Com fer els músculs sans i elàstics amb un corró de massatge

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El rodet de massatge és una gran eina per ajudar a preparar el cos per a un entrenament, augmentar la circulació sanguínia, relaxar els músculs tensos i alleujar el dolor i els espasmes. Apreneu a utilitzar-lo correctament i amb quina freqüència fer-ho.

Per què utilitzar un corró de massatge

La tècnica de massatge amb rodets s'anomena Self-myofascial Release (SMR).

Consisteix a crear pressió sobre diferents grups musculars pressionant el rodet amb el pes del propi cos i fent-lo rodar lentament sota teu. L'efecte d'aquesta tècnica és comparable al d'un massatge, que empeny els músculs per relaxar-los i millorar la circulació sanguínia.

I els efectes positius de la tècnica de relaxació miofascial no són menys que els del massatge. Fem una ullada als beneficis que podeu obtenir complementant els vostres entrenaments amb el rodet.

Alleujar la tensió muscular

Treball sedentari, estrès, edat: tot això redueix l'elasticitat dels músculs, els fa rígids i limita la mobilitat de les articulacions. Els músculs perden humitat, s'hi formen fibres creuades, que pertorben la seva estructura i redueixen la mobilitat.

L'impacte profund del corró de massatge garanteix el flux sanguini normal i la nutrició muscular, restaura l'estructura i la mobilitat normals. L'automassatge restaura gradualment la salut muscular, els fa suaus i elàstics.

Elimina els punts disparadors

Els punts gatillo són fibres musculars restringides que obstrueixen el flux sanguini, impedint que el lloc muscular rebi suficient oxigen i nutrients. Al mateix temps, els productes metabòlics i les toxines s'acumulen al múscul, provocant dolor, pressió i espasmes.

Els punts desencadenants apareixen a causa de càrregues pesades durant l'entrenament, mantenint una posició estàtica durant molt de temps, per exemple, quan es treballa amb un ordinador, estrès, mala postura i altres factors. Per desfer-se'n, molts intenten estirar el múscul dolorós, però això no dóna l'efecte desitjat. Les fibres musculars saludables s'estiren, però això no ajuda a desfer-se dels punts gatillo.

La tècnica de relaxació miofascial és molt més efectiva. En desplegar els punts dolorosos, desfer-se de les pinces, restablir la circulació sanguínia i la funció muscular normal.

Bon escalfament i risc reduït de lesions

Sovint no s'aconsella fer estiraments estàtics abans de l'entrenament, ja que els músculs ben estirats es contrauen pitjor, la qual cosa comporta una disminució dels indicadors de força.

Podeu utilitzar un corró de massatge per escalfar i preparar els músculs per a l'entrenament.

La investigació s'ha fet recentment. per determinar com el massatge amb rodets automàtics afecta la força de l'extensió del genoll i la mobilitat del genoll.

Els participants que feien rodar els seus quads amb un corró de massatge tenien un major rang de moviment, mentre que els seus indicadors de força no baixaven. Els investigadors van concloure que la relaxació miofascial és una eina eficaç per augmentar el rang de moviment sense danyar els músculs.

Si escalfeu bé els músculs, reduïu el risc de lesions durant l'entrenament i el vostre rendiment de força no baixa. Ideal per escalfar.

Com s'enrotlla amb un corró de massatge

Si teniu problemes amb el sistema musculoesquelètic, consulteu el vostre metge abans d'utilitzar la tècnica de relaxació miofascial.

Agafeu un corró i col·loqueu-lo sota el grup muscular que treballareu en aquest moment. Baixeu-vos sobre el corró amb tot el pes del vostre cos i comenceu a moureu-vos, fent-lo rodar sota vostre i mantenint el pes corporal a les mans.

Aquests són alguns consells per a una relaxació miofascial eficaç:

1. Heu de desplegar lentament, movent el corró no més de 2,5 centímetres per segon.
2. Si trobeu una zona que se sent dolorosa i rígida, atureu-vos un parell de segons i relaxeu-vos. Després de 5-30 segons, el dolor i les molèsties haurien de desaparèixer.
3. Si la zona és massa dolorosa per continuar pressionant, feu lliscar el corró i treballeu les zones circumdants. El vostre objectiu és restaurar la salut muscular, no augmentar la tolerància al dolor, de manera que no haureu de passar per zones molt doloroses.
4. No estireu mai les articulacions ni els ossos.
5. Eviteu fer rodar la part baixa de l'esquena amb un corró. Podeu utilitzar pilotes de massatge o de tennis per entrenar els músculs de la part baixa de l'esquena.

Per cert, les boles de massatge també es poden utilitzar per desplegar altres àrees: músculs gluti, trapezi, espatlles, malucs. A més, algunes parts del cos es poden desplegar a la barra.

Exercicis de massatge amb rodet, barra, pilota

Massatge cervical

Si hi ha problemes amb el coll, no el desplegueu sense consultar a un especialista.

Per fer massatges al coll s'utilitzen boles de massatge dobles o individuals.

Estireu d'esquena, col·loqueu la pilota sota el coll al costat. No feu rodar el coll per sobre de la columna. Això podria ser dolent per a la seva salut.

Comença a fer rodar la pilota cap amunt i cap avall, observant els teus sentiments. Si trobeu punts dolorosos, atureu-vos i treballeu-los amb cura.

