Un programa d'entrenament únic desenvolupat per científics per als Seals de la Marina dels EUA

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No hi ha números aleatoris ni valors aproximats al programa. Tot està verificat pels científics.

Per què és bo aquest programa d'entrenament?

Aquest programa d'entrenament al gimnàs va ser desenvolupat per metges i fisiòlegs per entrenar els seals de la Marina dels EUA.

Els dos primers mesos desenvoluparàs força, els tres següents: resistència. El pes i les repeticions varien amb cada conjunt. A més, els pesos s'hauran de comptar segons taules especials.

Creus que és difícil? De fet, només cal seure amb la calculadora durant mitja hora. I val la pena. Rebràs el programa d'entrenament perfecte durant cinc mesos. No hi ha números aleatoris. Tot està verificat pels científics. Per tant, el resultat serà impressionant i el risc de lesions es reduirà a zero.

Quant entrenar

El programa està dissenyat per a dos entrenaments per setmana. Altres dies, podeu córrer, nedar, fer exercicis de pes corporal; això només millorarà la vostra condició física.

En què consisteixen els entrenaments

Els exercicis es seleccionen per tal de treballar bé tots els grups musculars.

Primer entrenament de la setmana	Segon entrenament de la setmana
Esquena a la gatzoneta	Pressió de cames al simulador
Extensió de cames	Estocada d'esquena amb barra
Fila del bloc superior fins al pit	Fila de manuelles inclinades, o fila de barres inclinades, o fila de blocs inferiors a l'estómac
Pes mort	Curs de cames
Premeu la barra des de darrere del cap	Estira de la barra a la barbeta
Premsa de banc	Inclina la premsa amb manuelles o la cria de manuelles estirada
Extensió dels braços per al tríceps	premsa francesa
Pujada de vedell dempeus	Aixecament de vedell assegut
Cursa el bíceps	Cursa el bíceps

L'exercici no és igual en termes d'estrès sobre els músculs, així que no en descartis alguns només perquè no t'agraden.

Així, tant el pes mort com la flexió de les cames al simulador bomben la part posterior de la cuixa, però el pes mort també carrega els músculs de l'esquena, la part davantera de la cuixa, el trapezi i les natges. Un altre exemple: tant la pressió de la barra des del darrere del cap com la tirada de la barra cap a la barbeta bomben les espatlles, però el primer exercici també connecta el tríceps i el segon, el trapezi.

Com trobar el pes

Com calcular 1RM

El primer que haureu de fer és calcular el vostre màxim de 5RM (5RM) per a cada exercici.

1. Trieu un pes que sigui prou lleuger per fer 10 repeticions. Feu 10-15 repeticions i descanseu durant 2 minuts.
2. Augmenta el pes un 2-10% en funció de la durada de l'última prova, fes 6-8 repeticions i descansa durant 2 minuts.
3. Augmenta el pes un 2-10% i fes 5 repeticions. Si funciona, heu trobat un 5RM.

Normalment, 5RM és el 87% de l'1RM. És a dir, si la teva premsa de banc 5RM pesa 72,5 kg, la teva 1RM serà de 83,5 kg.

Aquesta taula t'ajudarà a calcular correctament l'1RM per a tots els exercicis i no oblidar res.

Com calcular pesos i repeticions per a l'entrenament de força

Una setmana	Set 1, pes × nombre de repeticions	Set 2, pes × nombre de repeticions	Set 3, pes × repeticions	Set 4, pes × repeticions	Set 5, pes x repeticions
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Com calcular pesos i repeticions per a l'entrenament de resistència

Una setmana	Set 1, pes × nombre de repeticions	Set 2, pes × nombre de repeticions
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Per als principiants, el millor és començar al 30% de l'1RM. Si fins i tot això és molt difícil, redueix el pes, però acaba el conjunt.

Com escalfar

Assegureu-vos d'escalfar abans de fer exercici. Millora la circulació sanguínia en músculs i teixits, fent-los més elàstics.

