Per què es produeix l'insomni després de l'exercici i com tractar-lo

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Després d'un entrenament dur, estàs molt cansat, però el son no arriba. Pateixes diverses hores seguides, però una estranya emoció al cap t'impedeix adormir-te. Descobriu per què passa això i com fer front a l'insomni després de l'exercici.

Què causa l'insomni

L'entrenament dur o la competició són estressants per al cos. L'exercici augmenta la freqüència cardíaca i la temperatura corporal, augmenta la sudoració i té un efecte estimulant sobre els sistemes nerviós i endocrí, i augmenta la secreció de cortisol, adrenalina i norepinefrina. Com més pesada sigui la càrrega, més durarà l'efecte estimulant.

Augment dels nivells de cortisol

Qualsevol entrenament augmenta el nivell de cortisol, que s'anomena l'hormona de l'estrès, i no hi ha res de dolent: augmenta l'adaptació positiva del cos a l'estrès. Si la càrrega és massa pesada i el nivell de cortisol no té temps de baixar, això pot provocar insomni.

En un estat normal, els nivells de cortisol depenen de l'hora del dia. S'aixeca al matí per fer-te despertar i arriba uns 30 minuts després de despertar-te.

Aleshores el nivell de cortisol disminueix gradualment durant el dia i al vespre, abans de dormir, és molt baix. Però si vas a l'entrenament al vespre i t'enfrontes a una càrrega inusual, el teu nivell de cortisol augmenta bruscament i no té temps de baixar fins al moment d'anar a dormir.

Augmenta els nivells d'adrenalina i norepinefrina

El treball muscular intens durant l'entrenament augmenta la secreció d'adrenalina i norepinefrina. Aquestes hormones afecten el sistema nerviós central, són les responsables del vigor i l'activitat.

Després del final de l'entrenament, el nivell d'adrenalina baixa força ràpidament i la noradrenalina es manté elevada durant molt de temps. Un estudi del 2011 va trobar que els nivells de norepinefrina poden mantenir-se elevats durant 48 hores després de l'exercici.

La temperatura corporal augmenta

La temperatura corporal obeeix als ritmes circadians i canvia al llarg del dia. Durant el son, cau lleugerament i en el moment de despertar comença a pujar.

Les investigacions confirmen que alguns tipus d'insomni, com ara quan et despertes a mitja nit i no pots dormir, s'associen a una temperatura corporal desregulada.

Si heu tingut un entrenament de resistència llarg o una competició que va durar entre 4 i 5 hores, pot ser que la temperatura corporal trigui una mica a baixar de nou.

La deshidratació s'instal·la

Si no beu prou aigua durant l'entrenament o la competició, és possible que us deshidrateu. Entre altres efectes negatius, la deshidratació redueix els nivells de melatonina, una hormona que regula els ritmes circadians i que és responsable del son.

Quan falta aigua, el triptòfan, l'aminoàcid a partir del qual es forma la melatonina, gairebé no arriba al cervell, i també és utilitzat pel fetge com a antioxidant. Això disminueix la producció de melatonina, que pot provocar insomni.

Com evitar l'insomni

Feu exercicis de respiració després de l'exercici

S'ha demostrat que les tècniques de respiració són efectives per combatre l'estrès. Per reduir els nivells de cortisol, adrenalina i norepinefrina, feu el següent exercici de respiració immediatament després de l'exercici:

• Trieu un lloc tranquil, asseieu-vos en una catifa amb l'esquena recta o estireu-vos d'esquena.
• Establiu un temporitzador durant cinc minuts, relaxeu-vos, tanqueu els ulls.
• Inhala en quatre recomptes, inflant primer la panxa i després el pit.
• Exhala en sis recomptes, alliberant primer l'aire del pit i després de l'abdomen.

Si et sents incòmode respirant en quatre i sis comptes, troba un ritme que et sigui còmode, com ara tres i cinc o sis i vuit comptes. El més important és que l'exhalació és més llarga que la inhalació.

Vigila la teva respiració i intenta no perdre't en els teus pensaments. Aquest és un tipus de meditació que us ajudarà a alleujar la vostra excitació més ràpidament després de l'entrenament.

Preneu-vos una dutxa fresca

Després de fer exercici, feu una dutxa fresca o assequeu-vos amb una tovallola mullada en aigua freda per baixar la temperatura corporal.

Recordeu també beure durant i després de l'entrenament per mantenir-vos hidratat.

Establiu una temperatura adequada per al dormitori

La investigació ha demostrat que l'exposició a la calor del medi ambient afecta negativament el son d'ones lentes.

Per tant, assegureu-vos d'encendre l'aire condicionat al dormitori per adormir-vos en una habitació fresca. La temperatura a l'habitació ha de ser d'uns 20 graus.

Desfer-se de l'estrès

Si arribes a un entrenament dur després d'un dia ocupat, el teu cos rep un doble cop, i si la tensió no disminueix l'endemà, l'estrès es torna crònic, la qual cosa té un mal efecte sobre el cos.

Per tant, intenta eliminar l'estrès en la vida quotidiana, aprèn a relaxar-te i aplica pràctiques de respiració, meditació, pensament positiu.

Només cal esperar que el cos s'adapti

Malgrat l'augment dels nivells de cortisol i adrenalina durant l'exercici, moltes persones fan exercici al vespre després de la feina i s'adormen sense problemes.

L'insomni només arriba després de càrregues inusualment pesades: competicions, transició a un nou nivell d'entrenament, la primera sessió d'entrenament després d'una llarga absència. Després d'una o dues sessions, el teu cos s'adaptarà a noves càrregues, i els problemes de son desapareixeran.