10 maneres d'entrenar-se per fer exercici regularment

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Proveu aquests enfocaments i no us haureu de forçar més.

1. Troba el teu amor

Entreno tres cops per setmana i només em salto els entrenaments si realment em poso molt malalt. Fins i tot quan em vaig trencar el dit petit de la mà dreta, vaig continuar anant al gimnàs: estirant amb una corretja de barra i fent burpees a una mà (era llauna!).

No sóc esportista professional, no em preparo per a competicions i mai m'obligo a anar al gimnàs perquè “és necessari”. És que m'encanta tant el CrossFit que vinc amb molt de gust als entrenaments. Això no vol dir que CrossFit sigui tan bo que sens dubte et farà estimar l'esport. Al contrari, aterrirà molts.

Prova tants esports com sigui possible fins que trobis el teu. No us atureu, definitivament existeix.

Abans de trobar CrossFit, vaig provar de ballar, córrer, karate, ioga, natació, ciclisme, escalada en roca, entrenament de força al gimnàs. Hi havia alguna cosa atractiu a tot arreu, però al final es va fer avorrit. Així que si només has provat de córrer o d'entrenament de força i no estàs emocionat, segueix buscant.

2. Practicar en bona companyia

Començar amb els amics és molt més fàcil i divertit. Tots els moments incòmodes es convertiran en motiu de riure, et sentiràs més segur i més lliure.

No només us mantindreu ocupats entre sèries, sinó que tindreu una motivació addicional. Un cop hagis acceptat reunir-te al gimnàs, no pots anar-te'n.

Si no tens amics que vulguin fer esport, busca un entrenador.

3. Troba un entrenador

Si trobes el teu entrenador, no només seguirà la tècnica i t'ajudarà a assolir els teus objectius, sinó que també conversarà amb tu entre sets. La companyia i la diversió són un avantatge enorme que us farà venir als entrenaments.

A més, és possible que us faci vergonya perdre's un entrenament. Encara que l'entrenador no et cridi com un caporal de pel·lícules americanes, encara sentiràs un cert compromís.

No et trobes tan bé sense entrenar. Bé, si no veniu una o dues vegades, l'entrenador us ho recordarà, o els vostres companys (estic compromès en un esport d'equip).

Sergey Varlamov Cap del Departament de Distribució de Lifehacker

Consell: saber si l'entrenador té estudis superiors especials o si acaba de fer un curs de dues setmanes, quina durada de l'experiència d'entrenador, si hi ha algun mèrit esportiu. Has de saber en qui confies la teva salut.

Si estàs decidit a prescindir d'un entrenador, prepara un programa d'entrenament abans d'anar al gimnàs.

4. Fes un programa de formació

La majoria dels principiants només caminen d'anada i tornada, de vegades agafant les petxines que els van cridar l'atenció: acosta't aquí, apropa't allà. Els corredors principiants no s'escalfen, corren tant com poden, i després, sense alè, amb un ritme cardíac inferior a 180, s'aturen i estan dempeus amb les mans sobre els genolls.

Qualsevol formació és un món nou amb característiques i regles pròpies. Abans d'introduir-lo, obteniu la informació que necessiteu.

Vine al gimnàs amb un programa preparat i coneixements bàsics de tecnologia, a l'estadi o a la piscina, amb una actuació d'escalfament i refredament. Assegureu-vos de tenir en compte el vostre objectiu quan dissenyeu el vostre programa d'entrenament. Això ajudarà a mantenir-se fins als primers resultats.

5. Defineix el teu objectiu

Un cop hàgiu trobat un esport que us inspiri, descobriu què voleu aconseguir. Si es tracta d'un esport de força, podeu establir-vos un objectiu de pes, per exemple, fer pes mort de 100 quilograms, si CrossFit - surt en anelles, camina 10 metres amb les mans, si corre - corre 10 quilòmetres o 100 metres en 10 segons.

El vostre objectiu pot ser sobre les cintures, les distàncies, l'aspecte, el que sigui. Simplement estableixi objectius concrets.