Un signe d'un bon escalfament és que estàs suant però no cansat.

Escalfeu a un ritme tranquil durant 10-20 minuts. Trieu una de les opcions:

• correr;
• bicicleta estàtica;
• corda per saltar;
• un simulador que simula pujar les escales;
• màquina el·líptica o de rem;
• jumping jacks i altres amb el seu pes corporal;
• un o dos exercicis amb pes lleugers.

Al final de l'escalfament, fer un plec de premsa i hiperextensió. Tots dos exercicis són necessaris per enfortir els músculs centrals. T'ajudaran a mantenir l'esquena recta, equilibrar-te durant els exercicis de força i evitar lesions.

Premeu plegat

Estireu a terra, doblegueu els genolls, poseu les mans darrere del cap. És important no pressionar el cap amb les mans, sinó tocar-lo lleugerament amb els dits. En aquest cas, els colzes s'han de girar sempre cap als costats.

Col·loqueu una tovallola enrotllada o un abmat sota la part baixa de l'esquena. Això donarà suport a la desviació natural de la columna i augmentarà la càrrega dels músculs abdominals.

Feu 3 sèries de 15 repeticions.

Si podeu fer 15 repeticions sense parar, feu l'exercici més difícil. Estira els braços sobre el cap i uneix els palmells. O fes un plec ponderat: amb una creps o una pilota medicinal al cap.

Hiperextensió

Aquest exercici ajudarà a enfortir els extensors de l'esquena i activar els músculs gluti. Aquest últim és especialment important per a aquells que s'asseuen molt a la feina.

Puja en paral·lel al terra o més amunt. Estireu les natges mentre aixequeu, manteniu les mans darrere del cap, no porteu els colzes.

Feu 3 sèries de 20 repeticions. No us oblideu d'ajustar el simulador per vosaltres mateixos.

Quins exercicis fer

Malucs i natges

Esquena a la gatzoneta

1. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles i gireu els dits lleugerament cap a fora.
2. Col·loca la barra a la part superior de l'esquena, però no al coll.
3. Mira endavant, manté l'esquena recta.
4. Poseu-vos a la gatzoneta, controlant la posició del cos, no fent sacsejades. Seieu fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
5. Atureu-vos i torneu a la posició inicial.

Pressió de cames al simulador

1. Premeu la part baixa de l'esquena contra la màquina i no aixequeu fins al final de l'exercici.
2. Baixeu lentament la plataforma fins que l'angle del genoll sigui correcte.
3. Estireu les cames sense pausa, tornant a la posició inicial.
4. A la part superior, no estireu completament els genolls.

Extensió de les cames en un simulador o amb un expansor

1. Enganxeu l'expansor al bastidor, col·loqueu-vos d'esquena i poseu el llaç a una cama. Intenta agafar alguna cosa amb les mans per a l'estabilitat.
2. Feu un pas enrere una mica per estirar l'expansor, doblegueu la cama de treball amb l'expansor lleugerament al genoll.
3. Estireu la cama amb l'expansor i torneu-la a doblegar.
4. Després del nombre establert de repeticions, feu l'exercici per a l'altra cama.

Si teniu una màquina d'extensió de cames, utilitzeu-la:

1. Seieu al simulador amb les cames darrere del corró. Redreçar-se i acurrucar-se contra l'esquena.
2. Esteneu les cames fins que estiguin paral·leles al terra.
3. Feu una pausa i baixeu lentament les cames fins a la posició inicial.

Estocada d'esquena amb barra

Abans de fer estocadas amb una barra pesada, prova de fer-les sense pes i després amb una barra. Si us costa mantenir l'equilibri, feu estocades sense peses o amb manuelles i.

1. Aixeca't dret amb la barra sobre les espatlles. Peus separats a l'amplada de les espatlles.
2. Estocada cap endavant. Baixa fins que la cuixa de la cama davantera estigui paral·lela al terra.
3. Assegureu-vos que el genoll no sobresurti més enllà del dit del peu. Mantingueu l'esquena recta.
4. Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici amb l'altra cama.

