2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Per compondre un menú vostè mateix, cal tenir en compte molts paràmetres dels productes. Avui parlem de què és l'índex glucèmic, com afecta l'acumulació de greix i si tots els aliments amb un índex glucèmic alt són tan dolents.
Hidrats de carboni bons i dolents
La majoria de les dietes es centren d'una manera o altra a eliminar alguna cosa de la dieta. Això normalment funciona durant un temps. Però si seguiu la dieta durant molt de temps, podeu fer mal al sistema digestiu i al cos en general. Evitar un dels nutrients, ja siguin greixos o hidrats de carboni, no és una bona idea. És millor esbrinar quins aliments faran més bé amb les mateixes calories.
Els hidrats de carboni són la principal font d'energia per als humans. Un cop al cos, els hidrats de carboni es converteixen en glucosa, que és utilitzada per les cèl·lules per obtenir energia. El lliurament es realitza amb l'ajuda d'una hormona de transport: la insulina. Si no hi ha prou insulina, els nivells de sucre en sang augmenten. En resposta a això, un cos sa produeix més insulina fins que el sucre torni a la normalitat.
Però aquí hi ha un problema: quan els nivells d'insulina són alts, el lliurament de nutrients supera les necessitats de les cèl·lules. Això vol dir que es deixa de banda tot el que és superflu.
Hi ha un altre aspecte negatiu dels pics en els nivells de sucre en sang. Has notat com millora el teu estat d'ànim després de menjar caramels? Però l'efecte no dura gaire: poques vegades més de mitja hora. Immediatament després de l'alliberament d'insulina, l'estat d'ànim baixa i s'aconsegueix una altra ració de dolços. Aquest swing es pot moure durant tot el dia, formant una addicció al sucre.
Per tant, generalment és desitjable que la insulina augmenti sense problemes. Aquí és on arribem al concepte d'índex glucèmic.
Índex glucèmic dels aliments
L'índex glucèmic (IG) és una característica d'un producte que mesura quant augmentarà els nivells de glucosa en sang en comparació amb la glucosa pura. Es considera que un índex glucèmic alt és superior a 70, un baix - menys de 35.
| IG alt | IG mitjà | IG baix |
| glucosa, torrada de pa blanc (100) | pinya, plàtan, meló, pa negre, patates de jaqueta (65) | albercocs secs, pastanagues crues, peres (35) |
| patates al forn (95) | arròs bullit, blat de moro en conserva (60) | préssec, poma, llet (30) |
| flocs de blat de moro, crispetes de blat de moro, pa blanc, pastanagues estofades (85) | galetes de civada, farina de civada amb llet, espaguetis, blat sarraí, kiwi (50) | xocolata negra, ordi perlat, cirera, pruna (22) |
| galetes, patates fregides (80) | suc de pinya, pa de segó (45) | cacauets, albercocs (20) |
| síndria, medul·la vegetal, carbassa (75) | fesols bullits, raïm, sucs de poma i taronja (40) | nous (15) |
| sucre, xocolata amb llet, cola (70) | albergínia, pebrot, col (10) |
Sembla que tot és senzill: cal excloure del menú els aliments amb un índex glucèmic alt (IG> 70). Amb panets i patates fregides, sembla que tot està molt clar. Però, al mateix temps, aliments com les patates al forn, les pastanagues estofades, la síndria, la carbassa i el carbassó també tenen un IG elevat. I el mateix sucre té un IG de 70.
Resulta que és més saludable menjar sucre que un guisat de verdures?
És clar que no. Per elaborar un menú tenint en compte l'índex glucèmic, cal recordar que el percentatge d'hidrats de carboni en els aliments és diferent:
| Producte | Índex glucèmic (IG) | Percentatge d'hidrats de carboni |
| patata al forn | 95 | 11, 5 |
| pastanaga estofada | 85 | 29 |
| síndria | 75 | 8, 8 |
| carbassa | 75 | 4, 4 |
| carbassó | 75 | 4, 9 |
Però el sucre és 100% hidrats de carboni!
