Un escalfament previ a l'entrenament que despertarà els teus músculs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Només recordeu-ho i feu-ho sempre.

Per què cal escalfar abans d'entrenar?

Tothom va escoltar que cal escalfar abans d'entrenar: en parlen fins i tot a l'escola d'educació física. Però ningú explica per què. Per tant, la motivació per a l'escalfament no és suficient.

I això és el que necessites per a això:

• Així podeu fer més coses en el vostre entrenament. L'escalfament s'anomena escalfament per una raó: augmenta els efectes de les estratègies d'escalfament, post-escalfament i re-escalfament sobre esforços explosius en esports d'equip: una revisió sistemàtica de la temperatura muscular, després de la qual cosa contractar més ràpid i millor. Això vol dir que després de l'escalfament podreu augmentar els efectes de les diferents intensitats i durades de l'escalfament general sobre la pressió de cames 1RM més de pes, córrer més ràpid, saltar més alt Efectes de l'escalfament, després de l'escalfament, i Estratègies de re-escalfament sobre esforços explosius en esports d'equip: una revisió sistemàtica i servir millor la pilota.
• Perquè els músculs no facin tant mal l'endemà després de la càrrega. L'estirament dinàmic abans de l'exercici redueix l'efecte de l'exercici d'escalfament i refredament sobre el dolor muscular d'inici retardat al múscul quàdriceps: un assaig controlat aleatoritzat el dolor muscular retardat és un fenomen que causa moltes molèsties, redueix la força i no ajuda a construir músculs.
• Perquè no et facis mal. Alguns articles científics demostren que l'escalfament prevé lesions en l'esport? L'evidència dels assaigs controlats aleatoris? que l'escalfament redueix el risc de lesions, mentre que altres no veuen la relació entre l'escalfament i el risc de trencar-se músculs o lligaments. Però en una cosa, els científics coincideixen Efectes de l'escalfament sobre el rendiment físic: una revisió sistemàtica amb metaanàlisi: un escalfament probablement no farà mal. I si hi ha la possibilitat que us ajudi a practicar sense lesions, per què no l'utilitzeu?

L'escalfament no triga massa. L'estàndard d'or és Efectes de les estratègies d'escalfament, post-escalfament i re-escalfament sobre els esforços explosius en els esports d'equip: una revisió sistemàtica de 10 a 15 minuts. Això és suficient per preparar correctament el cos sense esgotar el sistema nerviós.

En què consisteix un escalfament previ a l'entrenament?

El nostre escalfament dura entre 10 i 15 minuts i inclou tres parts:

1. Cardio lleuger augmentarà la temperatura dels músculs.
2. Disposicions estàtiques activa els abdominals i els malucs per donar-te estabilitat, una bona sensació d'equilibri i control sobre la teva postura.
3. Estirament dinàmic augmentarà el rang de moviment perquè pugueu fer exercicis amb la tècnica correcta sense restriccions.

Com fer cardio

Es tracta d'una activitat lleugera -al voltant del 60% de l'esforç màxim- en la qual treballaran diversos grups musculars alhora.

L'ideal és córrer lleugerament amb una cinta de córrer o treballar amb altres equips cardiovasculars: rem, el·líptica, bicicleta d'aire (sembla una bicicleta, però amb nanses, de manera que mous les cames i els braços).

Treballa a un ritme de conversa de manera que mentre estàs actiu, puguis mantenir una conversa sense respirar.

Si no hi ha màquines i no hi ha prou espai per córrer, proveu de saltar a la corda o Jumping Jacks. També són ideals per escalfar el cos. Fes cinc intervals d'aquest treball: salta 40 segons, descansa 20 segons.

Com fer exercicis estàtics

La segona part consta de quatre exercicis estàtics. Cada posició s'ha de mantenir durant 30 segons.

Els teus músculs treballaran isomètricament, tensos sense moure les articulacions. Respires després del cardio i el cos continua escalfant-se.

Tauló de colze

Escalfa els músculs de l'abdomen i les espatlles.

Tot estirat, posa les mans als colzes, estrènyer els abdominals i les natges i mantenir la posició. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no s'enfonsi.

Squat estàtica

L'exercici t'escalfarà els malucs.

Posa't al costat de la paret amb l'esquena. Baixeu a la gatzoneta als malucs paral·lels amb el terra i manteniu la posició.

Barra lateral

Carregar els músculs abdominals oblics.

Poseu-vos en una planxa lateral sobre el colze, assegurant-vos que el cos estigui estirat en una línia des de les espatlles fins als peus i que la pelvis no caigui. Mantingueu la posició durant 30 segons en cada direcció.

Superman

L'exercici escalfarà els extensors de l'esquena i les natges.

Estireu-vos a terra amb l'estómac, aixequeu els braços i les cames rectes i manteniu la posició, procurant no canviar l'alçada de les extremitats i esforçant les natges.

Com fer estiraments dinàmics

Aquí també hi ha quatre exercicis.

Penjoll passiu i actiu

Grans opcions per estirar la cintura escapular.

Agafeu la barra horitzontal amb una agafada recta a l'amplada de les espatlles i pengeu-la soltament perquè les espatlles estiguin pressionades contra les orelles. Passeu un parell de segons en aquesta posició i, a continuació, aneu a penjar actiu: baixeu les espatlles i porteu els omòplats perquè el pit miri al sostre. Mantingueu aquesta posició durant dos segons, i després torneu al penjat passiu i repetiu.

Fes 10 d'aquests cicles. Intenta no saltar de la barra abans de completar el set.