Pes mort

1. Posa't davant de la barra, col·loca els peus a l'amplada de les espatlles, els dits dels peus lleugerament girats cap als costats.
2. Doble els genolls, empeny la pelvis cap enrere i doblega la barra amb l'esquena recta.
3. Agafeu la barra amb una agafada recta perquè els palmells estiguin separats a l'amplada de les espatlles. Mira endavant.
4. Mantenint l'esquena recta, aixeca la barra del terra i estira.
5. Baixeu la barra a terra i repetiu l'exercici.

Curl de cames en un simulador o amb un expansor

Si l'exercici es realitza en un simulador, només heu de doblegar les cames i enganxar-les a un corró especial. El més important és no doblegar l'esquena i no arrencar els malucs durant el moviment. Si no hi ha aquesta màquina, proveu el mateix exercici a terra amb un expansor.

1. Enganxeu l'expansor a un suport estable.
2. Estireu a terra amb l'estómac i enganxeu el llaç a la cama. Allunyeu-vos lleugerament del suport per estrènyer l'expansor.
3. Doble la cama, intentant tocar les natges amb el taló. A continuació, estireu la cama.
4. Després del nombre establert de repeticions, feu l'exercici a l'altra cama.

esquena

Fila del bloc superior fins al pit

1. Seieu amb l'esquena recta, agafeu el mànec del simulador amb una agafada inversa perquè els palmells estiguin separats a l'amplada de les espatlles.
2. Estireu el mànec cap avall i toqueu la part superior del pit. Mantingueu l'esquena recta i uniu els omòplats. El llom no s'enrotlla ni s'arqueja.
3. Torna a la posició inicial i repeteix.

Fila amb manuelles

1. Col·loqueu el genoll esquerre i el palmell esquerre al banc, estireu l'esquena: ha de ser paral·lela al terra.
2. Agafa una manuella a la mà dreta. Estireu-lo cap al pit i torneu-lo a baixar.
3. Després del nombre necessari de repeticions, canvieu de costat.

Fila de barra inclinada

1. Posa't a 10-15 cm de la barra.
2. Agafeu la barra amb una presa inversa de manera que els palmells estiguin separats a l'amplada de les espatlles.
3. Doblegueu els genolls lleugerament, aixequeu la barra i subjecteu-la amb els braços estesos.
4. Estireu lentament els colzes cap enrere i gireu lleugerament cap a fora. Estireu la barra fins que toqui la part superior de la premsa.
5. Pausa i baixa la barra.

Fila del bloc inferior a l'estómac

1. Seieu al simulador, descanseu els peus a la plataforma, doblegueu lleugerament els genolls.
2. Agafa el mànec del simulador, manté l'esquena recta.
3. Estireu el mànec cap a l'estómac, mantingueu els avantbraços paral·lels al terra, no us inclineu enrere.
4. Torna a la posició inicial i repeteix.

Espatlles

Premeu la barra des de darrere del cap

1. Col·loqueu la barra a les espatlles, asseieu-vos amb l'esquena recta en un banc amb una inclinació de 90 graus i premeu els peus fermament a terra.
2. Aixeca la barra lentament.
3. Baixeu la barra fins a les espatlles i repetiu l'exercici.

Estira de la barra a la barbeta

1. Agafeu una barra E o Z amb una agafada recta i estreta. La distància entre les mans no ha de superar els 15 cm.
2. Aixeca't dret, subjectant la barra amb els braços estesos.
3. Aixeca la barra fins a la clavícula. Els colzes estan apuntant cap amunt.
4. Torna lentament la barra a la posició inicial i repeteix.

pit

Premsa de banc

1. Estireu en un banc amb els peus ben recolzats a terra.
2. Agafeu la barra amb una agafada recta de manera que la distància entre les mans sigui el doble de l'amplada de les espatlles.
3. Toqueu la barra al pit, al punt més baix, els colzes s'han de doblegar en angle recte.
4. Premeu la barra cap amunt i repetiu.