Una simple multiplicació d'aquests valors dóna la càrrega glucèmica (GL) del producte:
| Producte | Índex glucèmic (IG) | Càrrega glucèmica (GL) |
| patata al forn | 95 | 11 |
| pastanaga estofada | 85 | 25 |
| síndria | 75 | 7 |
| carbassa | 75 | 3 |
| carbassó | 75 | 4 |
| sucre | 70 | 70 (!) |
Aquest concepte ja caracteritza millor els productes.
| Càrrega glucèmica (GL) | Productes |
| > 70 | mel, sucre |
| 60–70 | flocs de blat de moro, torrada de pa blanc, melmelada, crispetes, pa |
| 30–60 | arròs, galetes, galetes, cuscús, mill, panses, pa blanc, galetes de civada, patates fregides, xocolata amb llet, espaguetis, bunyol |
| 10–30 | cola, croissant, pa negre, pastanagues estofades, patates jaqueta, albercocs secs, boles de massa, blat sarraí, plàtan, puré de patates, xocolata negra (70% cacau), patates al forn, gelat |
| < 10 | mongetes bullides, sucs de fruites, pinya, síndria, farina de llet de civada, mango, raïm, meló, remolatxa, ordi perlat, figues, carbassó, carbassa, pera, taronja, préssec, nous, pastanagues crues, cireres, pomes, prunes, kiwi, maduixes, cacauets, albercoc, llet, aranja, iogurt grec, albergínia, pebrot, bròquil, tomàquet, bolets, enciam |
Es pot observar que els aliments saludables habituals tenen, en general, una baixa càrrega glucèmica. No té sentit excloure'ls del menú: les pastanagues i les farinetes segueixen sent tan útils com al segle passat. I sobre les galetes, crec que ho entens tot sense termes nutricionals…
Res de nou: els productes màgics no existeixen. Per perdre pes, cal gastar més calories de les que consumeixes. La ciència no s'atura, però les pastanagues segueixen sent més saludables que els dolços.
Tanmateix, l'índex glucèmic no és un concepte inútil.
Com utilitzar l'índex glucèmic
- Els aliments de baix IG proporcionen sacietat a llarg termini, però pot ser difícil sentir-se plens durant el sopar. Per tant, els aliments amb IG baix del menú clàssic es complementen amb aliments amb IG alt, per exemple: carn amb puré de patates o fruits secs amb mel.
- Els aliments amb IG alt no són perjudicials. Però són adequats quan gasteu energia de manera intensiva. Per exemple, durant un període llarg o immediatament després de la neteja. Però una o dues llesques de pastís mentre mireu una pel·lícula al vespre definitivament no servirà de res.
- Cal tenir en compte que el mètode de cocció afecta el valor IG: com més petites són les peces i com més llarg és el tractament tèrmic, més gran és l'IG. Per exemple:
| pastanagues crues (35) | vs | pastanaga estofada (85) |
| patates de jaqueta (65) | vs | puré de patates (90) |
Utilitzeu la taula d'aliments ordenats per valor de l'índex glucèmic i càrrega glucèmica per ajudar-vos a triar la situació de carbohidrats adequada per a la vostra situació.
Recomanat:
Per què culpem els altres dels errors dels altres i les circumstàncies dels nostres?
Els biaixos cognitius són causes habituals de baralles i malentesos. Així, l'error fonamental d'atribució ens obliga a jutjar els altres amb duresa i a ser amable amb nosaltres mateixos
Per què està malalt dels aliments grassos
Tothom s'ha enfrontat a aquest problema almenys una vegada a la vida. Lifehacker va conèixer l'opinió d'un gastroenteròleg per què pot sentir-se malalt després dels aliments grassos. Com va resultar, només hi ha dues raons principals per a això
Tot el que necessites saber sobre el Capità Marvel: un dels superherois més forts
Els ambaixadors de l'univers cinematogràfic dels superherois esperen amb impaciència el proper llançament de la pel·lícula "Captain Marvel". Què se sap actualment del personatge?
Psicologia dels aliments: com estimar els aliments odiats
Ens encanta la xocolata, i ens empassem nerviosament a la vista dels espinacs. Així és com ens afecta la psicologia dels aliments. Llegiu Com gaudir d'una alimentació més saludable
Calci als aliments: aliments per ajudar-vos a perdre pes
Calci en els aliments: aliments que us ajudaran a perdre pes. 11 aliments rics en calci