Com aprendre a pujar 50 vegades al mes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Cinquanta flexions és un resultat molt real. El life hacker ofereix un pla detallat de cinc exercicis, després de completar-los, podreu marcar la casella "50 flexions" en un mes.

Per descomptat, només podeu fer flexions clàssiques, però això és bastant avorrit i pot provocar un sobreentrenament d'alguns músculs. El pla de cinc direccions diversificarà els vostres entrenaments i us ajudarà a bombar diferents grups musculars. Així doncs, comencem.

Núm. 1. Flexions clàssiques

• Posa't dret, braços i cames rectes, espatlles per sobre dels canells.
• Exhala abans de començar l'exercici, després flexiona els colzes mentre inspires, baixant el pit a terra.
• Atureu-vos quan les espatlles estiguin a l'alçada dels colzes.
• Amb una exhalació, estira els braços, tornant a la posició inicial.
• Mentre feu l'exercici, estrènyer els abdominals i les natges per mantenir l'esquena recta.

Núm. 2. Flexions en una cama

• Posa't dret, aixeca la cama esquerra.
• Feu flexions, mantenint la cama en pes durant la resta de l'exercici.
• Si és massa difícil, col·loca el peu dret al genoll, tal com es mostra a la foto següent.

№ 3. Flexions amb braços amples

• Posa't dret, col·locant els braços més amples que les espatlles.
• Durant les flexions, no estireu massa els colzes cap als costats.
• Realitzeu flexions, exhalant amb esforç.

No 4. Flexions en T

• Aixecar-se en posició estirada.
• Fes una flexió.
• Aixeca una mà i entra al tauler lateral.
• Mantingueu el cos recte sense doblegar-vos. Un braç s'estén cap amunt, l'altre està a terra, l'espatlla està per sobre del canell.
• Torna a la posició estirada i repeteix l'exercici, entrant a la barra de l'altre costat. Dues flexions en T amb sortida a la barra en ambdues direccions compten com una repetició.

No 5. Flexions de diamants

• Poseu-vos dret, col·locant les mans l'una a l'altra, de manera que els dits polzes i índexs d'ambdues mans s'ajuntin. Entre les palmes es forma un diamant, d'aquí el nom.
• Feu flexions, intentant mantenir els colzes a prop del cos.
• Si és massa difícil, col·loqueu les mans una mica més separades.

Pla de formació del mes

Descansa cada dos dies. En aquests dies, podeu fer exercicis per a altres grups musculars.

Si no podeu completar totes les flexions de cames rectes, feu tot el que pugueu i després agenolleu-vos per acabar la sèrie.

Dia del mes	L'exercici	Nombre total de flexions
1	1 repetició de cada tipus de flexió	5
2	1 repetició de cada tipus de flexió, realitza 2 sèries	10
3	Recreació
4	2 repeticions de cada tipus de flexió	10
5	1 repetició de cada tipus de flexió, realitza 3 sèries	15
6	Recreació
7	2 repeticions de cada flexió, fes 2 sèries	20
8	3 repeticions de cada tipus de flexió	15
9	Recreació
10	2 repeticions de cada flexió, fes 3 sèries	30
11	4 repeticions de cada tipus de flexió	20
12	Recreació
13	3 repeticions de cada flexió, fes 2 sèries	30
14	4 repeticions de cada tipus de flexió	20
15	Recreació
16	5 repeticions de cada tipus de flexió	25
17	6 repeticions de cada tipus de flexió	30
18	Recreació
19	4 repeticions de cada flexió, fes 2 sèries	40
20	6 repeticions de cada tipus de flexió	30
21	Recreació
22	7 repeticions de cada tipus de flexió	35
23	8 repeticions de cada tipus de flexió	40
24	Recreació
25	8 repeticions de cada tipus de flexió	40
26	9 repeticions de cada tipus de flexió	45
27	Recreació
28	9 repeticions de cada tipus de flexió	45
29	5 repeticions de cada tipus de flexió, realitza 2 sèries	50
30	10 repeticions de cada tipus de flexió	50

Prova aquest pla, no et perdis els entrenaments i comparteix els teus resultats als comentaris.