Posició a la gatzoneta i la taula "Gat - Vaca"

Aquest conjunt de moviment estirarà els músculs de l'esquena, els malucs, les cames i les espatlles.

Poseu-vos de quatre potes i doblegueu-vos bé a l'esquena mentre exhaleu. A continuació, mentre inhaleu, arqueu-lo com un gat enfadat.

Entra a una gatzoneta profunda. Premeu els talons a terra, gireu els genolls cap als costats i estireu l'esquena des del coxis fins al coll. Seieu així durant els propers dos segons, i després col·loqueu els palmells a terra darrere del vostre cos i feu un parell de passos amb les mans cap enrere.

Apunteu les mans amb els dits lluny de vosaltres, empeny la pelvis cap amunt i premeu les natges, estirant el cos des de les espatlles fins als genolls en una línia recta.

Després de dos segons en aquesta posició, realitzeu el lligament en ordre invers: torneu primer a una gatzoneta profunda i després a quatre potes. Repetiu des del principi.

Compteu el nombre de lligaments gat-vaca. Cal fer-ho cinc vegades.

Postura del gos cobra

Aquest conjunt de moviment estirarà la part posterior de les cuixes, les espatlles i els abdominals.

Estireu boca abajo, aixequeu el pit i l'estómac del terra, mantenint el cos sobre els braços estesos, col·loqueu els peus sobre els coixinets. Estireu-vos amb la corona del cap cap amunt i amb els talons contra la paret darrere vostre. Sent el teu ventre i les espatlles estirar-se. En ioga, aquesta postura s'anomena "cobra".

Des d'aquesta posició, moveu la pelvis cap amunt i cap enrere i col·loqueu-vos a la "garrapata" - en la postura del gos. Estireu els braços i l'esquena en una línia recta, sentiu que les espatlles s'estiren. Si s'estira molt la part posterior de les cames, doblega lleugerament els genolls i aixeca els talons del terra.

Després d'aquesta postura, torneu a la "cobra" de nou: baixeu la pelvis a terra i estireu el cos cap amunt, estirant la premsa.

Fes-ne cinc.

Estocada profunda amb el braç inferior al terra

Aquests moviments augmentaran la mobilitat de la columna toràcica i estiraran els malucs.

Enfonsar-se en una estocada profunda amb el peu dret al davant. Col·loqueu els palmells a terra, mantingueu el peu esquerre sobre el coixí, estireu la cama al genoll.

Inclineu el tors cap endavant, col·loqueu el colze dret al costat del taló dret i baixeu l'avantbraç a terra. Passa uns segons en la postura, després aixeca la mà i gira el cos cap a la dreta. Estira la mà cap al sostre, dirigeix la mirada cap allà.

Espereu un parell de segons, després canvieu de cama i repetiu. Feu quatre vegades a cada cama.

Com complementar l'escalfament abans de l'entrenament

A més dels moviments bàsics d'escalfament, no us oblideu dels especials per al vostre esport.

Per exemple, per córrer hi ha exercicis de córrer, per al futbol és bo fer un escalfament FIFA 11+, per a l'entrenament de força -una escala d'aproximacions introductòries amb peses més lleugeres, per a sprints- saltar a un forat.

La regla principal és pastar el que funcionarà. I colar al 40-60% del vostre esforç màxim.

Després de l'escalfament, podeu descansar durant 3-5 minuts abans de l'activitat principal. Però no estireu: després de 15 minuts, la temperatura dels músculs tornarà a la que era abans de l'escalfament.

Què no s'ha d'incloure exactament en l'escalfament

Hi ha diverses activitats que els investigadors no recomanen per a l'escalfament:

1. Estirament estàtic. Aquests són moviments en què prens una postura a la vora del teu rang i la mantens premut durant 30 segons a 2 minuts. Aquests exercicis són efectius per desenvolupar la mobilitat articular, però també redueixen els efectes aguts de l'estirament de facilitació neuromuscular estàtic i proprioceptiu sobre la força muscular i la potència. Per tant, si vas a dominar la flexibilitat, fes-ho després del teu entrenament principal.
2. Cardio llarg. Per tots els seus beneficis, córrer durant 30 minuts o més o fer exercici amb màquines pot esgotar el sistema nerviós central i reduir l'entrenament simultània: una metaanàlisi que examina la interferència d'exercicis aeròbics i de resistència. Un gran volum d'entrenament de resistència perjudica les adaptacions a 12 setmanes de força. entrenament en atletes de resistència ben entrenats rendiment en entrenament de força i hipertròfia després d'això. Per tant, posa aquest cardio en un dia a part, o almenys fes-ho al final de la sessió.

Escalfa sense fanatisme. Estira els músculs suaument, concentra't en el teu cos i sintonitza el teu entrenament. Deixeu totes les preocupacions i problemes fora de les portes del pavelló o de l'estadi, i llavors l'activitat serà efectiva i segura.

Llista d'exercicis d'escalfament universals:

1. Cinc minuts de córrer (o cardio) a un ritme de conversa. Es pot substituir per cinc intervals de saltar a la corda o exercicis de Jumping Jacks: 40 segons de moviment i 20 segons de descans.
2. Tauló de l'avantbraç - 30 segons.
3. Squat a la paret - 30 segons
4. Tauler lateral - 30 segons en cada sentit.
5. Superman - 30 segons.
6. Penjada passiva i activa - 10 vegades.
7. Postura a la gatzoneta i la taula "Gat - vaca" - cinc enllaços.
8. Postura del gos Cobra - Cinc lligaments.
9. Una estocada profunda amb el colze caient al terra: quatre lligaments de cada cama.