Quins són els beneficis dels abdominals a la premsa i com realitzar-los

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Estem buscant com fer que aquest exercici sigui encara més efectiu i segur.

Com es diferencia el curling en una premsa d'un plec

El plec i la torsió dels abdominals són moviments molt similars al bombeig dels músculs abdominals rectes i oblics. En tots dos exercicis, t'estigues d'esquena, la majoria de vegades amb les cames doblegades i les mans darrere del cap, aixecant i baixant el cos.

Només en un plec (assegut) el cos s'aixeca completament, de manera que en el punt extrem t'asseus, i en els abdominals només es desprenen els omòplats, i la part baixa de l'esquena roman a terra durant tot l'exercici.

Gràcies a aquesta característica, en la torsió, la part baixa de l'esquena rep aproximadament una vegada i mitja menys càrrega de compressió que quan es realitza un plec. I encara que l'activació dels músculs en els abdominals també és significativament menor, l'exercici a llarg termini comporta menys riscos per a l'esquena.

Al mateix temps, els entrenadors i els científics pensen periòdicament en com fer abdominals a la premsa no només segurs, sinó també més efectius pel que fa a bombar els músculs. A continuació enumerem el que van trobar.

Com fer abdominals per carregar millor els músculs

Hi ha moltes opcions d'exercici que es diferencien en la posició de les cames i els braços, el rang de moviment i l'estabilitat del suport. A partir de les dades de la recerca, triarem la millor tècnica

Com posar els peus

Molt sovint, els abdominals a la premsa es realitzen doblegant els malucs en un angle de 45 ° i prement els peus contra la catifa.

També podeu fer aquest exercici amb els malucs i els genolls doblegats en angle recte. En aquest cas, les canyelles es poden mantenir amb pes o posar-se en un suport baix: un banc o una caixa.

Girar amb els malucs a 90 ° carreguen millor, els músculs abdominals tant en dinàmica com en estàtica, quan aixequeu el cos i fixeu la posició durant una estona.

Arreglar els peus o no

Si mous els peus sota el sofà o demanes a algú que t'agafi els turmells, augmentarà l'activació dels músculs abdominals, però també augmentarà la càrrega de compressió a la part baixa de l'esquena.

A més, la fixació de les cames augmenta l'activació dels flexors del maluc. Per a problemes d'esquena preexistents, això pot agreujar la condició i causar dolor.

Per tant, té sentit mantenir les cames lliures, sobretot si busqueu exercici amb un risc mínim per a la part baixa de l'esquena.

On guardar les mans

Molt sovint, els girs es fan amb les mans darrere del cap, quan els colzes estan doblegats i els dits toquen la part posterior del cap. També podeu estirar els braços a les costures amb els palmells cap avall, estendre'ls darrere del cap o creuar-los sobre el pit.

Des del punt de vista biomecànic, com més lluny està el pes (braços) de la premsa, més llarga és la palanca i més gran és la càrrega dels músculs.

En un experiment, es va trobar que la posició amb els braços doblegats darrere del cap o estesos per sobre augmentava l'activació dels músculs abdominals en comparació amb la posició dels braços al llarg del cos.

Malgrat que l'estudi va provar la torsió estàtica (5 segons de retenció), és lògic suposar que això també funcionarà per a la versió dinàmica.

Que alt pujar

Un estudi va provar a quina alçada calia pujar amb els abdominals per tal que els abdominals estiguessin completament activats.

Per esbrinar-ho, van utilitzar una prova de força abdominal estàndard. Els participants es van estirar d'esquena, doblegant els genolls i estirant els braços al llarg del cos. Després se'ls va indicar que giren el cos de manera que els dits es moguessin cap endavant 5, 10 o 15 cm.

El vídeo següent és un exemple d'una prova amb una tira de 10 cm d'ample.

Va resultar que els músculs abdominals es van tensar millor quan els dits es van moure 10 cm cap endavant. Amb aquesta pujada, els omòplats s'aixequen completament del terra, però la part baixa de l'esquena roman pressionada.

Per determinar a quina alçada cal pujar, una vegada podeu mesurar la distància amb un regle, recordar les sensacions i després actuar en un rang similar sense cap mesura.