• Malament:baixar de pes, augmentar-se, tornar-se sans i fort.
• Bé:baixar 5 kg, posar-se a la gatzoneta amb una barra de 100 kg, actuar a l'Open.

6. Compra roba específica per al teu entrenament

Comprar roba i equipament esportiu no és intentar forçar-se a fer exercici, estalviant els diners gastats. Això no funciona.

La roba esportiva és necessària per:

• per oferir comoditat en l'entrenament i fer-lo més agradable;
• afinar-vos amb l'estat d'ànim adequat, fins i tot quan esteu estudiant a casa.

El veritable turment és nedar sense bones ulleres, fer exercici amb roba de cotó suada i allisar constantment un sostenidor inadequat. Al final de l'entrenament, maleiràs la roba més bella, però interferint.

Fins i tot si feu exercici a casa, la roba esportiva us pot ajudar a fer la vostra rutina d'entrenament. Passeu-hi unes quantes activitats i les coses començaran a estar associades amb l'activitat física. Ara, per preparar-te per al teu entrenament, només has de posar-te la teva roba esportiva.

7. Aguantar fins als primers resultats

Tothom sap que l'exercici és bo per a la salut, però no és gaire motivador. Quan ets jove i et trobes bé, els possibles problemes de salut no són especialment emotius: no pots publicar la resistència i la salut del cor a Instagram, ni tan sols els sents realment, almenys en repòs.

L'aparença és una altra qüestió. Això és el que porta la majoria de la gent als gimnasos i als estadis. Si tu, com gairebé tothom, vols quedar bé, aguanta fins que vegis els primers resultats, i llavors tindreu un fort motivador.

L'estat de salut i l'estat d'ànim és millor, el to, l'alegria, el pensament és més clar. Gamificació: l'establiment d'objectius i l'assoliment és il·lusió. Mesura la bituha amb un centímetre: s'escalfa. Mireu-vos al mirall i digueu-vos: "Wow, healthy!" - també agradable. Bé, sense entrenament, sembla que comença a trencar-se.

Sergey Suyagin Creador de Lifehacker

8. Troba el moment perfecte per fer exercici

El cos humà està subjecte a bioritmes, i cadascun té el seu. Algunes persones els agrada fer exercici a la nit, després de la feina, mentre que d'altres s'adapten més als entrenaments matinals. Prova les dues coses.

Si la feina no et permet fer exercici al matí o a la tarda, prova-ho un cap de setmana. Potser l'entrenament de dissabte serà el vostre preferit.

9. Crea un ritual de reunió

Els petits rituals ajuden a reforçar l'hàbit. Des de la primera lliçó, crea el teu propi ritual d'embalatge: carrega el telèfon, crea una llista de reproducció amb música per al teu entrenament, posa les teves coses i un flascó d'aigua. La propera vegada que no tinguis ganes d'anar a entrenament, només has de fer el teu ritual d'embalatge i el teu estat d'ànim canviarà.

10. Comença a moure't

Si encara no teniu ganes d'anar a classe després de fer les maletes, prometeu-vos que entrenar només durant 10 minuts. Només 10 minuts, i després tornaràs a casa amb una sensació de realització, perquè un entrenament curt és millor que no fer exercici.

Aneu amb aquesta promesa i teniu la garantia de treballar els 40-60 minuts habituals. El més important és arrossegar-se al gimnàs o sortir al carrer, i després us trobareu al rierol i el propi cos voldrà entrenar més.

Al principi, només vas a classe amb algun propòsit, i després no pots evitar entrenar.

En primer lloc, si no vaig a entrenar durant molt de temps, em fa mal l'esquena. Bé, quan fa mal, vas com un amor. En segon lloc, si no faig exercici regularment, un agreujament de la depressió vola cap a mi més ràpid. Per tant, quan em trobo amb seguretat cap a la remissió, tinc tanta por que torni la depressió que estic preparat per anar a qualsevol lloc i el que sigui.

Anastasia Pivovarova autora de Lifehacker

El més important és aguantar els primers dos o tres mesos, i després simplement no pots estar sense entrenament.