Premsa amb manuelles inclinada

Es tracta del mateix press de banc, però a causa de la inestabilitat de les manuelles, utilitza més músculs, inclosos els del nucli, i a causa de la inclinació de la banqueta, posa més tensió en els músculs pectorals superiors.

1. Acuéstese en un banc inclinat amb els peus ben recolzats a terra.
2. Aixequeu les manuelles a les espatlles com si tinguéssiu una barra de barra.
3. Premeu les manuelles cap amunt sense aixecar la part baixa de l'esquena del banc.
4. Baixeu les manuelles i repetiu.

Cria de manuelles mentides

1. Acuéstese en un banc horitzontal amb els peus ben recolzats a terra.
2. Mantingueu les manuelles als braços lleugerament doblegades als colzes sobre la part superior del pit. Dirigiu els vostres palmells l'un cap a l'altre.
3. Esteneu els braços de manera que a la part inferior de les manuelles estiguin a l'alçada del pit o una mica més avall.
4. Aixeca les manuelles.

Mans

Extensió dels braços per al tríceps

1. Pengeu el mànec de corda doble al bloc.
2. Posa't davant del simulador, agafa els extrems de la corda.
3. Estireu la corda cap avall mentre separeu els extrems. En el punt més baix, els braços s'han d'estirar i els extrems de la corda s'han de separar.
4. Assegureu-vos que només es mouen els avantbraços i que el cos romangui immòbil.
5. Torneu els braços a la posició inicial i repeteix.

premsa francesa

1. Agafeu una barra en forma d'E o Z amb una agafada recta de manera que la distància entre els palmells sigui de 15 cm.
2. Estireu en un banc, doblegueu els colzes i porteu la barra al front.
3. Aixequeu els braços lentament, no els estireu fins al final, de manera que els músculs quedin tensos.
4. Assegureu-vos que les espatlles estiguin paral·leles entre si.

Cursa el bíceps

1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i l'esquena recta. Agafeu la barra amb una presa inversa de manera que les mans estiguin separades a l'amplada de les espatlles.
2. Agafeu la barra amb les mans esteses.
3. Doble els colzes i aixequeu lentament la barra fins al nivell del pit. Llavors deixeu-ho.
4. No doblegueu l'esquena, no porteu els colzes cap endavant.

Caviar

Pujada de vedell dempeus

L'exercici es pot realitzar en un simulador especial o amb una barra a les espatlles.

1. Aixeca't dret amb la barra sobre les espatlles.
2. Aixeca't de punt. Assegureu-vos que els peus no giren cap a fora o cap a dins. Per un segon, fixeu la posició al punt superior.
3. Baixa enrere

Aixecament de vedell assegut

Si teniu propulsors de vedells especials al vostre gimnàs, feu-los servir. Si no, prova d'agenollar-se amb la barra.

1. Seieu en un banc, poseu la barra als genolls. Col·loqueu una tovallola a sota per evitar que la barra premeu amb força les cames.
2. Col·loqueu els dits dels peus a la vora d'un pancake o a una altra elevació.
3. Aixequeu-vos de punt, mantingueu premut un segon i torneu a la posició inicial.

Com acabar un entrenament

Estirament després de l'entrenament. No alleujarà el dolor, però calmarà el sistema nerviós i augmentarà l'elasticitat dels músculs.

50 exercicis per estirar els músculs del cos sencer →

Trieu un exercici per a cada part del cos i manteniu la posició durant 1-2 minuts. No empeny ni estire: l'estirament ha de ser molt tranquil, sense dolor intens.

En les posicions, respireu profundament i intenteu relaxar-vos; d'aquesta manera correu el menor risc de lesionar-vos els músculs.