Com respirar

Un experiment va provar com tres patrons de respiració afecten l'activació muscular durant els abdominals. Els participants van realitzar abdominals o bé en espera (en la primera variant, després d'una inhalació completa, en la segona, després d'una exhalació completa), o amb una exhalació lenta en el moment de l'esforç.

Va resultar que la màxima activació muscular es pot aconseguir mitjançant l'exhalació completa i l'esforç de retenció.

Que ràpid puja i baixa

Un experiment va demostrar que els abdominals excèntrics a la premsa amb una flexió de 30 ° del cos millor que altres bombegen el múscul abdominal transversal, situat sota els oblics i s'encarrega d'estabilitzar el cos.

Intenteu augmentar la fase excèntrica de l'exercici, quan torneu els omòplats i les espatlles al terra. Per exemple, pujar en un segon i baixar en dos.

Per bombar els músculs al màxim, realitzeu el moviment així:

• Estireu a terra d'esquena, doblegueu els malucs i els genolls en angle recte. Podeu posar les canyelles sobre un suport d'una alçada adequada o deixar-les penjades.
• Estireu els braços sobre el cap o col·loqueu-los darrere del cap.
• Exhala, tensa els abdominals i aguanta la respiració.
• Arranca el cap, les espatlles i els omòplats del terra, deixa la part baixa de l'esquena pressionada contra ella.
• Torna lentament a la posició inicial i repeteix.

Quins errors s'han d'evitar a l'hora de fer l'exercici

Hi ha diversos errors comuns que us impediran bombejar els abdominals i poden provocar un sobreesforç i dolor:

• No recolzeu la barbeta contra el pit. Això sobrecarrega el coll i pot causar dolor. Imagineu-vos una pilota de tennis estreta entre la barbeta i el coll.
• No pugis alt del terra. Si aixequeu la part baixa de l'esquena del terra, el gir es converteix en un plec i la part inferior de la columna rep més estrès.
• No relaxeu els abdominals … Des del moment en què vas expirar completament i tens els abdominals, fins al final de l'aproximació, has de mantenir conscientment l'estómac en tensió. Això ajudarà a carregar millor els músculs i evitarà que aixequi la part baixa de l'esquena del terra.

Amb quina freqüència fer abdominals a la premsa

Els músculs abdominals són molt resistents, gairebé no es cansen i es recuperen ràpidament. Per tant, podeu realitzar amb seguretat diversos jocs de abdominals a la premsa cada dia sense por de sobrecarregar els músculs.

Comenceu amb 3-4 sèries de 20-25 repeticions. Amb el temps, podeu augmentar el nombre a 4-5 aproximacions 50 vegades.

Però si no tens problemes d'esquena, no et quedis pendent d'aquest exercici. Per a un bombament complet dels músculs del cos, és millor alternar la torsió a la premsa amb altres moviments efectius: "bicicleta", aixecar els genolls mentre penja a la barra horitzontal, rodar amb un corró.

Podeu fer un conjunt de abdominals abans de l'entrenament com a part de l'escalfament i acabar els abdominals després de l'entrenament, així com realitzar-los com a part dels complexos per bombejar el nucli.

Com complicar els abdominals a la premsa

Podeu fer que els abdominals siguin més difícils per cansar els músculs més ràpidament.

Afegeix resistència

Agafeu una creps petita de 2, 5 o 5 kg o una manuella, traieu-ne el pes darrere del cap i feu-hi girs.

Vigila les sensacions al coll: si sents que està sobrecarregat, és millor prémer el pes al pit. I no us oblideu de la forma de l'exercici: estirau els abdominals constantment i assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no surti del terra.

Feu en un suport inestable

Els abdominals a la premsa sovint es fan amb una fitball: una gran bola elàstica. Com que en aquesta versió no només cal realitzar el moviment en si, sinó també estabilitzar el cos, els músculs abdominals s'activen molt millor que en un suport fix.

Estireu sobre la pilota i estireu l'articulació del maluc tant com sigui possible, estirant les natges. Mentre manteniu aquesta posició, col·loqueu les mans darrere del cap o esteneu-hi per sobre i feu abdominals.

Aquesta tècnica ajudarà a eliminar el moviment a l'articulació del maluc i augmentarà la càrrega sobre els músculs abdominals rectes i oblics.