Com fer estocades per a malucs i culs estrets

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una anàlisi detallada de la tècnica i un gran nombre de variacions de l'exercici.

Per què les estocades són bones

Hi ha diverses raons per incloure estocada en els vostres entrenaments. Aquest exercici:

• Carrega els glutis i els isquiotibials millor que les esquat i els pes morts.
• Enforteix els músculs estabilitzadors de la pelvis i el nucli, bombeja la sensació d'equilibri.
• Amb la tècnica correcta, és segur per als genolls i es pot utilitzar durant la rehabilitació després de lesions i cirurgies.
• Té moltes variacions, us permet centrar-vos en diferents grups musculars i bombejar simultàniament la part superior del cos i els músculs del nucli.

Com fer les estocades correctament

Et mostrarem alguns punts tècnics importants per ajudar-te a treure el màxim profit de les teves estocades.

1. Inclina el teu cos amb l'esquena recta

Aquesta posició alleuja l'estrès a la part baixa de l'esquena, protegeix els genolls de les forces de cisalla i augmenta la tensió dels músculs dels malucs i les natges. Per provar la postura correcta, prova la prova d'esquat.

Estocada, i després, sense canviar la posició del cos i els malucs, substituïu la cama dempeus enrere per aconseguir una gatzoneta. Si et sents còmode, la postura era correcta. Si no eres capaç de mantenir l'equilibri, la flexió del cos a l'estocada era insuficient.

2. No balancegis d'un costat a l'altre … Imagineu que les espatlles i els malucs es troben dins del rectangle. Durant la estocada, ha de romandre tan pla com a la posició inicial.

Si els malucs o les espatlles cauen cap a un costat i no ho pots aturar, aleshores et falta força, flexibilitat o equilibri per fer l'exercici correctament. Així que primer proveu de fer-ho amb suport. Per exemple, agafar els anells amb les mans.

3. No s'encorrigui ni arrodoni la part baixa de l'esquena … Mantingueu el coll alineat amb l'esquena, mirant cap endavant, no cap amunt.

4. Estira els abdominals … Uns abdominals ajustats t'ajudaran a posar-te en la posició correcta i protegirà el teu cos de girs i girs innecessaris.

5. No apretar les natges.… Estirant les natges a més, eviteu que els malucs tornin enrere i es posin en la posició correcta. A més, no permeteu que els músculs s'estirin correctament al punt més baix, la qual cosa redueix l'efecte de l'exercici.

6. No aixequi el taló de la cama de suport del terra.… Aquesta és una regla important per ajudar-vos a protegir els vostres genolls.

El millor és fer estocades amb sabates rígides: això farà que sigui més fàcil transferir el pes corporal al peu complet i no només cap al davant.

7. No deixis que el teu genoll s'enrosqui cap a dins … Ha de mirar clarament endavant.

8. No estireu les cames amples … Si es llança cap endavant i cap enrere, assegureu-vos que la cama davantera estigui pràcticament alineada amb la cama posterior. No cal que estireu les cames ben obertes: això fa malbé la forma de l'exercici i pot provocar inflamació i dolor als malucs.

9. Exercici a tota la gamma, però només fins ara s'ha conservat la tècnica correcta. Les estocades incompletes redueixen l'estrès muscular i impedeixen la mobilitat articular.

Si feu estocades laterals, feu la gatzoneta fins que pugueu mantenir una posició lumbar neutra.

Si es llança cap endavant, enrere o en creu, fins que quedin uns 5-10 cm entre el terra i el genoll darrere de la cama dempeus.

Com diversificar les estocades

Et mostrarem una varietat d'opcions d'exercici, tant sense cap equip com amb peses.

Estocada a l'esquena

Aquestes estocades es consideren les més segures per als genolls a causa de la força de tall reduïda. En fer-ho, bombegen els malucs i les natges amb la mateixa eficàcia que l'opció de pas endavant.

Esquat dividits

Igual que les estocades a l'esquena, tenen un efecte suau sobre l'articulació del genoll.