Podeu fer el mateix mentre esteu dret contra una paret.

Massatge muscular trapezi

El múscul trapezi es pot desplegar a terra o dempeus contra una paret. Prova les dues coses.

Col·loca la bola de massatge sota la part superior del múscul trapezi i mou el teu cos fent-la rodar cap amunt i cap avall. No entris a la columna vertebral.

També podeu desplegar els músculs trapezis sota la barra de la barra. Col·loqueu la barra a l'alçada desitjada, col·loqueu l'espatlla sota d'ella, premeu amb força i comenceu a moure's d'un costat a l'altre.

Massatge d'espatlles

Estireu a terra amb l'estómac, col·loqueu el rodet sota l'espatlla amb el colze torçat lluny de vosaltres i desenrotlleu els deltoides.

També ho pots fer amb una pilota de massatge: a terra o contra una paret.

Massatge de la part superior de l'esquena

Estireu a terra amb el rodet sota la part superior de l'esquena, els braços plegats sobre el pit o darrere del cap. Doble les cames als genolls i posa els peus a terra. Feu girar lentament la part superior de l'esquena fora de la zona lumbar.

Si sents tensió en algun lloc, pots aturar-te i muntar la zona problemàtica.

Massatge del dors gran

Acuéstese al costat dret sobre el rodet de massatge, estira la mà dreta cap amunt i posa l'esquerra a l'espatlla dreta. La cama dreta està estesa, l'esquerra està doblegada al genoll, el peu a terra.

Enrotlleu el corró sota vostre en aquesta posició, centrant-vos en els llocs més estrets i dolorosos.

Massatge de glutis

El massatge de les natges es pot fer tant amb un corró de massatge com amb una pilota.

Massatge amb rodets

Seieu al rodet, transferiu el vostre pes corporal a la natgesa dreta i recolzeu la mà dreta a terra. Doblegueu la cama dreta al genoll en un angle de 90 graus, col·loqueu el turmell esquerre al genoll dret.

Empenyant amb el peu dret, estira la natges i després fes el mateix a l'altre costat.

Massatge amb pilota

El massatge de boles us permet treballar millor els punts gatillo i relaxar els músculs. Seieu a terra, col·loqueu la pilota sota els músculs de les natges i, recolzant-vos a les mans, estireu les zones doloroses.

Massatge bíceps maluc

Seieu a terra, col·loqueu el corró sota la part posterior de la cuixa i entreneu els músculs amb els braços.

Si necessiteu estirar els músculs amb molta cura, utilitzeu una barra de la barra. Col·loqueu-lo a l'alçada desitjada (just per sota de la cuixa), col·loqueu la part posterior de la cuixa a la barra, recolzeu-vos en el pes del vostre cos i estireu-lo.

Massatge exterior de la cuixa

Seieu a terra, col·loqueu el corró sota els malucs i gireu cap al costat dret. Recolza't a la teva mà dreta, al canell o a l'avantbraç.

Estireu l'exterior de la cuixa des del maluc fins al genoll. Hi ha el múscul ample lateral de la cuixa - part del quàdriceps.

Massatge davant de la cuixa

Continuem desplegant el quàdriceps, és a dir, el múscul recte femoral. Acuéstese de panxa, col·loca el rodet sota els malucs i aixeca el cos, posant les mans als avantbraços. Gira el maluc de genoll a maluc.

Massatge interior de la cuixa

Estireu a terra sobre l'estómac amb les mans als avantbraços. Doblega la cama dreta al genoll i porta-la al costat, col·loca el rodet de massatge sota la cuixa. Feu rodar el corró des del genoll fins al maluc. Repetiu amb l'altra cama.

Massatge muscular del vedell

Creueu les cames i col·loqueu-les sobre el rodet de massatge. Aixeca la pelvis, posa les mans a terra i estira els músculs. A causa del fet que, a més, premeu la cama desenrotllada amb la segona cama, la pressió augmenta, la qual cosa significa l'efecte del massatge.

Quant de temps es triga a fer un massatge amb un corró?

En recerca. la influència del rodet de massatge en el rang de moviment va indicar que es van observar canvis positius després d'1-2 minuts de rodar sobre els rodets. D'això podem concloure que un minut és el temps mínim per desplegar els músculs per aconseguir un efecte positiu.

Si desplegueu tots els grups musculars amb un corró, trigarà almenys 20 minuts a completar la sessió de relaxació miofascial.

No tothom té tant de temps per escalfar-se o refrescar-se, així que pots triar alguns músculs que més facin mal i treballar-los bé i deixar-ne altres per a la següent sessió.

Quan és millor enrotllar sobre un corró

El millor moment per rodar amb un corró és escalfar abans d'entrenar. Fins i tot abans d'anar a la cinta de córrer o agafar la corda, estireu els músculs sobre el rodet. Això augmentarà la circulació, prepararà els músculs per fer exercici i millorarà el rendiment.

Després de l'entrenament, s'aconsella fer estiraments per tal de tornar els músculs tensos a la seva longitud anterior i relaxar-los. Si teniu prou temps, podeu repetir l'automassatge amb el rodet després de l'entrenament, sobretot si alguns músculs romanen tensos. El rodet ajudarà a relaxar-los i prevenir dolors musculars severs l'endemà.