga a la tarda.