Estocada en penetració

Aquestes estocades us ajudaran a carregar millor els músculs del nucli, millorar el vostre equilibri i cremar més calories, però perden als exercicis al moment pel que fa a la bomba muscular.

Preneu-vos el vostre temps, intenteu seguir la tècnica correcta i no estendreu les cames. Per entrenar-se per moure's correctament, troba una franja ampla i avança per ella.

Estocada lateral

Els músculs gluti mitjà i adductors, els músculs de l'interior de la cuixa, bomben bé. Mantingueu l'esquena recta durant l'exercici. Doblegueu els braços davant vostre o col·loqueu-los al cinturó.

Estocada creuada

Aquests atacs utilitzen una mica més els músculs gluti a causa de l'estirament preliminar. No oblideu inclinar el cos cap endavant perquè les natges rebin la màxima càrrega.

Veure

Bomben uniformement tots els músculs a causa del canvi constant de posicions, desenvolupen la coordinació.

Pèndol

Un munt de estocades cap endavant i cap enrere. Primer, feu el nombre de vegades establert amb una cama, després canvieu i continueu amb l'altra.

Estocada de costat i transversal

Aquest lligament és ideal per bombejar l'interior de les cuixes i els glutis. Per evitar confusions, feu l'aproximació amb una cama, i després canvieu i continueu amb l'altra.

Estocada en una cama

Augmenta l'estrès sobre els músculs dels malucs i les natges, però requereix un bon sentit de l'equilibri i la mobilitat del turmell. Per començar, proveu d'agafar els anells o els bucles TRX.

Estocada saltant

Canvia les cames mentre saltes. No salteu alt, baixeu-vos amb cura per no colpejar el genoll a terra.

Estocada de swing cap enrere

Exercici amb estrès addicional sobre els músculs gluti. No us esforçeu per aixecar la cama el més alt possible, sobretot amb un moviment brusc: això pot provocar lesions.

Feu el swing controlat, premeu les natges al punt extrem; d'aquesta manera bombareu els músculs al màxim. Realitza el nombre de vegades establert amb una cama i després passa a l'altra.

Estocada giratòria

Aquests atacs posen una tensió addicional als músculs centrals, especialment als oblics i als flexors del maluc. No et pressionis el coll amb les mans, intenta girar el cos per arribar al colze amb el genoll.

Estocada creuada amb articulació del genoll i el colze

Un altre exercici amb una bona càrrega sobre els músculs centrals. Toca el colze amb el genoll, alterna les cames cada altre cop.

Pols

L'exercici carregarà els músculs al màxim: durant tota l'aproximació estaran en tensió constant. Feu moviments elàstics amunt i avall en un petit rang.

Estocada estàtica

Un exercici isomètric que farà que els músculs de la cuixa es cremin i demanin pietat. Fixeu la posició al punt més baix i mantingueu premut durant un temps determinat. Comenceu amb 20 segons i aneu cap amunt.

Estocadas amb extensió de genolls

Exercici amb èmfasi en els músculs flexors del maluc. Per evitar lesions, no intenteu superar el vostre rang de moviment. Les primeres vegades fes-ho amb suavitat i suavitat, després fes l'exercici amb vigor, però sense sacsejades sobtades.

Estocada amb la mà tocant el terra

A més dels músculs de les cuixes, carrega bé el nucli i desenvolupa la mobilitat. Intenta girar completament de manera que el pit estigui mirant cap a la paret al teu costat.

Saltant en una estocada baixa

Aquest exercici estressarà seriosament els músculs i augmentarà la freqüència cardíaca. Molt adequat per a complexos d'interval. Intenta moure't al mateix nivell i no estireu fins al final de l'aproximació.

Estocada cap endavant

Una altra opció per a l'estrès addicional als flexors del maluc. Toqueu el palmell del peu al punt superior. Si l'estirament no és suficient per a tu, toca la cama o el genoll.

L'esquena es llança amb un cercle

Exercici per desenvolupar la mobilitat del maluc. Intenta aixecar la cama més alt, però fes-ho amb cura per no lesionar els músculs.

Estocadas laterals

L'exercici suposa una bona càrrega sobre els músculs abdominals oblics. Doblar-se cap al costat, no cap endavant, intentar tocar el terra amb la mà.

Esquat dividits amb una barra a les espatlles

Mantingueu una posició d'esquena neutral, poseu-vos a la gatzoneta i aixequeu-vos sense problemes i sota control. Proveu primer l'esquat dividit amb barra i, a continuació, afegiu pes gradualment.

Estocada amb manuelles o kettlebells en una mà

Un excel·lent exercici per desenvolupar la coordinació, la força a les espatlles i els músculs centrals. Apte per a esportistes avançats.

Esteneu el braç oposat cap al costat. A través de l'aproximació, canvieu el pes a l'altra mà per bombar el cos de manera uniforme i evitar el desequilibri.

Estocada amb barra superior

Gran exercici per provar la mobilitat i el desenvolupament de les espatlles. Agafeu la barra lleugerament més ampla que l'adherència de troteig i feu estocadas cap enrere. Aneu amb compte amb el pes: proveu primer una barra de 15 kg, i si aconsegueixes mantenir l'equilibri, augmenta el pes a poc a poc.

Estocada amb una cinta expansora

Aquest és un exercici suau de suport de pes. Si, quan es treballa amb una barra i manuelles, el pes és sempre el mateix, l'elastic permet reduir la càrrega en baixar i augmentar-la en aixecar.

Feu lliscar la cinta expansora per sobre de les espatlles i col·loqueu l'altre extrem sota el peu de la cama davantera. Feu squats dividits mentre subjecteu l'elàstic amb les mans.

Estocada de copa amb kettlebell

L'exercici posa una tensió addicional als braços, especialment als avantbraços. Agafeu el kettlebell, gireu-lo cap per avall i manteniu-lo a prop del vostre cos. No baixeu el projectil a terra fins al final de l'aproximació.

Estocada giratòria amb pilota medicinal en dues direccions

Aquests atacs no només bombaran les cames, sinó també els músculs del nucli. Sobretot els músculs oblics de l'abdomen, que s'encarreguen de girar el cos. No teníem pilota medicinal, així que en tenim una. Les medballs són més petites i més còmodes per fer exercici.

Estocada de premsa amb manuelles

L'exercici també carrega la cintura escapular. Llenceu-vos cap endavant o cap enrere i acabeu amb una premsa amb manuelles dempeus cada vegada.

Estocada enrere des del pas

Aquest exercici t'ajudarà a augmentar el teu rang de moviment i posarà molt estrès als teus músculs. Proveu sense pes primer. Si et sents segur, agafa manuelles.

Com entrenar

Hi ha diverses maneres d'incorporar les estocades al vostre programa. Tria la que et convingui.

Inseriu estocada a l'entrenament de força

Alterna estocada amb altres quads i glutis. Per a l'entrenament amb peses lliures, les estocades posteriors o les esquat dividides són els millors. En primer lloc, en aquests exercicis és més fàcil mantenir l'equilibri i, en segon lloc, són els més segurs per als genolls.

Abans d'aixecar peses, assegura't que estàs fent l'exercici amb la tècnica correcta i que no perds l'equilibri durant l'exercici. A continuació, prova amb la barra i augmenta gradualment el pes fins a arribar a 6-8 repeticions dures per sèrie. Feu 3-5 sèries.

Complementa els teus entrenaments a casa amb estocades

Si practiqueu a casa sense cap equip, les estocades definitivament haurien de formar part del vostre programa. Per començar, proveu opcions senzilles: endavant, enrere, de costat, transversal, des d'una elevació. Inclou un exercici a cada entrenament i fes-ho de 10 a 20 vegades per a cada cama en 3-5 sèries.

Feu estocades com a part de l'entrenament a intervals

Les estocadas proporcionen una bona càrrega fins i tot sense cap ponderació i, quan es fan amb vigor, acceleren ràpidament el pols i cansen els músculs de les cames.

Per a l'entrenament d'interval, les estocades de salt, les variacions amb diferents swings i girs corporals són molt adequats. Trieu un exercici alhora i incorporeu-lo als vostres entrenaments intensos de cos sencer.